skrivet av: Paul Kochoa, PT, DPT, OCS, CKTP, CGFI
häromdagen kom en patient in för att se mig undra varför hennes ben inte blev starkare trots att hon gick 2-3 miles varje dag. Hon hade artrit, svaga höfter och ben och ville bli starkare,men blev förbryllad varför hon inte kände några resultat trots att hon gick runt varje dag. Jag sa till henne att gå ensam inte stärker musklerna som hon behövde för att rikta sig och bli starkare.
Walking är en bra övning i sig. Det kan vara en bra aerob träning om du går i god takt i 15-30 minuter. Och jag säger alltid att någon rörelse och motion är bättre än ingenting alls. Men rörelsen i sig är bara hälften av ekvationen om du vill bli starkare på viktiga områden.
promenader kräver höft-och benstyrka, men också kärnstabilitet. Som barn lär vi oss först att rulla, sedan sitta och sedan gå. Det tar inte bara styrka att göra alla dessa saker, men kärnstabilitet och samordning. När vi åldras kan vi befinna oss i ”orörlighetsspår” där vi sitter i 8-10 timmar om dagen eller längre och vi förlorar vår rörlighet och styrka. Om vi blir svagare i höfterna och benen kan gemensamma problem hända. För att rätta till detta måste vi göra något mer än att bara gå.
Walking tar inte dina ben och höfter i rörelseområden som skulle öka flexibiliteten, och detsamma kan sägas för att stärka. Det finns inte den nödvändiga överbelastningen av muskelvävnad som kan orsaka förändringar i styrka. För att ordentligt stärka en muskel måste du gå igenom ett komplett rörelseområde och överbelasta det med motstånd, och du behöver inte snygga maskiner för att göra det.
Låt oss prata om tre viktiga övningar som tar dig 5 minuter att göra hemma för att stärka dina ben och höfter så att du kan få mindre smärta när du går: överbryggning, knäböj och sidlyftande höftlyftar.
jag har täckt squat tidigare i andra inlägg, så jag täcker överbryggande och sidelying höftlyftar. Först görs överbryggning liggande på ryggen som visas:
Överbryggningsövning
Håll din kärna stabil och bäckennivå när du lyfter upp höfterna, gör en rak linje från knäna, till höfterna och till axlarna.
den andra övningen är sidelying hip lift eller hip abduction:
Sidelying leg lift
det viktiga med denna övning är att se till att din övre höft och knä är raka och i linje med din bagageutrymme, låt inte det benet komma fram när du lyfter. Tänk på att lyfta hälen upp och tillbaka, och det kommer att hålla dig i bättre anpassning.
gör varje övning 10-15 reps vardera och 2-3 uppsättningar. Prova dessa övningar för att stärka dina höfter och ben och hjälpa till att minska din smärta med promenader. Men kom ihåg att om en övning gör ont kan det vara ett tecken på något allvarligt, så kontakta din fysioterapeut innan du fortsätter.
om du vill ha mer information, ring professionell fysioterapi och träning på 973-270-7417. Våra kontor finns inom YMCA-platserna i Madison och Summit, NJ. Du behöver inte vara medlem i KFUM för att besöka oss.
bild med tillstånd av digitalart / FreeDigitialPhotos.net