att prata om squats är mycket som att prata om politik: alla har en åsikt om vad som fungerar och vad som inte gör det—och chansen är att de brinner för det.
men det tar inte lång tid att inse att de hukande budorden du har hört i flera år är mycket bristfälliga. Typexempel: har du någonsin fått höra att dina ”knän inte ska gå över tårna” under knäböjningen? På något sätt har den här tanken levt i årtionden trots att det inte är sant.
automatiskt förutsatt att knäna inte ska gå över tårna är ett bra sätt att se till att du lägger mycket stress på andra strukturer, till exempel din nedre rygg (som ett resultat av höfter), hamstrings eller till och med dina kalvar. Om du har provat detta tillvägagångssätt kanske du upptäcker att huk plötsligt känns väldigt obekväma (Obs: obehagligt skiljer sig från svårt). Och det är aldrig bra och sannolikt ett tecken på att rörelsen du tvingar inte kommer att få din kropp att må bra.
forskning stöder varför att låta knäna gå över tårna inte nödvändigtvis är en dålig sak. I en studie var deltagarna begränsade från att flytta knäna framför tårna. Resultaten? Det ledde till en liten minskning av knämomentet (22%) men till kostnaden för en massiv ökning av höftmomentet (1070%).
detta tyder på att om du tillämpar en rörelsestandard för alla, kommer det sannolikt att orsaka stress på oavsiktliga sätt, och denna massiva ökning av stress kommer sannolikt att leda till skador, värk och smärta.
det är helt bra för knäna att gå över tårna så länge dina klackar planteras på marken och din vikt är balanserad över ditt naturliga tyngdpunkt.
den enda squat-hållningen som är” rätt ” är den som passar din kropp. Det betyder att det är dags att lära av vad du har lärt dig och börja räkna ut ett bättre sätt att squat för din kropp. När du gör det känns allt bättre, gör ont mindre och du blir starkare.
Är Huk Bra För Dig?
” är det bra att sitta på huk?”är en rättvis fråga, men en med ett enkelt svar. Ja. Att sitta ner och stå upp är en av de mest grundläggande rörelserna i livet.
huruvida huk är bra är inte en debatt, men form och djup är ämnen med intensiv oenighet. Det största du behöver komma ihåg är att alla kommer att squat lite annorlunda. Din squat form kanske inte ser ut som de du ser på bilderna eller de små ”squat form demonstration” illustrationer.
ditt knä fäster vid 3 huvudmuskelgrupper: dina hamstrings och kalvar i ryggen quadriceps framför. Dessa muskler spelar också en nyckelroll i din höftrörelse. Översättning: När dina muskler dras samman arbetar de tillsammans för att balansera kraften och hålla knäna (och andra strukturer) friska.
kom ihåg studien vi nämnde ovan och hur det ökade höftmomentet med mer än 1000 procent? Att försöka följa dessa instruktioner kan vara varför din squatform inte känns helt rätt – eller kanske varför squats känner sig smärtsamma. Att följa en rörelse byggd för någon annans kroppstyp är inte bra.
detta är naturligtvis anledningen till att knäböj skadar så många människor, får ett dåligt rykte och varför du ofta frestas att hoppa över detta drag i träningen, även om du borde göra det.
ingen kommer att ge dig en extra miljon dollar för huk djupare.
att göra saken värre, ju mer du läser om squat form, desto mer sannolikt är det att du hittar motstridiga uppgifter. På ena sidan har du puristerna. De kommer att berätta att du måste squat ” ass-to-grass.”
i motsatt ände av spektrumet är de alltför försiktiga typerna som oroar sig för att huk för lågt kommer att skada knäna (det kommer inte förresten). Och det finns gott om andra som kommer att förespråka för att stoppa vid till synes varannan punkt mellan låren parallellt med marken, eller strax under den, eller långt över den (känd som kvart squats), och om och om igen.
ingen är” rätt ” men alla har fel om de inte visar dig hur man räknar ut rätt squat djup och hållning för din kropp.
”det finns ingen rätt sätt att squat—och det finns ingen fel väg heller”, säger Dean Somerset, CSCS, en träningsfysiolog i Edmonton, Alberta Kanada. ”Det handlar om att hitta vad som fungerar för din kropp.”
vad som är rätt för dig beror på dina mål, styrka och mobilitetsnivå, vilket är saker du kan påverka. Men inte allt som bestämmer hur bra du squat är inom din kontroll.
din kropps benstruktur påverkar också hur du rör dig. På grund av allt detta, många av de vanliga squat-signalerna du hör om var dina fötter ska vara eller vilken riktning de ska peka kanske inte fungerar för dig. (Men oroa dig inte, vi ska visa dig vad som kommer.)
den nedersta raden: glöm politiken. Glöm alla” one-size-fits-all ” åsikter. Det finns många sätt att fixa knäböj när de skadar. Vi kommer att bryta ner de olika typerna av squatdjup och dela ett test som kan hjälpa dig att börja anpassa din inställning.
när du är klar med att läsa, vet du rätt rörelseområde för din kropp, så att du kan få ut det mesta av squat.
den djupa Squat
att kunna utföra en full djup squat är en bra sak, men det kanske inte är din sak. Att göra flytten kräver ett komplett rörelseområde vid alla fyra av kroppens stora bärande leder (anklar, knän, höfter och axlar) och korrekt rörlighet i hela ryggraden. Dessa leder, dina muskler och din hjärna måste alla arbeta tillsammans för att uppnå denna position:
den demonstrationen kommer från Georges Dagher, CSCS, en kiropraktor och styrka tränare baserad i Toronto. Han liknar den djupa knäböjningen för att borsta tänderna. ”Ur mitt perspektiv är deep squat-rörelsen en tandborste för våra leder, vilket säkerställer att de alla rör sig utan klibbiga eller begränsade områden”, skriver Dagher i Journal of Evolution and Health.
precis som du borstar tänderna varje dag, föreslår Dagher att du utför minst en kroppsvikt per dag, så djupt som möjligt.
om du tittar på bilden ovan och tänker ”inget sätt”, stressa inte. Massor av människor har styrka eller rörlighet frågor som kan göra att uppnå en djup squat utmanande—åtminstone i början.
de goda nyheterna? Genom att helt enkelt arbeta på din djupa kroppsvikt squat form, gå så djupt som möjligt med kontroll och hålla så länge du känner dig ganska bekväm, hjälper du till att ta itu med och förbättra dessa problem.
”de positioner vi placerar våra kroppar i kommer att påverka olika element som muskler, vilket kan förbättra vår komfort i knäböj”, säger Dagher.
du kan också bli mer bekväm genom att justera din hållning. Somerset förklarar att den vanliga hukpositionen— ”stå med fötterna axelbredd från varandra…”-gäller inte alla. Det är mer av en allmän rekommendation eller ett genomsnitt, säger han, inte en hård och snabb regel.
för att hjälpa sina kunder att nå en djupare, smärtfri squat, får Somerset dem att experimentera med olika ståndpunkter tills de hittar en som känns rätt.
”Tänk på det som att gå till optometristen, när de lägger linsen framför dina ögon och frågar vilken som är bättre”, säger Somerset. ”Det finns inget standardrecept. Det handlar om att hitta den rätta för dig.”
här är de två huvudelementen Somerset ber kunderna att justera när de ringer in sina ståndpunkter för perfekt squatform:
- riktningen på tårna: prova dem pekar rakt fram först. Låt oss kalla det klockan 12. Squat så djupt du kan. Vänd nu fötterna utåt något-tänk vänster fot som pekar klockan 11, höger fot pekar på 1. Prova den djupa knäböjningen igen. Nu vinkla dem ännu längre utåt, till 10 och 2. Squat igen. Lägg märke till vilken position som känns mest naturlig och låter dig sjunka den djupaste.
- bredden på dina fötter: börja med dem sätta axelbredd isär. Försök sedan gradvis bredare avstånd, vilket ger var och en kroppsvikt squat test och märker vilket som känns mest naturligt. En sak att notera: Ju bredare din hållning är desto mer kommer träningen att betona dina glutes (musklerna i din rumpa), och desto mindre arbete kommer det att lägga på fyrhjulingarna (musklerna i överbenet runt knäet).
här är mer goda nyheter: Även om ditt rörelseområde är begränsat, squat du förmodligen mer hela dagen än du tror. ”De flesta av oss kan squat till minst en 90-graders vinkel”, säger Dagher. ”Vi gör det varje dag, varje gång vi klättrar in i vår bil eller stiger upp från en stol.”
var och en av dessa stunder är en möjlighet att öva att sänka dig själv i en 90-graders squat med kontroll. Tänk på dem som box squats du gör hela dagen; ploppa inte bara på kudden, säger Dagher. Att göra detta hela dagen kan öka din stabilitet och göra dig till en bättre hukare i framtiden.
varför du inte kan Squat djupt
kroppsvikt squats är en sak, säger Dagher, som säger att med rätt justeringar kan nästan alla gå in i en djup squat. Men Somerset påpekar att viktade knäböj är en annan historia.
” för vissa människor faller deras knäböj under en viss belastning”, säger han.
du ser, även om du har maxat ut din rörlighet i dina leder, när det gäller att göra viktiga squats, kanske du inte är så bekväm—eller så kraftfull—i den djupare änden av squat som du vill, säger Dagher.
varför? Det handlar om enkel genetik. Vissa människor är byggda med bättre hukande höfter än andra.
snabb anatomi lektion: platsen där lårbenet (det stora benet i låret) möter höften, kallad höftuttaget, ser ut som en sked som går in i en skål. Den övre delen av lårbenet (kallas lårbenshuvudet) passar snyggt in i bäckenuttaget (acetabulum) och hålls på plats av ligament.
allas höftuttag är olika. Några av dem är djupare än andra. Ju djupare ditt uttag desto svårare blir det för dig att squat, eftersom lårbenet kommer att träffa bäckenbenet. För att gå tillbaka till vår ”sked i skål” – analogi går skedstammen (din lårben) in i skålens kant (ditt bäcken).
människor av skotskt och franskt arv har vanligtvis djupare höfter, enligt den världsberömda ryggradsexperten Stuart McGill. Samtidigt tenderar människor från Ukraina, Polen och Bulgarien att ha grundare socklar som gör att de smärtfritt kan sjunka ner i den djupa delen av knäböjningen.
McGill säger att det inte är någon slump att Östeuropa är hem för några av de bästa olympiska lyftarna i världen.
ett djupt höftuttag har olika fördelar. Det är bra att gå och stå och bra på att producera rotationskraft (den typ av kraft du behöver för att slå en baseball eller svänga en golfklubb). Och att ha djupare höftuttag betyder inte nödvändigtvis att du inte kan sitta djupt. Men det betyder att du måste arbeta hårdare på resande fot—och kan känna smärta när du utför det.
Squat Form Test
det finns ett enkelt sätt att mäta djupet på dina höftuttag. Helt enkelt komma på dina händer och knän i en All-fours position, engagera din kärna, och långsamt rocka dina höfter tillbaka mot dina klackar. Du kan se Dr. McGill förklara hur man gör flytten på 2:50 märke av denna video (även om hela klippet är värt en klocka om du har tid).
även om det skulle vara bra om du också kunde göra flytten under ledning av världens ledande forskare på spinal hälsa och prestanda, kan du göra denna bedömning på egen hand. Ställ bara in din smartphone till din sida, slå rekord och gör flytten.
när höfterna är lägre kan du nå en punkt där korsryggen börjar runda. Den tekniska termen för det är ”spinal flexion.”När det händer när du hukar med en skivstång på ryggen, är positionen känd under det förtjusande namnet ”buttwink.”
kul som det ordet kan vara att säga högt, buttwink medan huk under belastning kan vara dåliga nyheter. ”Det är då dina höfter slutar röra sig och börjar kompensera med ryggen istället”, säger Dagher. Skivskador eller till och med frakturer i ryggraden kan uppstå.
Hur Djupt Ska Du Sitta På Huk?
buttwink är därför du inte ska se den viktade djupa squat som något du måste utföra.
som McGill säger, valde många bra ATG-squatters ” sina föräldrar klokt.”
”den extrema mängden som jag ser människor djupt hukar är bara oöverträffad”, säger McGill. ”Risken är större än vad som motiveras av belöningen. Ingen kommer att ge dig en extra miljon dollar för huk djupare. Om du behöver göra det för konkurrens, då är det en sak. Men om ditt mål är hälsa är det ganska svårt att motivera.”
detsamma gäller dock inte för djupa kroppsviktiga knäböj. ”Buttwink här är inte ett problem”, säger Dagher. Fortsätt och blinka bort när du arbetar med deep squat utan vikt med målet att förbättra din rörlighet och komfort i squat.
men där din rygg börjar gå in i flexion när du gör All-fours-testet, Det är där du vill att din nedstigning ska sluta om du utförde viktad back squat. Om det betyder att du bara kan squat så lågt som en låda, inga problem.
om lådan inte är tillräckligt hög kan du ta en cue från Jim Smith, CPPS och stapla mattor ovanpå lådan tills du når rätt höjd. Som din rörlighet och förmåga att sitta på huk lägre förbättras med tiden, kan du dra mattor från högen. Oavsett vilken höjd du når, säger Somerset att ditt huvudmål borde vara en sak: kontroll.
ett djupt rörelseområde är inte avsett för alla, så tänk inte på din squatform. Faktum är att för många människor kan försök att nå mer djup vara kontraproduktivt–eller till och med farligt. Och utan anledning.
mindre djup betyder inte mindre styrka eller muskler. Men det betyder inte heller att du skapar ett så kort rörelseområde (som att flytta 2 tum, så det ser ut som om du studsar upp och ner) att du inte skapar spänningar i musklerna, utmanar din kropp eller gör övningen på ett kontrollerat sätt. Det kallas bara fusk.
”att hålla knäböjningen kontrollerad är viktigare än djupet eller mängden vikt som används”, säger Somerset.
slå den höjd som passar dig, med den hållning som passar dig, med en vikt som du kan hantera. Och sedan arbeta den djupa kroppsvikt squat. Du kommer snart att upptäcka att du kommer att förbättra din squat form, kommer att röra sig bättre, och du kommer att bli mycket starkare, för.
Varför Gör Squats Ont? (Och hur man åtgärdar problemen)
6 Träningsuppgraderingar för bättre resultat
Spänningsviktliftningstekniken: hur man gör varje övning effektivare