lågkolhydrat, kaloriräkning, låg fetthalt, intermittent fasta, vegan, rå mat — snurrar ditt huvud ännu? Beslutar att gå på en diet är svårt nog på egen hand, men ibland, att välja rätt för dig är lika utmanande.
många dieter handlar bara om viktminskning — äta mindre eller äta hälsosammare, och du kommer att släppa punden. Men vissa dieter har lagt till fördelar för olika delar av din hälsa, såsom hjärthälsa, hjärnfunktion och till och med livslängd.
i allmänhet finns det en viss mängd kalorier — vanligtvis 2000 — som du behöver varje dag. Från dessa kalorier finns det också en rekommenderad mängd protein, kolhydrater och fetter. Dessa belopp är alla baserade på rekommendationen om 2 000 per dag, men alla kommer att ha sina egna individuella behov. Din läkare eller nutritionist kan berätta exakt vad som är bäst för dig.
tre dieter-ketogen (keto), paleolithic (paleo) och Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet — kan påverka din övergripande hälsa på mer än ett sätt. Här är vad du bör veta om var och en och vad de kan göra för dig.
den ketogena dieten: hög fetthalt, lågkolhydrat
generellt föreslår populära ketogena resurser i genomsnitt 70 till 80% fett från totala dagliga kalorier, 10 till 20% från protein och 5 till 10% från kolhydrater. För en diet med 2000 kalorier översätts detta till cirka 165 gram fett, 75 gram protein och 40 gram kolhydrater.
normalt använder din kropp glukos (socker) från kolhydrater för att skapa energi. Men på ketodieten finns det inte tillräckligt med glukos för din kropp att använda, så det gör att din kropp brinner fett istället för glukos för energi.
Keto-vänliga livsmedel inkluderar:
- skaldjur
- lågkolhydratgrönsaker, såsom spenat eller grönkål
- ost
- avokado
- kött och fjäderfä
- ägg
- kokosolja
- vanlig grekisk yoghurt
- keso
- nötter
- bär
som reaktion på att äta mestadels fett kommer din lever att göra fler ketoner-föreningar i kroppen som bryter ner fettceller — vilket hjälper dig att gå ner i vikt och bli fysiskt starkare. Detta kallas att gå in i ketos.
andra hälsofördelar med ketodieten
dieter som liknar ketodieten har använts i hundratals år för att bekämpa många sjukdomar och tillstånd. Förutom viktminskning kan gå in i ketos också:
- minska anfall från epilepsi: hur ketodieten förändrar din ämnesomsättning påverkar också en specifik bakterie i tarmen som tystar neuroner som orsakar anfall. Det har visat sig vara effektivt för vuxna med epilepsi som är resistenta mot traditionella läkemedel mot anfall.
- bromsa tillväxten av cancer: Ketodieten kan faktiskt hjälpa till att minska tumörtillväxten och till och med förbättra hur din kropp svarar på traditionella behandlingar, såsom kemoterapi.
- förbättra ditt minne: ketodieten kan utlösa tillväxten av en bakterie i tarmen som spelar en roll i dina kognitiva förmågor, vilket betyder att den kan bekämpa kognitiv nedgång från sjukdomar som Alzheimers.
- öka din livslängd: att äta en fettrik, lågkolhydratdiet kan sakta ner åldringsprocessen, vilket gör att du lever längre än om du var på en vanlig diet.
vilka är riskerna med ketodieten?
även om det finns många fördelar med ketodieten, finns det vissa nackdelar på grund av begränsningar för vissa livsmedelsgrupper. Till exempel kan du uppleva:
- svårighet att följa kosten under långa perioder
- Risk för hjärt-och kärlsjukdom på grund av livsmedel som är höga i mättat fett
- trötthet
- dålig andedräkt
- magproblem, såsom illamående, kräkningar och förstoppning
- sömnproblem
även personer med njursjukdom kanske vill undvika keto diet, eftersom det kan förvärra deras tillstånd.
Paleolithic Diet: Ät som dina förfäder
ofta kallad caveman diet, paleolithic (paleo) diet består av att bara äta växter och djur som människor åt under stenåldern, inklusive:
- magert kött
- fisk
- ägg
- grönsaker
- frukt
- nötter
- bär
- olivolja
- avokado
på kosten, du äter inte vad du inte hittar i naturen — mejeriprodukter, mat med tillsatt salt och raffinerade fetter eller sockerarter, som i spannmål eller bröd.
bra fetter (mättade fetter) finns i livsmedel som fisk och nötter, och dåliga fetter (omättade fetter) finns i livsmedel som ost och smör. Dåliga fetter kan leda till höga nivåer av insulin (ett hormon som kontrollerar blodsockret), vilket kan få dig att gå upp i vikt.
genom att äta mat med högre mängder bra fett kan dina insulinnivåer vara hälsosammare, så att du kan gå ner i vikt.
maten du äter hamnar i ditt blod, vilket kan påverka dina insulinnivåer och påverka din vikt. Att äta en diet av paleolitisk typ kan hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom du har mer bra fetter än dåliga fetter, vilket leder till hälsosammare insulinnivåer.
andra hälsofördelar med Paleo Diet
medan vissa människor är på paleo diet för att gå ner i vikt, finns det andra fördelar med att följa denna ätplan:
- minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes: att minska nivån av dåliga fetter i blodet gör det hälsosammare. Höga nivåer av dåliga fetter i ditt blod kräver att ditt hjärta arbetar hårdare, vilket kan orsaka hjärt-och kärlsjukdomar. Det kan också öka dina insulinnivåer, vilket leder till diabetes.
- förbättra din hjärthälsa: människor på paleodieten kan producera mer av en molekyl som kallas interleukin – 10-som motverkar inflammation (svullnad) och skyddar dina blodkärl. Låga nivåer av interleukin – 10 och inflammerade blodkärl ökar risken för hjärtinfarkt, så interleukin-10 kan minska risken.
vilka är riskerna med paleodieten?
paleodieten skär helt ut vissa livsmedel — varav många har viktiga hälsofördelar, till exempel:
- mejeri, som kan hjälpa till att förhindra osteoporos
- hela korn, som har fiber och kan minska dina blodkolesterolnivåer, sänka risken för hjärtsjukdomar och stroke
- bönor och baljväxter, som har viktiga vitaminer som vitamin B, folat, kalium och zink
Det kan också vara svårt att hålla sig till paleodieten under långa perioder, eftersom ett antal livsmedel är begränsade.
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)
DASH är en flexibel, lätt att följa ätplan-och det kräver inga speciella livsmedel. Istället ger det dig dagliga och veckovisa näringsmål. Det handlar om att balansera livsmedelsgrupper och undvika ohälsosamma livsmedel.
planen rekommenderar att äta:
- frukt
- grönsaker
- fullkorn
- mejeriprodukter med låg fetthalt
- fisk
- fjäderfä
- bönor
- nötter
- vegetabiliska oljor
Det föreslår också att du begränsar livsmedel som är höga i mättat fett, såsom fett kött, fullfett mejeriprodukter och tropiska oljor-som kokosnöt, palmkärna och palmoljor. Du bör också undvika för mycket socker i dina drycker eller mat.
Du kan följa DASH för att förbättra din hälsa eller gå ner i vikt. Om ditt mål är att gå ner i vikt, äter du bara färre kalorier än du bränner genom träning och andra aktiviteter, som att ta trappan istället för hissen.
andra hälsofördelar med DASH Diet
DASH diet är mycket enkel, men mycket effektiv. Genom att äta tillräckligt med hälsosamma livsmedel och undvika ohälsosamma kan din kropp dra nytta av flera sätt, inklusive:
- förbättra dina kolesterolnivåer: Mättat fett har mycket kolesterol, och för mycket kolesterol kan byggas upp i dina artärer, vilket ger dig risk för hjärtinfarkt eller stroke. DASH-dieten rekommenderar att man undviker mat med mättat fett, såsom mejeriprodukter med hög fetthalt och godis.
- sänk ditt blodtryck: när det finns för mycket kolesterol i dina artärer, finns det mindre utrymme för blodet att strömma igenom, vilket gör att ditt blodtryck stiger. Detta kan leda till hjärtproblem, såsom arytmi (oregelbunden hjärtslag) eller hjärtinfarkt.
vilka är riskerna med DASH-dieten?
DASH-dieten handlar om att äta hälsosamt. Du begränsar inte helt några livsmedel-och du prioriterar de friska. Eftersom DASH-dieten handlar om balanserad näring har den inga risker.
äta hälsosamt på vilken Diet som helst
är du inte säker på vilken diet som passar dig? Tänk på vad ditt slutmål är och vad du är villig att göra för att uppnå det. Kan du skära ut hela matgrupper? Är du villig att spåra dina kalorier? Vilka andra aspekter av din hälsa vill du förbättra bortsett från din vikt? Att svara på dessa frågor kan hjälpa dig att bestämma den bästa kosten för dig.
prata med din vårdgivare om det bästa sättet att närma sig kosten du väljer för att se till att du håller dig frisk och får de näringsämnen du behöver. Och när du väljer en diet, hitta sätt att hålla fast vid det. Ta en vän att gå med dig, hålla en måltid planering diagram på ditt kylskåp, eller skriva inspirerande citat på en klisterlapp att sätta i kylskåpet. En diet kommer bara att bli framgångsrik om du sätter i arbetet.
har du frågor om keto -, paleo-eller DASH-dieten eller andra sätt att äta hälsosamt? Ring (785) 270-4440 för att ställa in ett möte för att diskutera dina mål med en Stormont Vail primärvårdsleverantör.