vi har alla haft erfarenhet av att utlösas av något som skapar ett plötsligt och intensivt känslomässigt svar inom oss. Det kan vara så att något händer som väcker känslor av ilska eller försvar, eller att du känner dig mycket skadad av någons ord eller handlingar. Ett känslomässigt svar är just det-en känsla. Det är en känsla som framkallas inom dig.
men om du inte lär dig att effektivt hantera dessa känslor kan de lätt förvandlas till en handling, eller snarare en reaktion. Det är då du agerar i stundens hetta och gör eller säger något som du senare kan ångra.
om du hittar dina knappar lätt skjuts och du ofta upplever känsloutbrott, flyger av handtaget på små saker, surra ut på andra eller ens tjura och dra över de minsta saker, kan det vara bra att lära sig några strategier för att hantera de stora känslor.
1. Börja med mindfulness
mellan stimulans och respons finns ett utrymme. I det rummet är vår makt att välja vårt svar. I vårt svar Ligger vår tillväxt och vår frihet.
Viktor E. Frankl
det handlar inte om att sitta ner och meditera på en kudde – det handlar om att trycka på pausknappen mellan stimulansen och ditt svar. Att vara uppmärksam innebär att vara fullt medveten om vad som händer när det händer, och när du kan sakta ner dig själv för att känna igen att du har tryckt på dina knappar, ger det dig möjlighet att ta andetag innan du reagerar. Denna korta paus är en avgörande utgångspunkt för att lära sig att välja ett annat svar.
2. Identifiera vad du känner
det finns en populär och beprövad strategi för att hantera stora känslor som heter ”Name it to Tame it”.
genom att sätta ord på vad du känner, tar du en del av din hjärna online som kan hjälpa dig att reglera dessa känslor.
faktum är att märkning av dina känslor har visat sig vara lika effektiv som många andra strategier för emotionell reglering. Den extra fördelen med att namnge vad du känner är att du börjar utveckla ett hälsosamt känslomässigt ordförråd. Många av oss är ganska begränsade i de ord vi har tillgängliga för oss för att beskriva våra känslor och lära oss att tydligt identifiera och skilja mellan olika känslor hjälper dig att förstå dem och därför hantera dem.
3. Fokusera på det som betyder mest
vanligtvis när du reagerar känslomässigt kapas du av en mycket primitiv, nedre del av vår hjärna som instinktivt vill hålla dig säker från hot eller skada. Den delen av din hjärna är inte särskilt rationell och de saker den är mest känslig för är ofta tidigare erfarenheter som inte har något att göra med vad som händer nu.
just nu, i nuet, är det som betyder mest att uppträda på ett sätt som är anpassat till den typ av person du vill vara och upprätthålla viktiga värden som vänlighet, rättvisa eller medkänsla. När vi fastnar i en känslomässig storm är vi inte våra bästa jag. Efter att ha tryckt paus på din känslomässiga reaktion och tydligt identifierat vad du känner, är nästa steg att påminna dig själv om vad som är viktigast för dig. Detta är din beslutspunkt att antingen ge efter för din känslomässiga reaktion eller välja ett annat svar.
4. Räkna till 10
när du står inför beslutet att reagera eller välja ett annat alternativ, medan du fortfarande är översvämmad med intensiva känslor, kanske du bara är benägen att gå med möjligheten att reagera. Ibland är frestelsen att släppa ut dessa känslor ganska kraftfull. Det finns en anledning till att de säger att du borde räkna till tio när du är arg och det beror på att du tar den korta pausen ger dig lite mer utrymme för att lugna ner intensiteten i dina känslor. Att räkna bygger också på en mer logisk och linjär process i din hjärna för att motverka det irrationella, känslomässiga svaret.
5. Svara, reagera inte
att vara mindre känslomässigt reaktiv handlar inte om att vara passiv eller en pushover om någon har gjort något för att förolämpa eller uppröra dig. Det handlar om att välja att reagera rationellt på ett sätt som stämmer överens med dina värderingar. Att förklara för någon så lugnt som möjligt att de har gjort något för att skada dig ger dig en mycket större chans att bli hörd och förstådd än om du flyger av handtaget eller använder aggressivt eller skyller på språk. Det kan kännas tillfredsställande på kort sikt att ventilera alla dina frustrationer men på lång sikt är det vi vanligtvis är mer intresserade av att uppnå mer ärlighet, respekt och förståelse. Ta den höga vägen för din egen skull och för alla dina relationer.
att lära sig att observera dina tankar och känslor (även de riktigt stora) utan att ditt humör kapas och dina relationer hotas av dem är vad jag undervisar i min Mindfulness for Busy People online-kurs. För att höra när dörrarna öppnas igen, registrera dina uppgifter här.
