scris de: Paul Kochoa, PT, DPT, OCS, CKTP, cgfi
zilele trecute, un pacient a venit să mă vadă întrebându-mă de ce picioarele ei nu deveneau mai puternice, chiar dacă mergea 2-3 mile în fiecare zi. Avea artrită, șolduri și picioare slabe și dorea să devină mai puternică, dar era nedumerită de ce nu simțea niciun rezultat, chiar dacă se plimba în fiecare zi. I-am spus că mersul singur nu întărește mușchii de care avea nevoie pentru a viza și a deveni mai puternici.
mersul pe jos este un exercițiu bun în sine. Poate fi un exercițiu aerobic bun dacă mergeți într-un ritm bun timp de 15-30 de minute. Și întotdeauna spun că orice mișcare și exercițiu este mai bun decât nimic. Dar mișcarea în sine este doar jumătate din ecuație dacă doriți să deveniți mai puternici în domenii cheie.
mersul pe jos necesită rezistență la șold și picior, dar și stabilitate de bază. Ca bebeluși, învățăm mai întâi să ne rostogolim, apoi să stăm și apoi să mergem. Nu numai că este nevoie de putere pentru a face toate aceste lucruri, dar stabilitatea și coordonarea de bază. Pe măsură ce îmbătrânim, ne putem regăsi în „șanțuri de imobilitate” unde stăm 8-10 ore pe zi sau mai mult și ne pierdem mobilitatea și puterea. Dacă devenim mai slabi în șolduri și picioare, se pot întâmpla probleme articulare. Pentru a corecta acest lucru trebuie să facem ceva mai mult decât mersul pe jos.
mersul pe jos nu vă duce picioarele și șoldurile în intervale de mișcare care ar crește flexibilitatea și același lucru se poate spune și pentru întărire. Nu există supraîncărcarea necesară a țesutului muscular care poate provoca modificări ale forței. Pentru a întări corect un mușchi, trebuie să treceți printr-o gamă completă de mișcări și să-l supraîncărcați cu rezistență și nu aveți nevoie de mașini fanteziste pentru a face acest lucru.
să vorbim despre trei exerciții cheie care vă vor lua 5 minute pentru a face acasă pentru a vă întări picioarele și șoldurile, astfel încât să puteți avea mai puțină durere cu mersul pe jos: punte, genuflexiuni și ascensoare de șold laterale.
am mai acoperit ghemuit în alte postări, așa că voi acoperi ascensoarele de șold și de șold. În primul rând, puntea se face întinsă pe spate așa cum se arată:
exercițiu de punte
mențineți-vă nucleul stabil și nivelul pelvisului în timp ce ridicați șoldurile în sus, făcând o linie dreaptă de la genunchi, până la șolduri și până la umeri.
celălalt exercițiu este ridicarea șoldului lateral sau răpirea șoldului:
ridicarea piciorului lateral
cel mai important lucru cu acest exercițiu este să vă asigurați că șoldul și genunchiul superior sunt drepte și în linie cu trunchiul, nu lăsați piciorul să vină înainte când ridicați. Gândiți-vă la ridicarea călcâiului în sus și înapoi și asta vă va menține într-o aliniere mai bună.
faceți fiecare exercițiu câte 10-15 repetări fiecare și 2-3 seturi. Încercați aceste exerciții pentru a vă întări șoldurile și picioarele și pentru a vă ajuta să vă reduceți durerea cu mersul pe jos. Dar amintiți-vă, dacă un exercițiu doare, poate fi un semn de ceva grav, așa că consultați fizioterapeutul înainte de a continua.
dacă doriți mai multe informații, vă rugăm să sunați la terapie fizică profesională și formare la 973-270-7417. Birourile noastre sunt situate în locațiile YMCA din Madison și Summit, NJ. Nu aveți nevoie să fie un membru al YMCA pentru a vizita cu noi.
pentru imagine, multumim digitalart / FreeDigitialPhotos.net