căutarea unui număr mai mare de mișcări de powerlifting îi determină pe stivuitori să-și încarce programul cu un volum mare de exerciții, cum ar fi genuflexiunile din spate, lifturile și presa de pe bancă. Această abordare cu siguranță ajută la canelură modele de circulație și de a dezvolta eficiență, care va plăti în număr mai mare pe drum. Dar, repetarea acelorași exerciții zi de zi poate supraîncărca aceiași mușchi și țesuturi, ducând în cele din urmă la suprasolicitare. Pentru a rămâne în stare proaspătă în timp ce văd, de asemenea, câștiguri în putere, este imperativ să includă o varietate de exerciții în programul dvs., care sunt încă adaptate spre îmbunătățirea ascensoare principale.
recuperați și adaptați
cele mai bune exerciții de asistență imită același model de mișcare ca exercițiul principal, dar subliniază părți ușor diferite ale mișcării sau încarcă corpul într-un mod diferit pentru a vă oferi o pauză de la rutină. Unii folosesc intervale parțiale de mișcare, în timp ce alții folosesc o poziție sau un tempo diferit. Procedând astfel, ele permit corpului să se recupereze și să se adapteze la un nou stimul—o rețetă pentru mai multă putere pe drum.
acestea fiind spuse, dacă obiectivul dvs. este să vă măriți presa pe bancă, atunci ar trebui să încorporați apăsarea pe bancă în rutina dvs. pentru a practica liftul. La fiecare câteva săptămâni, opriți liftul principal și treceți la unul dintre următoarele ascensoare secundare pentru a oferi corpului dvs. șansa de a se recupera.
exercițiu primar:Bench Press
exercițiu de asistență: Floor Press
mulți tipi nu au putere să iasă din fundul unei prese de bancă. Presa de podea utilizează o gamă mai mică de mișcare pentru a se concentra pe construirea explozivității în piept și triceps. Gama redusă de mișcare ajută, de asemenea, lifters care pot avea dureri de umăr atunci când se utilizează întreaga gamă de mișcare pe bancă. Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, reduceți greutatea încet sub control până când coatele ating podeaua. Pauză timp de una până la două secunde, apoi exploda până blocare greutatea în partea de sus. Concentrați-vă pe efectuarea de seturi de trei până la cinci repetări cu o greutate provocatoare pentru a construi puterea și a vă îmbunătăți puterea pe această capsă de construire a pieptului.
exercițiu primar: mreana spate genuflexiuni
exercițiu de asistență: Box genuflexiuni
ghemuit caseta va lua puterea de jos a corpului la nivelul următor. Prin separarea porțiunilor de coborâre și ridicare ale ascensorului, genuflexiunile cutiei forțează lifturile să genereze energie pentru a reveni de pe cutie. Această cerere crescută de energie se traduce printr-o unitate mai rapidă și mai explozivă din partea inferioară a ghemuitului din spate. Pentru a vă construi puterea inferioară a corpului, alegeți o înălțime a cutiei care să permită coapselor să lovească paralel cu podeaua. Coborâți încet până la cutie. Așteptați o secundă înainte de a exploda înapoi în poziția de pornire. Pentru a preveni rănirea, concentrați-vă pe menținerea miezului extrem de strâns, mai ales atunci când faceți o pauză în partea de jos a exercițiului.
exercițiu primar: mreana Deadlift
exercițiu de asistență: Rack Deadlift
un volum mare de deadlifts poate face ravagii pe partea inferioara a spatelui unui elevator. Pentru a dezvolta în continuare rezistența la prindere și a lucra la extensia șoldului, reduceți intervalul de mișcare pornind mișcarea la înălțimea genunchiului. Această variație înclină trunchiul și reduce stresul pe partea inferioară a spatelui. Ca bonus, datorită gamei reduse de mișcare, veți putea ridica sarcini mai grele, consolidând în continuare fesierii și hamstrings și consolidând aderența pentru atunci când reveniți la gama completă de mișcare. Configurați un suport pentru a odihni bara în jurul înălțimii genunchiului. Efectuați ascensorul, permițând barei să se odihnească complet pe raft înainte de a vă pregăti pentru următoarea repetare.
exercițiu primar: presă aeriană cu mreana
exercițiu de Asistență: apăsați presa
apăsarea strictă deasupra capului izolează umerii și partea superioară a corpului ca sursă primară de putere și forță. Acest lucru este excelent pentru construirea umerilor puternici, dar ridicatorii pot adesea platou, incapabili să se deplaseze în greutate, în ciuda numeroaselor sesiuni de presare grea. Presa de împingere încorporează corpul inferior ca sursă de energie pentru a permite ridicatorului să se antreneze cu greutăți mai mari. Prin adăugarea de putere de la șolduri în amestec, lifturile pot ridica sarcini mult mai grele, traducându-se în cele din urmă la o putere mai mare atunci când revin la presarea standard. Când efectuați apăsarea, începeți cu sarcini mai ușoare pentru a stăpâni forma înainte de a lucra până la două până la trei rep maxes.