a agacha de caixa é um básico de treinamento que pode construir tamanho e força em seu corpo inferior-mas você tem certeza que você está fazendo o exercício corretamente?
para esta necessidade básica de ginástica, você não deve se contentar com nada além da forma perfeita—especialmente porque é um movimento tão simples, essencial que deve servir como um dos centros de mesa de seu plano de treinamento. Deixe o diretor de saúde dos homens Ebenezer Samuel, C. S. C. S. e o editor de fitness associado Brett Williams guia – o através das subtilezas da mudança, salvando-o dos maus hábitos que o impedem de desbloquear o seu potencial de fitness.
Antes de se deslocar até ao seu barbo e descer o mais baixo possível, tome nota de que é extremamente importante prestar atenção às subtilezas do movimento aqui, particularmente se estiver mais acostumado a ocupar-se sem uma caixa. A profundidade não é a sugestão Mais importante a ter em mente aqui—agora, você vai estar ainda mais focado em sua posição à medida que você move o peso para cima e para baixo.
Get Vertical
Eb says: The beauty of the box squat is that it allows you focus on maintaining a vertical shin. A caixa permite que você se concentre mais intensamente em sentar para trás. O seu principal objectivo é tirar partido disso e manter a sua canela vertical e perpendicular ao chão em cada rep. o seu ângulo da canela nunca muda durante uma caixa.
isso vai levar a menos força em seus joelhos (e é por isso que o agachamento da caixa é uma ótima opção se você tem problemas no joelho), e requer menos mobilidade em seu Aquiles (o que é ótimo se você não se agachou por algum tempo). Isto também é muito diferente de outras variações de agachamento; na parte de trás e da frente, e até mesmo agachamentos de taças, o joelho vai mudar ligeiramente para a frente, deslocando o seu ângulo da canela para longe da vertical.
get Wide
Eb says: Maintaining a vertical shin doesn’t happen naturally, especially if you use your normal squat stance. Se você for apenas um pouco mais largo que a largura do ombro, a menos que sua mobilidade seja destacada, você vai descobrir que seus joelhos seguem para a frente.
para evitar isso, tome uma postura mais ampla do que o normal, e aponte seus dedos para fora mais. Isto também vai ajudar a ligar os glúteos e os raptores menores da anca, que são muitas vezes subutilizados na vida quotidiana.
Land With Control
Eb says: The box is an aid to help you find positions, but it’s not a crutch. Por isso, não saltes nem batas na caixa. Em vez disso, controle o seu tronco para baixo em cada rep; quanto mais lento, melhor. Não tenha medo de levar 3 a 5 segundos para descer até a caixa, dessa forma, quando o seu rabo bate na caixa, ele está batendo levemente.
também irá desenvolver o controlo do núcleo; à medida que baixar, o seu tronco não ficará direito para cima e para baixo. Em vez disso, vai mudar para um ângulo ligeiramente para a frente, tanto quanto faz quando você faz uma agachamento tradicional de costas. O benefício adicional aqui: você está construindo força excêntrica e controle em ambos os seus tendões e glúteos.
não é permitido balançar
Eb diz: quando aterrar na caixa, irá aterrar com o torso ligeiramente inclinado para a frente. Podes ver tipos no teu ginásio a fazer isto, depois a balançar para trás, a trazer o torso perpendicular ao chão, e depois a balançar para a frente até ao poder do agachamento. Não faças isso.; tudo o que está a fazer é gerar impulso para sair do agachamento e remover a necessidade de ser explosivo com as pernas quando se liga. Em vez disso, aterre na caixa e trave no seu núcleo, mantendo o ângulo do tronco. Então, concentre-se em começar a partir do agachamento dirigindo com as pernas. Aqui é onde você vai sentir a beleza da caixa agachada: você vai precisar de seus glúteos e tendão para acelerar, essencialmente de um ponto morto na caixa, construindo uma tonelada de força.
reúne-te
Eb diz: Não corras pela tua caixa agachados. Pense em cada rep como sua própria batalha: Uma descida lenta e muito controlada, seguida de uma paragem controlada, e depois um impulso explosivo da caixa. Depois de completar uma rep, reinicie o seu corpo, a sua mente e a sua respiração. Terá de fazer isto para manter a sua próxima reputação limpa.