mówienie o przysiadach jest jak mówienie o polityce: każdy ma swoje zdanie na temat tego, co działa, a co nie-i są szanse, że się tym pasjonuje.
ale nie trzeba długo zdawać sobie sprawę, że przykazania, które słyszycie od lat, są bardzo wadliwe. Przykład: Czy kiedykolwiek powiedziano ci, że „kolana nie powinny przechodzić przez palce” podczas przysiadu? W jakiś sposób ten pomysł żył od dziesięcioleci, pomimo faktu, że to nieprawda.
automatyczne zakładanie, że kolana nie powinny przechodzić przez palce, jest świetnym sposobem, aby upewnić się, że przykładasz duży nacisk na inne struktury, takie jak dolna część pleców (w wyniku bioder), ścięgna ścięgna, a nawet łydki. Jeśli wypróbowałeś to podejście, może się okazać, że kucanie nagle wydaje się bardzo niewygodne (Uwaga: niewygodne różni się od trudnego). A to nigdy nie jest dobra rzecz i prawdopodobnie znak, że ruch, który wymuszasz, nie sprawi, że twoje ciało poczuje się dobrze.
badania potwierdzają, dlaczego pozwalanie kolanom przejść przez palce u nóg niekoniecznie jest czymś złym. W jednym z badań uczestnicy mieli ograniczony dostęp do poruszania kolanami przed palcami. Wyniki? Doprowadziło to do nieznacznego zmniejszenia momentu obrotowego kolana (22%), ale kosztem znacznego wzrostu momentu obrotowego biodra (1070%).
sugeruje to, że jeśli zastosujesz standard ruchu dla wszystkich, prawdopodobnie spowoduje to stres w niezamierzony sposób, a ten ogromny wzrost stresu prawdopodobnie doprowadzi do urazów, bólów i bólów.
to jest całkowicie w porządku, aby kolana przejść przez palce, tak długo, jak pięty są posadzone na ziemi, a waga jest zrównoważona nad naturalnym środkiem ciężkości.
jedyna postawa, która jest „właściwa”, to ta, która jest odpowiednia dla Twojego ciała. Oznacza to, że nadszedł czas, aby oduczyć się tego, czego cię nauczono i zacząć wymyślać lepszy sposób na kucanie dla swojego ciała. Kiedy to zrobisz, wszystko będzie lepiej, mniej boli i staniesz się silniejszy.
Czy Kucanie Jest Dobre Dla Ciebie?
” czy dobrze jest kucać?”to sprawiedliwe pytanie, ale z łatwą odpowiedzią. Tak. Siadanie i wstawanie jest jednym z najbardziej podstawowych ruchów w życiu.
czy kucanie jest dobre to nie jest dyskusja, ale forma i głębia to tematy intensywnej niezgody. Największą rzeczą, którą musisz pamiętać, jest to, że każdy będzie kucał trochę inaczej. Twoja forma squat może nie wyglądać jak te, które widzisz na zdjęciach lub tych małych ilustracjach „squat form demonstration”.
twoje kolano przywiązuje się do 3 głównych grup mięśni: ścięgien ścięgnistych i łydek z tyłu, mięśnia czworogłowego z przodu. Mięśnie te odgrywają również kluczową rolę w ruchu bioder. Tłumaczenie: Kiedy mięśnie kurczą się, współpracują ze sobą, aby zrównoważyć siłę i utrzymać zdrowe kolana (i inne struktury).
pamiętasz badanie, o którym wspominaliśmy powyżej i jak zwiększyło to moment obrotowy stawu biodrowego o ponad 1000 procent? Próba śledzenia tych how-tos może być powodem, dla którego twoja forma przysiadu nie wydaje się odpowiednia—a może dlaczego przysiady są bolesne. Podążanie za ruchem stworzonym dla czyjegoś typu ciała nie jest dobrym pomysłem.
to oczywiście jest powód, dla którego przysiady ranią tak wielu ludzi, zyskują złą reputację i dlaczego często kusi cię pominięcie tego ruchu w treningu, mimo że powinieneś to zrobić.
nikt nie da ci dodatkowego miliona dolarów za kucanie głębiej.
co gorsza, im więcej czytasz o formie przysiadu, tym bardziej prawdopodobne jest, że znajdziesz sprzeczne informacje. Po jednej stronie masz purystów. Powiedzą ci, że musisz kucać z dupy do trawy.”
na przeciwległym końcu spektrum znajdują się zbyt ostrożne typy, które obawiają się, że zbyt niskie przysiady uszkodzą kolana (nawiasem mówiąc, nie uszkodzą). I jest wielu innych, którzy będą opowiadać się za zatrzymaniem się w pozornie każdym innym punkcie między udami równoległymi do ziemi, lub tuż pod nią, lub znacznie powyżej niej (znane jako przysiady ćwiartkowe) i tak dalej.
nikt nie ma „racji”, ale wszyscy się mylą, chyba że pokazują Ci, jak dobrać odpowiednią głębokość przysiadu i pozycję do swojego ciała.
„nie ma jednej właściwej drogi do kucania—i nie ma jednej złej drogi, albo” mówi Dean Somerset, C. S. C. S., fizjolog ćwiczeń w Edmonton, Alberta Kanada. „Chodzi o znalezienie tego, co działa na twoje ciało.”
to, co jest dla ciebie odpowiednie, zależy od twoich celów, siły i poziomu mobilności, na które możesz wpływać. Ale nie wszystko, co decyduje o tym, jak dobrze przykucniesz, jest pod twoją kontrolą.
struktura kości twojego ciała wpłynie również na to, jak się poruszasz. Z tego powodu wiele standardowych sygnałów przysiadowych, które słyszysz o tym, gdzie powinny być twoje stopy lub w jakim kierunku powinny wskazywać, może nie działać dla Ciebie. (Ale nie martw się, pokażemy Ci, co będzie.
reasumując: zapomnij o polityce. Zapomnij o wszystkich” uniwersalnych opiniach”. Istnieje wiele sposobów na naprawienie przysiadów, gdy bolą. Omówimy różne rodzaje głębokości przysiadu i udostępnimy test, który pomoże Ci zacząć personalizować swoje podejście.
zanim skończysz czytać, poznasz odpowiedni zakres ruchu dla swojego ciała, abyś mógł jak najlepiej wykorzystać przysiad.
Deep Squat
możliwość wykonania pełnego głębokiego przysiadu jest dobrą rzeczą, ale może to nie być Twoja sprawa. Wykonywanie ruchu wymaga pełnego zakresu ruchu we wszystkich czterech głównych stawów nośnych ciała (kostki, kolana, biodra i barki) i prawidłowej mobilności w całym kręgosłupie. Te stawy, mięśnie i mózg muszą współpracować, aby osiągnąć tę pozycję:
ta demonstracja pochodzi od Georges ’ a Daghera, C. S. C. s, kręgarza i trenera siły z Toronto. Porównuje głębokie przysiady do mycia zębów. „Z mojej perspektywy, głęboki ruch przysiadowy jest szczoteczką do zębów dla naszych stawów, zapewniając, że wszystkie poruszają się bez lepkich lub ograniczonych obszarów”, pisze Dagher w Journal of Evolution and Health.
tak jak myjesz zęby każdego dnia, Dagher sugeruje wykonywanie co najmniej jednego przysiadu ciała dziennie, tak głębokiego, jak to tylko możliwe.
jeśli spojrzysz na zdjęcie powyżej i pomyślisz „nie ma mowy”, nie stresuj się. Wiele osób ma problemy z siłą lub mobilnością, które mogą sprawić, że osiągnięcie głębokiego przysiadu stanie się wyzwaniem—przynajmniej na początku.
dobra nowina? Po prostu pracując nad swoją głęboką formą przysiadu, wchodząc tak głęboko, jak to tylko możliwe z kontrolą i trzymając się tak długo, jak długo czujesz się komfortowo, pomożesz rozwiązać i poprawić te problemy.
„pozycje, w których umieszczamy nasze ciała, będą miały wpływ na różne elementy, takie jak mięśnie, które mogą poprawić nasz komfort w przysiadu” – mówi Dagher.
możesz również poczuć się bardziej komfortowo, dostosowując swoją postawę. Somerset wyjaśnia, że standardowa pozycja w kucki – „Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion …” – Nie dotyczy wszystkich. To raczej ogólna rekomendacja albo średnia, a nie sztywna i szybka zasada.
aby pomóc swoim klientom osiągnąć głębszy, bezbolesny przysiad, Somerset każe im eksperymentować z różnymi postawami, dopóki nie znajdą takiego, który czuje się dobrze.
„pomyśl o tym jak o pójściu do optometrysty, kiedy postawią Ci soczewkę przed oczami i spytają, która jest lepsza” „Nie ma jednej standardowej recepty. Chodzi o znalezienie odpowiedniego dla Ciebie.”
oto dwa główne elementy, które należy dopasować po wybraniu pozycji dla idealnej formy przysiadu:
- kierunek twoich palców: spróbuj najpierw skierować je prosto do przodu. Nazwijmy to dwunastą. Przykucnij tak głęboko, jak potrafisz. Teraz lekko obróć stopy na zewnątrz-pomyśl, że lewa stopa wskazuje na godzinę 11, prawa stopa wskazuje na 1. Spróbuj jeszcze raz. Teraz skieruj je jeszcze bardziej na zewnątrz, do 10 i 2. Znowu kucnij. Zauważ, która pozycja wydaje się najbardziej naturalna i pozwala zatonąć najgłębiej.
- szerokość twoich stóp: zacznij od nich, rozstaw na szerokość ramion. Następnie stopniowo próbuj szerszych odległości, dając każdemu test przysiadu masy ciała i zauważając, co wydaje się najbardziej naturalne. Jedna rzecz do zapamiętania: Im szersza jest twoja postawa, tym bardziej ćwiczenie podkreśli twoje pośladki (mięśnie w pupie), a mniej pracy położy na quadach (mięśnie górnej części nogi wokół kolana).
oto więcej dobrych wiadomości: nawet jeśli twój zakres ruchu jest ograniczony, prawdopodobnie kucasz więcej w ciągu dnia, niż myślisz. „Większość z nas może przysiąść pod kątem co najmniej 90 stopni”, mówi Dagher. „Robimy to codziennie, za każdym razem, gdy wsiadamy do samochodu lub wstajemy z krzesła.”
każdy z tych momentów jest okazją do Ćwiczenia obniżania się w kucanie 90 stopni z kontrolą. Pomyśl o nich jak o przysiadach w pudełku, które robisz przez cały dzień; nie tylko pluj na poduszkę, mówi Dagher. Robienie tego przez cały dzień może zwiększyć twoją stabilność i uczynić cię lepszym lokatorem w przyszłości.
dlaczego nie można przykucnąć głęboko
przysiady to jedno, mówi Dagher, który mówi, że przy odpowiednich korektach prawie każdy może wejść w głębokie przysiady. Ale Somerset zwraca uwagę, że przysiady ważone to inna historia.
„dla niektórych ludzi ich przysiady rozpadają się pod pewnym obciążeniem”
widzisz, nawet jeśli ograniczyłeś swoją mobilność w stawach, jeśli chodzi o wykonywanie przysiadów obciążonych, możesz nie być tak wygodny—lub tak potężny—na głębszym końcu przysiadu, jak chcesz, mówi Dagher.
dlaczego? Sprowadza się to do prostej genetyki. Niektórzy ludzie są zbudowani z lepszymi kucającymi biodrami niż inni.
szybka Lekcja anatomii: miejsce, w którym kość udowa (duża kość w udzie) styka się z biodrem, zwane oczodołem biodrowym, wygląda jak łyżka wchodząca do miski. Górna część kości udowej (zwana głową kości udowej) starannie pasuje do gniazda miednicy (panewki) i jest utrzymywana w miejscu przez więzadła.
każdy z nas ma inne oczodoły biodrowe. Niektóre z nich są głębsze niż inne. Im głębiej twoje gniazdo, tym trudniej będzie Ci przysiąść, ponieważ kość udowa uderzy w kość miednicy. Aby wrócić do naszej analogii „łyżka w misce”, łodyga łyżki (kość udowa) biegnie do krawędzi miski (miednicy).
ludzie pochodzenia szkockiego i francuskiego zazwyczaj mają głębsze biodra, według Światowej sławy eksperta od kręgosłupa Stuarta McGilla. Tymczasem ludzie z Ukrainy, Polski i Bułgarii mają zwykle płytsze gniazda, które pozwalają im bezboleśnie pogrążyć się w głębokiej części przysiadu.
McGill mówi, że to nie przypadek, że Europa Wschodnia jest domem jednych z najlepszych Olimpijczyków na świecie.
Głębokie Gniazdo biodrowe ma różne zalety. Jest pomocny w chodzeniu i staniu i świetnie nadaje się do wytwarzania mocy obrotowej (rodzaj siły, której potrzebujesz, aby uderzyć w baseball lub wymachiwać kijem golfowym). A posiadanie głębszych oczodołów biodrowych niekoniecznie oznacza, że nie można kucać głęboko. Ale oznacza to, że będziesz musiał pracować ciężej w ruchu—i może czuć ból podczas wykonywania go.
Test formy Squat
istnieje prosty sposób na zmierzenie głębokości oczodołów biodrowych. Po prostu połóż się na rękach i kolanach w pozycji na czworakach, zaangażuj rdzeń i powoli kołysaj biodrami w kierunku pięt. Możesz zobaczyć Dr. McGill wyjaśnia, jak wykonać ruch w 2: 50 znak tego filmu (chociaż cały klip jest wart obejrzenia, jeśli masz czas).
chociaż byłoby wspaniale, gdybyś ty też mógł wykonać ruch pod kierunkiem wiodącego na świecie naukowca ds. zdrowia i wydajności kręgosłupa, możesz wykonać tę ocenę samodzielnie. Po prostu ustaw smartfon na boku, naciśnij przycisk record i wykonaj ruch.
gdy biodra opadają, możesz osiągnąć punkt, w którym dolna część pleców zaczyna się zaokrąglać. Termin techniczny to ” zgięcie kręgosłupa.”Kiedy to się dzieje podczas kucania ze sztangą na plecach, pozycja jest znana pod uroczą nazwą” buttwink.”
zabawne, bo to słowo może być wypowiedziane na głos, ale podczas kucania pod obciążeniem może być złą wiadomością. „Wtedy twoje biodra przestają się poruszać, a zamiast tego zaczynasz kompensować Plecy” – mówi Dagher. Może to spowodować uszkodzenia dysku, a nawet złamania kręgosłupa.
Jak Głęboko Powinno Się Kucać?
buttwink jest powodem, dla którego nie powinieneś postrzegać głębokiego przysiadu jako czegoś, co musisz wykonać.
jak mówi McGill, wielu świetnych lokatorów ATG mądrze wybrało swoich rodziców.”
„ekstremalna ilość, jaką widzę ludzi głęboko kucających, jest po prostu bezprecedensowa” „Ryzyko jest większe niż jest uzasadnione nagrodą. Nikt nie da ci dodatkowego miliona dolarów za kucanie głębiej. Jeśli chcesz to zrobić dla konkurencji, to jedno. Ale jeśli twoim celem jest zdrowie, to jest to dość trudne do uzasadnienia.”
to samo nie dotyczy głębokich przysiadów. „Ale tu nie ma problemu” – mówi Dagher. Śmiało i mrugnij, gdy pracujesz na głębokim kucaniu bez ciężaru, aby poprawić swoją mobilność i komfort w kucaniu.
ale tam, gdzie twoje plecy zaczynają wchodzić w zgięcie, kiedy robisz test na czworakach, to tam chciałbyś, aby Twoje zejście się zatrzymało, jeśli wykonujesz przysiad z obciążeniem. Jeśli to oznacza, że możesz kucać tylko tak nisko jak pudełko, nie ma problemu.
jeśli pudełko nie jest wystarczająco wysokie, możesz wziąć sygnał od Jima Smitha, C. P. P. S, i układać maty na górze pudełka, aż osiągniesz odpowiednią wysokość. W miarę jak twoja mobilność i zdolność do kucania zmniejszają się z czasem, możesz ściągać maty ze stosu. Bez względu na wysokość, jaką osiągniesz, Somerset mówi, że twoim głównym celem powinno być jedno: Kontrola.
głęboki zakres ruchu nie jest przeznaczony dla wszystkich, więc nie zastanawiaj się nad swoją formą przysiadu. W rzeczywistości dla wielu osób próba osiągnięcia większej głębokości może być odwrotna do zamierzonego-a nawet niebezpieczna. I bez powodu.
mniejsza głębokość nie oznacza mniejszej siły ani mięśni. Ale nie oznacza to również tworzenia tak krótkiego zakresu ruchu (jak poruszanie się o 2 cale, więc wygląda na to, że odbijasz się w górę iw dół), że nie tworzysz napięcia w mięśniach, nie kwestionujesz swojego ciała ani nie wykonujesz ćwiczeń w kontrolowany sposób. To się nazywa oszukiwanie.
„utrzymanie kontroli przysiadu jest ważniejsze niż głębokość lub ilość używanej wagi” – mówi Somerset.
Hit the height that 's right for you, with the stance that’ s right for you, using a weight that you can manage. A potem popracuj nad głębokim przysiadem. Wkrótce przekonasz się, że poprawisz swoją formę przysiadu, będziesz się lepiej poruszać, a także staniesz się o wiele silniejszy.
Dlaczego Przysiady Bolą? (I jak rozwiązać problemy)
6 ulepszeń ćwiczeń dla lepszych wyników
technika podnoszenia ciężarów napięcia: jak sprawić, aby każde ćwiczenie było bardziej skuteczne