niskowęglowodanowy, liczący kalorie, niskotłuszczowy, przerywany post, wegański, surowy-czy Twoja głowa już się kręci? Decyzja o przejściu na dietę jest wystarczająco trudna sama w sobie, ale czasami wybór odpowiedniego dla Ciebie jest równie trudny.
wiele diet polega tylko na odchudzaniu-jedz mniej lub zdrowiej, a zrzucisz kilogramy. Ale niektóre diety mają dodatkowe korzyści dla różnych obszarów zdrowia, takich jak zdrowie serca, funkcjonowanie mózgu, a nawet długość życia.
ogólnie rzecz biorąc, jest pewna ilość kalorii — zwykle 2000 — których potrzebujesz każdego dnia. Z tych kalorii jest również zalecana ilość białka, węglowodanów i tłuszczów. Kwoty te są oparte na zaleceniu 2,000 dziennie, ale każdy będzie miał swoje indywidualne potrzeby. Twój lekarz lub dietetyk może dokładnie powiedzieć, co jest dla ciebie najlepsze.
trzy diety-ketogeniczne (keto), paleolityczne (paleo) i dietetyczne podejścia do zatrzymania nadciśnienia tętniczego (DASH) — mogą wpływać na ogólny stan zdrowia na więcej niż jeden sposób. Oto, co powinieneś wiedzieć o każdym z nich i co mogą Dla ciebie zrobić.
dieta ketogeniczna: Wysoka zawartość tłuszczu, niska zawartość węglowodanów
ogólnie popularne zasoby ketogeniczne sugerują średnio 70 do 80% tłuszczu z całkowitych dziennych kalorii, 10 do 20% z białka i 5 do 10% z węglowodanów. W przypadku diety 2000 kalorii przekłada się to na około 165 gramów tłuszczu, 75 gramów białka i 40 gramów węglowodanów.
Zwykle organizm wykorzystuje glukozę (cukier) z węglowodanów do tworzenia energii. Ale w diecie ketonowej nie ma wystarczającej ilości glukozy do użycia przez organizm, więc sprawia to, że twoje ciało spala tłuszcz zamiast glukozy na energię.
żywność przyjazna Keto to:
- Owoce morza
- warzywa niskowęglowodanowe, takie jak szpinak lub jarmuż
- ser
- awokado
- mięso i drób
- jaja
- olej kokosowy
- zwykły grecki jogurt
- twarożek
- orzechy
- jagody
W reakcji na spożywanie głównie tłuszczu wątroba wytwarza więcej ketonów-związków w organizmie, które rozkładają komórki tłuszczowe — co pomaga schudnąć i stać się silniejszym fizycznie. To się nazywa wchodzenie w ketozę.
inne korzyści zdrowotne wynikające z diety ketonowej
diety przypominające dietę ketonową były stosowane od setek lat do zwalczania wielu chorób i warunków. Oprócz utraty wagi, wchodząc w ketozę może również:
- zmniejsz napady padaczkowe: sposób, w jaki dieta ketonowa zmienia metabolizm, wpływa również na konkretne bakterie w jelitach, które wyciszają neurony, które powodują napady. Wykazano, że jest skuteczny dla osób dorosłych z padaczką, które są oporne na tradycyjne leki przeciwpadaczkowe.
- spowolnić wzrost raka: Dieta ketonowa może rzeczywiście pomóc zmniejszyć wzrost guza, a nawet poprawić sposób, w jaki organizm reaguje na tradycyjne zabiegi, takie jak chemioterapia.
- Popraw swoją pamięć: dieta ketonowa może wywołać wzrost bakterii w jelitach, które odgrywają rolę w twoich zdolnościach poznawczych, co oznacza, że może zwalczać spadek zdolności poznawczych z powodu chorób takich jak choroba Alzheimera.
- Zwiększ swoją długość życia: jedzenie diety o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów może spowolnić proces starzenia się, dzięki czemu żyjesz dłużej niż gdybyś był na normalnej diecie.
jakie są zagrożenia związane z dietą ketonową?
chociaż dieta ketonowa ma wiele zalet, istnieją pewne wady z powodu ograniczeń dotyczących niektórych grup żywności. Na przykład, może wystąpić:
- trudności z przestrzeganiem diety przez długi czas
- ryzyko chorób serca i naczyń z powodu pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone
- zmęczenie
- nieświeży oddech
- problemy żołądkowe, takie jak nudności, wymioty i zaparcia
- problemy ze snem
również osoby z chorobami nerek mogą chcieć uniknąć dieta ketonowa, ponieważ może pogorszyć ich stan.
dieta paleolityczna: Jedz jak twoi przodkowie
często określana jako dieta jaskiniowców, dieta paleolityczna (paleo) składa się tylko z jedzenia roślin i zwierząt, które ludzie jedli w epoce kamienia, w tym:
- chude mięso
- ryby
- jaja
- warzywa
- owoce
- orzechy
- jagody
- oliwa z oliwek
- awokado
na dieta, nie jesz tego, czego nie można znaleźć w przyrodzie — produktów mlecznych, żywności z dodatkiem soli i rafinowanych tłuszczów lub cukrów, takich jak zboża lub chleb.
dobre tłuszcze (tłuszcze nasycone) znajdują się w żywności, takiej jak ryby i orzechy, a złe tłuszcze (nienasycone tłuszcze) znajdują się w żywności, takiej jak ser i masło. Złe tłuszcze mogą prowadzić do wysokiego poziomu insuliny (hormonu kontrolującego poziom cukru we krwi), co może powodować przyrost masy ciała.
jedząc żywność o większej ilości dobrego tłuszczu, poziom insuliny może być zdrowszy, co pozwala schudnąć.
spożywany pokarm przedostaje się do krwi, co może wpływać na stężenie insuliny i masę ciała. Jedzenie diety typu paleolitu może pomóc ci schudnąć, ponieważ będziesz miał więcej dobrych tłuszczów niż złych tłuszczów, co prowadzi do zdrowszego poziomu insuliny.
inne korzyści zdrowotne wynikające z diety Paleo
podczas gdy niektórzy ludzie są na diecie paleo, aby schudnąć, istnieją inne korzyści wynikające z przestrzegania tego planu żywieniowego:
- zmniejsz ryzyko chorób serca i cukrzycy: zmniejszenie poziomu złych tłuszczów we krwi sprawia, że jest zdrowsza. Wysoki poziom złych tłuszczów we krwi wymaga serca do cięższej pracy, co może powodować choroby serca i naczyń krwionośnych. Może również zwiększyć poziom insuliny, co prowadzi do cukrzycy.
- popraw zdrowie serca: osoby stosujące dietę paleo mogą wytwarzać więcej cząsteczki o nazwie interleukina-10, która przeciwdziała stanom zapalnym (obrzękom) i chroni naczynia krwionośne. Niski poziom interleukiny – 10 i zapalenia naczyń krwionośnych zwiększa ryzyko zawału serca, więc interleukina-10 może zmniejszyć to ryzyko.
jakie są zagrożenia związane z dietą Paleo?
dieta paleo całkowicie odcina niektóre pokarmy-wiele z nich ma ważne korzyści zdrowotne, takie jak:
- nabiał, który może pomóc w zapobieganiu osteoporozie
- pełne ziarna, które mają błonnik i mogą obniżyć poziom cholesterolu we krwi, obniżając ryzyko chorób serca i udaru
- fasola i rośliny strączkowe, które mają kluczowe witaminy, takie jak witamina B, kwas foliowy, potas i cynk
może być również trudno trzymać się diety paleo przez długi okres czasu.czas, ponieważ wiele żywności są ograniczone.
dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia (DASH)
DASH to elastyczny, łatwy do naśladowania plan jedzenia-i nie wymaga żadnych specjalnych pokarmów. Zamiast tego zapewnia codzienne i tygodniowe cele żywieniowe. Chodzi o równoważenie grup żywności i unikanie niezdrowej żywności.
plan poleca jedzenie:
- owoce
- warzywa
- całe ziarna
- niskotłuszczowe produkty mleczne
- ryby
- drób
- fasola
- orzechy
- oleje roślinne
sugeruje również ograniczenie żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takich jak tłuste mięso, pełnotłuste produkty mleczne i tropikalne oleje-takie jak kokosowy, palmowy i olej palmowy. Należy również unikać zbyt dużej ilości cukru w napojach lub jedzeniu.
możesz podążać za Dashem, aby poprawić swoje zdrowie lub schudnąć. Jeśli twoim celem jest schudnąć, po prostu jedz mniej kalorii niż spalisz poprzez ćwiczenia i inne czynności, takie jak chodzenie po schodach zamiast windy.
inne korzyści zdrowotne wynikające z diety DASH
dieta DASH jest bardzo prosta, ale bardzo skuteczna. Spożywając wystarczającą ilość zdrowej żywności i unikając niezdrowych, twoje ciało może skorzystać na kilka sposobów, w tym:
- popraw poziom cholesterolu: Tłuszcze nasycone mają dużo cholesterolu, a zbyt dużo cholesterolu może gromadzić się w tętnicach, narażając Cię na atak serca lub udar mózgu. Dieta DASH zaleca unikanie pokarmów zawierających tłuszcze nasycone, takich jak wysokotłuszczowe produkty mleczne i słodycze.
- obniż ciśnienie krwi: gdy w tętnicach jest zbyt dużo cholesterolu, jest mniej miejsca na przepływ krwi, co powoduje wzrost ciśnienia krwi. Może to prowadzić do problemów z sercem, takich jak arytmia (nieregularne bicie serca) lub atak serca.
jakie są zagrożenia związane z dietą DASH?
Dieta DASH polega na zdrowym odżywianiu. Nie ograniczasz całkowicie żadnej żywności — a priorytetowo traktujesz te zdrowe. Ponieważ dieta DASH opiera się na zrównoważonym odżywianiu, nie ma żadnego ryzyka.
zdrowe odżywianie na każdej diecie
nie wiesz, która dieta jest dla ciebie odpowiednia? Zastanów się, jaki jest twój cel końcowy i co jesteś gotów zrobić, aby go osiągnąć. Czy można wyciąć całe grupy żywności? Czy jesteś gotów śledzić swoje kalorie? Jakie inne aspekty swojego zdrowia chcesz poprawić poza swoją wagą? Odpowiedzi na te pytania mogą pomóc Ci zdecydować się na najlepszą dietę dla Ciebie.
porozmawiaj ze swoim lekarzem o najlepszym sposobie podejścia do diety, którą wybierzesz, aby upewnić się, że jesteś zdrowy i otrzymujesz potrzebne składniki odżywcze. A gdy wybierzesz dietę, znajdź sposoby, aby się jej trzymać. Weź znajomego, aby dołączyć do ciebie, trzymaj Wykres planowania posiłków na lodówce lub napisz inspirujące cytaty na kartce samoprzylepnej, aby włożyć ją do lodówki. Dieta będzie skuteczna tylko wtedy, gdy włączysz pracę.
masz pytania dotyczące diety keto, paleo lub DASH lub innych sposobów zdrowego odżywiania? Zadzwoń pod numer (785) 270-4440, aby umówić się na spotkanie w celu omówienia swoich celów z dostawcą podstawowej opieki zdrowotnej Stormont Vail.