wszyscy mieliśmy doświadczenie bycia wyzwalanym przez coś, co tworzy w nas nagłą i intensywną reakcję emocjonalną. Może się zdarzyć, że dzieje się coś, co wywołuje uczucie gniewu lub obronności, lub że czujesz się bardzo zraniony przez czyjeś słowa lub działania. Reakcja emocjonalna jest tylko tym-emocją. To uczucie, które budzi się w tobie.
ale jeśli nie nauczysz się skutecznie zarządzać tymi uczuciami, mogą one łatwo przekształcić się w działanie, a raczej reakcję. Wtedy działasz w ogniu chwili i robisz lub mówisz coś, czego później możesz żałować.
jeśli zauważysz, że Twoje przyciski są łatwo popychane i często doświadczasz wybuchów emocjonalnych, odlatujących z uchwytu na małe rzeczy, uderzających na innych, a nawet dąsających się i wycofujących się z najmniejszych rzeczy, pomocne może być nauczenie się kilku strategii zarządzania tymi wielkimi uczuciami.
1. Zacznij od uważności
między bodźcem a odpowiedzią jest przestrzeń. W tej przestrzeni jest nasza moc wyboru naszej reakcji. W naszej odpowiedzi leży nasz wzrost i nasza wolność.
Viktor E. Frankl
tu nie chodzi o siedzenie i medytowanie na poduszce – chodzi o naciśnięcie przycisku pauzy między bodźcem a odpowiedzią. Bycie uważnym oznacza bycie w pełni świadomym tego, co się dzieje, gdy się dzieje, a kiedy jesteś w stanie spowolnić się na tyle, aby rozpoznać, że naciśnięto przyciski, daje to możliwość odetchnięcia, zanim zareagujesz. Ta krótka przerwa jest kluczowym punktem wyjścia do nauki wyboru innej odpowiedzi.
2. Zidentyfikuj to, co czujesz
istnieje popularna i sprawdzona strategia radzenia sobie z dużymi emocjami o nazwie „Nazwij to, aby je oswoić”.
umieszczając słowa do tego, co czujesz, wprowadzasz do sieci część swojego mózgu, która może pomóc Ci regulować te uczucia.
w rzeczywistości etykietowanie emocji jest równie skuteczne, jak wiele innych strategii regulacji emocjonalnej. Dodatkową zaletą nazywania tego, co czujesz, jest to, że zaczynasz rozwijać zdrowe słownictwo emocjonalne. Wielu z nas jest dość ograniczonych w słowach, które mamy do dyspozycji, aby opisać swoje emocje, a nauka jasnego rozpoznawania i rozróżniania różnych emocji pomaga zrozumieć je, a tym samym zarządzać nimi.
3. Skup się na tym, co najważniejsze
zazwyczaj kiedy reagujesz emocjonalnie, jesteś porywany przez bardzo prymitywną, dolną część naszego mózgu, która instynktownie chce cię chronić przed zagrożeniem lub krzywdą. Ta część mózgu nie jest zbyt racjonalna, a najbardziej wrażliwe są doświadczenia z przeszłości, które nie mają nic wspólnego z tym, co dzieje się teraz.
teraz, w chwili obecnej, najważniejsze jest zachowanie się w sposób dopasowany do rodzaju osoby, którą chcesz być, i podtrzymywanie ważnych wartości, takich jak dobroć, uczciwość lub współczucie. Kiedy popadamy w emocjonalną burzę, nie jesteśmy sobą. Po naciśnięciu pauzy na emocjonalną reakcję i wyraźnym zidentyfikowaniu tego, co czujesz, następnym krokiem jest przypomnienie sobie o tym, co jest dla Ciebie najważniejsze. To jest twoja decyzja, aby albo poddać się reakcji emocjonalnej, albo wybrać inną odpowiedź.
4. Policz do 10
w obliczu decyzji o reakcji lub wybraniu innej opcji, podczas gdy nadal jesteś zalany intensywnymi emocjami, możesz po prostu być skłonny do reakcji. Czasami pokusa rozładowania tych emocji jest dość potężna. Jest powód, dla którego mówią, że powinieneś liczyć do dziesięciu, kiedy jesteś zły, a to dlatego, że zrobienie krótkiej przerwy daje Ci trochę więcej miejsca na uspokojenie intensywności twoich emocji. Akt liczenia opiera się również na bardziej logicznym i liniowym procesie w mózgu, aby pomóc przeciwdziałać irracjonalnej, emocjonalnej reakcji.
5. Odpowiadaj, nie reaguj
bycie mniej reaktywnym emocjonalnie nie polega na bierności lub popychaniu, jeśli ktoś zrobił coś, co Cię uraziło lub zdenerwowało. Chodzi o to, aby reagować racjonalnie w sposób zgodny z Twoimi wartościami. Wyjaśnianie komuś tak spokojnie, jak to tylko możliwe, że zrobił coś, co Cię zraniło, daje Ci znacznie większą szansę bycia wysłuchanym i zrozumianym, niż Jeśli odlecisz z rączki lub użyjesz agresywnego lub obwiniającego języka. To może czuć satysfakcjonujące w krótkim okresie, aby dać upust wszystkie swoje frustracje, ale w dłuższej perspektywie to, co zwykle jesteśmy bardziej zainteresowani w osiągnięciu jest więcej uczciwości, szacunku i zrozumienia. Obądź wysoką drogę dla własnego dobra i dla dobra wszystkich swoich związków.
nauczenie się obserwować swoje myśli i uczucia (nawet te naprawdę duże) bez uprowadzenia nastroju i zagrożonych przez nie relacji jest tym, czego uczę w moim kursie Mindfulness for Busy People online. Aby usłyszeć, kiedy drzwi otwierają się ponownie, zarejestruj swoje dane tutaj.
