autor: Paul Kochoa, PT, DPT, OCS, CKTP, CGFI
pewnego dnia pacjentka przyszła zobaczyć mnie zastanawiając się, dlaczego jej nogi nie stawały się silniejsze, mimo że codziennie szła 2-3 Mil. Miała zapalenie stawów, słabe biodra i nogi, i chciał się silniejszy, ale był zaskoczony, dlaczego nie czuje żadnych wyników, mimo że chodziła codziennie. Powiedziałam jej, że samotne chodzenie nie wzmacnia mięśni, których potrzebuje, by stać się silniejszą.
chodzenie jest dobrym ćwiczeniem samym w sobie. Może to być dobre ćwiczenia aerobowe, jeśli chodzisz w dobrym tempie przez 15-30 minut. I zawsze mówię, że każdy ruch i ćwiczenia są lepsze niż nic. Ale sam ruch to tylko połowa równania, jeśli chcesz wzmocnić się w kluczowych obszarach.
Chodzenie wymaga siły bioder i nóg, ale także stabilności rdzenia. Jako dzieci najpierw uczymy się toczyć, potem siedzieć, a potem chodzić. Nie tylko potrzeba siły, by robić te wszystkie rzeczy, ale także podstawowej stabilności i koordynacji. Z wiekiem możemy znaleźć się w” koleinach bezruchu”, gdzie siedzimy 8-10 godzin dziennie lub dłużej i tracimy naszą mobilność i siłę. Jeśli stajemy się słabsi w biodrach i nogach, mogą wystąpić problemy ze stawami. Aby to naprawić, musimy zrobić coś więcej niż tylko chodzenie.
chodzenie nie zabiera nóg i bioder w zakresy ruchu, które zwiększałyby elastyczność. to samo można powiedzieć o wzmocnieniu. Nie ma wymaganego przeciążenia tkanki mięśniowej, które może powodować zmiany siły. Aby prawidłowo wzmocnić mięsień, musisz przejść przez pełen zakres ruchu i przeciążyć go oporem, a nie potrzebujesz do tego fantazyjnych maszyn.
porozmawiajmy o trzech kluczowych ćwiczeniach, które zajmą ci 5 minut w domu, aby wzmocnić nogi i biodra, abyś mógł mieć mniej bólu podczas chodzenia: mostkowanie, przysiady i boczne podnoszenie bioder.
w innych postach pisałem już o kucaniu, więc zajmę się pomostowaniem i podniesieniem bioder. Po pierwsze, pomostowanie odbywa się leżąc na plecach, jak pokazano:
ćwiczenie pomostowe
utrzymuj stabilny rdzeń i miednicę, podnosząc biodra do góry, tworząc prostą linię od kolan, do bioder i ramion.
drugim ćwiczeniem jest boczne podnoszenie biodra lub uprowadzenie biodra:
boczne podnoszenie nóg
ważną rzeczą w tym ćwiczeniu jest upewnienie się, że twoje górne biodro i kolano są proste i zgodne z tułowiem, nie pozwól, aby noga wysunęła się do przodu podczas podnoszenia. Pomyśl o uniesieniu pięty w górę i z powrotem,a to utrzyma cię w lepszej pozycji.
wykonaj każde ćwiczenie po 10-15 powtórzeń i 2-3 zestawy. Wypróbuj te ćwiczenia, aby wzmocnić biodra i nogi i pomóc zmniejszyć ból podczas chodzenia. Ale pamiętaj, że jeśli ćwiczenie boli, może to być oznaką czegoś poważnego, więc skonsultuj się z fizjoterapeutą przed kontynuowaniem.
jeśli chcesz uzyskać więcej informacji, zadzwoń do profesjonalnej fizykoterapii i szkolenia pod numer 973-270-7417. Nasze biura znajdują się w lokalizacjach YMCA w Madison i Summit, NJ. Nie musisz być członkiem YMCA, aby odwiedzić nas.
Zdjęcie dzięki uprzejmości digitalart / FreeDigitialPhotos.net