de box squat is een kern training nietje dat kan bouwen grootte en kracht in je onderlichaam—maar weet je zeker dat je zelfs de oefening correct te doen?
voor deze basale gymnastiekbehoefte moet u geen genoegen nemen met iets anders dan een perfecte vorm—vooral omdat het zo ‘ n eenvoudige, essentiële beweging is die als een van de belangrijkste onderdelen van uw trainingsplan zou moeten dienen. Let Men ‘ s Health fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S. en associate fitness editor Brett Williams begeleiden u door de subtiliteiten van de beweging, bespaart u van de slechte gewoonten die houden u van het ontsluiten van uw fitness potentieel.
voordat u uw halter omhoog steekt en zo laag mogelijk naar beneden valt, moet u er rekening mee houden dat het uiterst belangrijk is om hier aandacht te besteden aan de subtiliteiten van de beweging, vooral als u meer gewend bent aan hurken zonder doos. Diepte is niet de belangrijkste aanwijzing om hier in gedachten te houden—nu zul je nog meer gefocust zijn op je positie als je het gewicht op en neer beweegt.
Get Vertical
Eb zegt: het mooie van de box squat is dat je je kunt concentreren op het handhaven van een verticale scheenbeen. Met de box kunt u zich meer concentreren op achterover zitten. Je belangrijkste doel is om daarvan te profiteren en houd je scheenbeen verticaal en loodrecht op de grond op elke rep. Your scheenbeen hoek nooit verandert tijdens een box squat.
dat zal leiden tot minder kracht op je knieën (daarom is de box squat een geweldige optie als je knieproblemen hebt), en het vereist minder mobiliteit in je Achilles (wat geweldig is als je al een tijdje niet gekraakt hebt). Dit is ook enorm verschillend van andere squat variaties; in de rug en voor squats, en zelfs goblet squats, de knie gaat naar voren iets verschuiven, het verschuiven van uw scheenbeen hoek weg van verticale.
Get Wide
Eb zegt: het handhaven van een verticaal scheenbeen gebeurt niet vanzelf, vooral als je je normale squat houding gebruikt. Als je maar iets breder bent dan schouderbreedte, tenzij je mobiliteit opvallend is, zul je merken dat je knieën naar voren volgen.
om dat te voorkomen, neem een bredere houding dan normaal en richt uw tenen meer naar buiten. Dit zal ook helpen bij het inschakelen van zowel uw bilspieren en uw kleinere heup ontvoerders, die beide vaak worden onderbenut in het dagelijks leven.
Land met controle
Eb zegt: de box is een hulpmiddel om u te helpen posities te vinden, maar het is geen kruk. Dus plop of plof niet op de doos. In plaats daarvan, controleer je romp naar beneden op elke rep; hoe langzamer hoe beter. Wees niet bang om 3 tot 5 seconden te nemen om naar beneden te zakken naar de doos, op die manier als je kont de doos raakt, tikt het er lichtjes op.
u zult ook core control ontwikkelen; als u lager wordt, blijft uw romp niet recht omhoog en omlaag. In plaats daarvan, het zal verschuiven in een lichte voorwaartse hoek, net zoals het doet wanneer u een traditionele back squat. Het extra voordeel hier: je bouwt excentrieke kracht en controle in zowel je hamstrings en bilspieren.
niet schommelen
Eb zegt: wanneer u op de doos landt, landt u met uw bovenlichaam iets naar voren gebogen. Misschien zie je jongens in je sportschool dit doen, dan naar achteren schommelen, hun torso loodrecht op de grond brengen, dan naar voren schommelen om op te laden vanuit het kraakpand. Doe dit niet.; het enige wat je doet is het genereren van momentum om uit de kraakpand te komen en de noodzaak om explosief te zijn met je benen te verwijderen wanneer je opladen.
land in plaats daarvan op de doos en vergrendel uw kern met behoud van uw bovenlichaamshoek. Dan, focus op het starten van de squat door te rijden met je benen. Dit is waar je de schoonheid van de box squat zult voelen: je hebt je bilspieren en hamstrings nodig om te versnellen, hoofdzakelijk vanuit een dode stop op de box, het opbouwen van een ton van kracht.
Verzamel jezelf
Eb zegt: rush niet door je box squats. Denk aan elke rep als zijn eigen strijd: Een langzame en zeer gecontroleerde lagere, gevolgd door een gecontroleerde stop, dan een explosieve drive uit de doos. Nadat je een rep hebt voltooid, reset je lichaam, je geest en je adem. Je moet dit doen om je volgende vertegenwoordiger schoon te houden.