praten over squats lijkt veel op praten over politiek: iedereen heeft een mening over wat werkt en wat niet—en de kans is groot dat ze er gepassioneerd over zijn.
maar het duurt niet lang om te beseffen dat de gehurkte geboden die je al jaren hoort zeer gebrekkig zijn. Voorbeeld: ooit verteld dat je” knieën niet over je tenen moeten gaan ” tijdens het kraakpand? Op de een of andere manier leeft dit idee al tientallen jaren, ondanks het feit dat het niet waar is.
automatisch aannemen dat uw knieën niet over uw tenen zouden moeten gaan, is een goede manier om ervoor te zorgen dat u veel stress op andere structuren legt, zoals uw onderrug (als gevolg van heupen), hamstrings of zelfs uw kuiten. Als u deze aanpak hebt geprobeerd, kunt u merken dat kraken plotseling voelt erg ongemakkelijk (opmerking: ongemakkelijk is anders dan moeilijk). En dat is nooit een goede zaak en waarschijnlijk een teken dat de beweging die je dwingt je lichaam niet goed zal laten voelen.
onderzoek ondersteunt waarom het niet noodzakelijk slecht is om je knieën over je tenen te laten lopen. In een studie, deelnemers werden beperkt van het bewegen van hun knieën voor hun tenen. De resultaten? Het leidde tot een lichte vermindering van het kniekoppel (22%), maar ten koste van een enorme toename van het heupkoppel (1070%).
dit suggereert dat als u een bewegingsstandaard voor iedereen toepast, dit waarschijnlijk stress veroorzaakt op onbedoelde manieren, en deze enorme toename van stress zal waarschijnlijk leiden tot verwondingen, pijn en pijn.
het is prima als je knieën over je tenen gaan, zolang je hielen op de grond zijn geplant en je gewicht in evenwicht is over je natuurlijke zwaartepunt.
de enige squathouding die “goed” is, is die welke geschikt is voor je lichaam. Dat betekent dat het tijd is om af te leren wat je hebt geleerd en beginnen met het uitzoeken van een betere manier om te hurken voor je lichaam. Zodra je dat doet, voelt alles beter, doet het minder pijn, en je wordt sterker.
Is Kraken Goed Voor U?
” Is het goed om te hurken?”is een eerlijke vraag, maar een met een eenvoudig antwoord. Bevestigend. Zitten en opstaan is een van de meest fundamentele bewegingen in het leven.
of hurken goed is, is geen debat, maar vorm en diepte zijn onderwerpen van intense onenigheid. Het grootste wat je moet onthouden is dat iedereen een beetje anders gaat hurken. Uw squat formulier ziet er misschien niet uit als degene die je ziet in de foto ‘ s of die kleine “squat vorm demonstratie” Illustraties.
uw knie hecht zich aan 3 belangrijke spiergroepen: uw hamstrings en kuiten in de rug de quadriceps in de voorkant. Deze spieren spelen ook een sleutelrol in je heupbeweging. Vertaling: Wanneer je spieren samentrekken, werken ze samen om kracht te balanceren en je knieën (en andere structuren) gezond te houden.
herinner je de studie die we hierboven hebben genoemd en hoe het heupkoppel met meer dan 1.000 procent werd verhoogd? Proberen te volgen die how-tos zou kunnen zijn waarom uw squat vorm voelt niet helemaal goed-of misschien waarom squats voelen pijnlijk. Een beweging volgen die gebouwd is voor iemand anders lichaamstype is geen goed idee.
dit is natuurlijk de reden waarom squats zoveel mensen pijn doen, een slechte reputatie krijgen, en waarom je vaak geneigd bent om deze stap over te slaan tijdens je training, ook al zou je het moeten doen.
niemand geeft je een miljoen dollar extra om dieper te hurken.
erger nog, hoe meer je leest over squat form, hoe groter de kans dat je conflicterende informatie vindt. Aan de ene kant heb je de puristen. Ze zullen je vertellen dat je moet hurken “ass-to-grass.”
aan de andere kant van het spectrum, zijn de overdreven voorzichtige types die zich zorgen maken dat te laag kraken je knieën zal beschadigen (het zal niet, door de manier waarop). En er zijn tal van anderen die zullen pleiten voor het stoppen op schijnbaar elk ander punt in tussen-dijen parallel aan de grond, of net onder het, of ruim boven het (bekend als kwart squats), en op en op.
niemand heeft “gelijk”, maar iedereen heeft het mis, tenzij ze je laten zien hoe je de juiste squatdiepte en houding voor je lichaam kunt bepalen.
” er is geen goede manier om te hurken—en er is ook geen verkeerde manier,” zegt Dean Somerset, C. S. C. S., een oefenfysioloog in Edmonton, Alberta Canada. “Het draait allemaal om het vinden van wat werkt voor je lichaam.”
wat goed voor u is, hangt af van uw doelen, kracht en niveau van mobiliteit, wat dingen zijn die u kunt beïnvloeden. Maar niet alles wat bepaalt hoe goed je hurken is binnen uw controle.
de botstructuur van uw lichaam zal ook uw beweging beïnvloeden. Vanwege dat alles, veel van de standaard squat signalen die je hoort over waar je voeten moeten zijn of welke richting ze moeten wijzen kan niet echt werken voor u. (Maar maak je geen zorgen, we zullen je laten zien wat wel.)
the bottom line: Forget the politics. Vergeet alle “one-size-fits-all” meningen. Er zijn een heleboel manieren waarop je kunt gaan over de vaststelling van squats als ze pijn doen. We gaan de verschillende soorten squatdiepte afbreken en een test delen die je kan helpen om je aanpak te personaliseren.
tegen de tijd dat u klaar bent met lezen, weet u het juiste bewegingsbereik voor uw lichaam, zodat u het meeste uit het kraakpand kunt halen.
Deep Squat
een volledige Deep squat kunnen uitvoeren is een goede zaak, maar het is misschien niet uw ding. Het doen van de beweging vereist een volledig bereik van de beweging op alle vier van de belangrijkste belastende gewrichten van het lichaam (de enkels, knieën, heupen en schouders) en de juiste mobiliteit door de wervelkolom. Die gewrichten, je spieren en je hersenen moeten allemaal samenwerken om deze positie te bereiken:
deze demonstratie komt van Georges Dagher, C. S. C. s, een chiropractor en krachttrainer uit Toronto. Hij vergelijkt het diepe kraakpand met het poetsen van je tanden. “Vanuit mijn perspectief, de deep squat beweging is een tandenborstel voor onze gewrichten, ervoor te zorgen dat ze allemaal bewegen zonder plakkerige of beperkte gebieden,” Dagher schrijft in het Journal of Evolution and Health.
net zoals u elke dag uw tanden poetst, stelt Dagher voor om minstens één lichaamsgewichtkraakpraak per dag uit te voeren, zo diep als u kunt.
als je naar de foto hierboven kijkt en denkt “op geen enkele manier”, stress dan niet. Veel mensen hebben kracht of mobiliteit problemen die het bereiken van een diepe squat uitdagend kan maken-ten minste op het eerste.
het goede nieuws? Door gewoon te werken aan uw diepe lichaamsgewicht squat vorm, gaan zo diep als je kunt met de controle, en houden zo lang als je je redelijk comfortabel voelt, u zult helpen aanpakken en verbeteren van deze problemen.
“de posities waarin we ons lichaam plaatsen zullen een effect hebben op verschillende elementen zoals spieren, die ons comfort in het kraakpand kunnen verbeteren,” zegt Dagher.
u kunt zich ook comfortabeler voelen door uw houding aan te passen. Somerset legt uit dat de standaard hurkhouding— “sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar…”-niet voor iedereen geldt. Het is meer een algemene aanbeveling of een gemiddelde, zegt hij, geen harde en snelle regel.
om zijn cliënten te helpen een dieper, pijnvrij kraakpand te bereiken, laat Somerset hen experimenteren met verschillende standpunten totdat ze er een vinden die goed aanvoelt.
” zie het als naar de optometrist gaan, wanneer ze de lens voor je ogen zetten en vragen welke beter is, ” zegt Somerset. “Er is geen standaard recept. Het gaat om het vinden van de juiste voor jou.”
hier zijn de twee belangrijkste elementen die Somerset aan cliënten vraagt aan te passen wanneer zij hun standpunten inbellen voor de ideale squatvorm:
- de richting van je tenen: probeer ze eerst recht vooruit te wijzen. Laten we dat 12 uur noemen. Hurk zo diep als je kunt. Draai nu je voeten lichtjes naar buiten-denk linkervoet wijzend op 11 uur, rechtervoet wijzend op 1. Probeer het diepe kraakpand nog eens. Nu hoek ze nog verder naar buiten, tot 10 en 2. Weer hurken. Merk op welke positie het meest natuurlijk aanvoelt en je het diepste laat zinken.
- de breedte van uw voeten: begin met hen zet schouder-breedte uit elkaar. Dan, geleidelijk proberen bredere afstanden, geven elk het lichaamsgewicht squat test en merken dat het meest natuurlijk voelt. Een ding om op te merken: Hoe breder je houding is, hoe meer de oefening je bilspieren (de spieren in je kont) zal benadrukken, en hoe minder werk het zal zetten op de quads (spieren van je bovenbeen rond de knie).
hier is meer goed nieuws: zelfs als je bewegingsbereik beperkt is, hurk je waarschijnlijk meer gedurende de dag dan je denkt. “De meesten van ons kunnen tot een hoek van ten minste 90 graden hurken”, zegt Dagher. “Dat doen we elke dag, elke keer als we in onze auto klimmen of opstaan uit een stoel.”
elk van deze momenten is een gelegenheid om te oefenen jezelf te verlagen in een 90-graden kraakpand met controle. Zie ze als box squats die je de hele dag doet; plop niet zomaar op het kussen, zegt Dagher. Door dit de hele dag te doen kan je stabiliteit versterken en je in de toekomst een betere kraker maken.
waarom je niet diep kunt hurken
lichaamsgewichtkraakpanden zijn één ding, zegt Dagher, die zegt dat, met de juiste aanpassingen, vrijwel iedereen in een diepe Hurk kan gaan. Maar, Somerset wijst erop dat gewogen squats zijn een ander verhaal.
“voor sommige mensen vallen hun kraakpanden uiteen onder een bepaalde hoeveelheid belasting,” zegt hij.
u ziet dat, zelfs als u uw bewegingsvrijheid in uw gewrichten hebt beperkt, wanneer het gaat om het doen van verzwaarde squats, u misschien niet zo comfortabel—of zo krachtig—bent aan de diepere kant van de squats als u wilt, zegt Dagher.
waarom? Het komt neer op eenvoudige genetica. Sommige mensen zijn gebouwd met betere hurken heupen dan anderen.
snelle anatomische les: de plaats waar het dijbeen (het grote Bot in je dij) je heup ontmoet, de zogenaamde heupkas, lijkt op een lepel die in een kom gaat. De top van het dijbeen (de femurkop genoemd) past netjes in de bekkenbodems (acetabulum) en wordt op zijn plaats gehouden door ligamenten.
ieders heupholte is anders. Sommigen zijn dieper dan anderen. Hoe dieper je socket, hoe moeilijker het voor je zal zijn om te hurken, omdat het dijbeen het bekkenbeen zal raken. Om terug te gaan naar onze “lepel in kom” analogie, de stam van de lepel (je dijbeen) loopt in de rand van de kom (je bekken). Mensen van Schotse en Franse afkomst hebben meestal diepere heupen, volgens de wereldberoemde wervelkolom expert Stuart McGill. Ondertussen hebben mensen uit de Oekraïne, Polen en Bulgarije de neiging om ondiepere stopcontacten te hebben die hen in staat stellen pijnloos in het diepe deel van het kraakpand te zinken. McGill zegt dat het geen toeval is dat Oost-Europa de thuisbasis is van enkele van de beste Olympische lifters ter wereld.
een diepe heup heeft verschillende voordelen. Het is handig voor het lopen en staan en geweldig in het produceren van rotatievermogen (het type kracht die u nodig hebt om een honkbal te raken of swing een golfclub). En een diepere heup betekent niet dat je niet diep kunt hurken. Maar, het betekent wel dat je moet harder werken op de verhuizing-en kan pijn voelen als je het uit te voeren.
the Squat Form Test
er is een eenvoudige manier om de diepte van uw heup te meten. Gewoon op je handen en knieën in een all-fours positie, betrek je kern, en langzaam schommel je heupen terug naar je hielen. Je kunt Dr. McGill legt uit hoe de beweging te doen op de 2:50 mark van deze video (hoewel de hele clip is de moeite waard een horloge als je de tijd).
hoewel het geweldig zou zijn als u ook de stap zou kunnen doen onder leiding van ‘ s werelds toonaangevende onderzoeker op gezondheid en prestaties van de wervelkolom, kunt u deze beoordeling zelf doen. Stel uw smartphone aan uw kant, druk op Opnemen, en doe de beweging.
als uw heupen lager zijn, kunt u een punt bereiken waar uw onderrug begint te ronddraaien. De technische term daarvoor is ” spinale flexie.”Wanneer het gebeurt terwijl je huurt met een halter op je rug, is de positie bekend onder de heerlijke naam “buttwink.”
leuk als dat woord hardop gezegd kan worden, buttwink tijdens het hurken onder belasting kan slecht nieuws zijn. “Dat is wanneer je heupen stoppen met bewegen en je begint te compenseren met je rug in plaats daarvan,” zegt Dagher. Schijfletsels of zelfs fracturen van de wervelkolom kunnen resulteren.
Hoe Diep Moet U Hurken?
de buttwink is de reden waarom je de gewogen diepe squat niet moet zien als iets wat je moet uitvoeren.
zoals McGill zegt, hebben veel grote ATG krakers “hun ouders wijselijk gekozen.”
” de extreme hoeveelheid die ik zie mensen diep kraken is gewoon ongekend, ” McGill zegt. “Het risico is groter dan wordt gerechtvaardigd door de beloning. Niemand gaat je een miljoen dollar extra geven om dieper te hurken. Als je dat moet doen voor de concurrentie, dan is dat één ding. Maar als je doel gezondheid is, dan is het vrij moeilijk te rechtvaardigen.”
hetzelfde geldt echter niet voor diepe lichaamsgewichtkraakpanden. “Buttwink is hier geen probleem”, zegt Dagher. Ga je gang en knipoog weg als je werkt de diepe squat zonder gewicht met het doel van het verbeteren van uw mobiliteit en comfort in de squat.
maar, waar je rug in flexie begint te gaan wanneer je de all-fours test doet, dat is waar je zou willen dat je afdaling stopt als je squat met verzwaarde rug uitvoert. Als dat betekent dat je maar zo laag als een doos kunt hurken, geen probleem.
als de box niet hoog genoeg is, kun je een cue nemen van Jim Smith, C. P. P. S, en matten bovenop de box stapelen tot je de juiste hoogte bereikt. Naarmate uw mobiliteit en het vermogen om lager te hurken in de loop van de tijd verbeteren, kunt u matten van de stapel te trekken. Het maakt niet uit welke hoogte je bereikt, Somerset zegt dat je belangrijkste doel moet zijn een ding: controle.
een diep bereik van beweging is niet voor iedereen bedoeld, dus denk niet te veel na over je squat vorm. In feite, voor veel mensen, proberen om meer diepte te bereiken kan contraproductief zijn-of zelfs gevaarlijk. En zonder reden.
minder diepte betekent niet minder kracht of spierkracht. Maar, het betekent ook niet het creëren van zo ‘ n kort bereik van de beweging (zoals het verplaatsen van 2 inch, dus het lijkt alsof je stuiteren op en neer) dat je niet het creëren van spanning in de spieren, uitdagend je lichaam, of het doen van de oefening op een gecontroleerde manier. Dat heet vals spelen.
” het controleren van de squat is belangrijker dan de diepte of de hoeveelheid gewicht die wordt gebruikt”, zegt Somerset.
Raak de hoogte die geschikt is voor u, met de houding die geschikt is voor u, met behulp van een gewicht dat u kunt beheren. En dan werken de diepe lichaamsgewicht squat. Je zult al snel merken dat je je squat vorm zal verbeteren, beter zal bewegen, en je zult ook een stuk sterker worden.
Waarom Doen Squats Pijn? (En hoe de problemen op te lossen)
6 Oefenupgrades voor betere resultaten
de spanning Gewichtheffen Techniek: Hoe maak je elke oefening effectiever