de zoektocht naar grotere aantallen op powerlifting moves leidt lifters om te laden van hun programma met een hoog volume van oefeningen zoals rugkraakpanden, deadlifts, en de bankdrukken. Deze aanpak helpt zeker om bewegingspatronen te grooven en efficiëntieverbeteringen te ontwikkelen die zich in hogere aantallen zullen uitbetalen. Maar het herhalen van dezelfde oefeningen dag na dag kan dezelfde spieren en weefsels overbelasten, wat uiteindelijk leidt tot overtraining. Om fris te blijven, terwijl ook het zien van winsten in kracht, is het noodzakelijk om een verscheidenheid aan oefeningen in uw programma die nog steeds zijn afgestemd op het verbeteren van uw belangrijkste liften.
herstellen en aanpassen
de beste hulpoefeningen bootsen hetzelfde bewegingspatroon na als de primaire oefening, maar benadrukken iets verschillende delen van de beweging of laden het lichaam op een andere manier om u een onderbreking van de routine te geven. Sommigen maken gebruik van gedeeltelijke bewegingsbereiken, terwijl anderen een andere houding of tempo gebruiken. Door dit te doen, stellen ze je lichaam in staat om te herstellen en zich aan te passen aan een nieuwe stimulus—een recept voor meer kracht op de weg.
dit gezegd zijnde, als uw doel is om uw bankdrukken te verhogen, dan moet u bankdrukken opnemen in uw routine om de lift te oefenen. Om de paar weken, fiets van de hoofdlift en schakel over op een van de volgende secundaire liften om uw lichaam een kans te geven om te herstellen.
primaire oefening: bankdrukken
Assistentieoefening: Vloerdrukken
veel jongens hebben geen vermogen dat uit de bodem van een bankdrukken komt. De floor press maakt gebruik van een kleiner bewegingsbereik om zich te concentreren op het opbouwen van explosiviteit in de borst en triceps. Het verminderde bewegingsbereik helpt ook lifters die schouderpijn kunnen hebben bij het gebruik van het volledige bewegingsbereik op de bank. Om het meeste uit deze oefening te halen, verlaag het gewicht langzaam onder controle totdat je ellebogen de vloer raken. Pauzeer één tot twee seconden en explodeer dan en sluit het gewicht aan de bovenkant af. Focus op het uitvoeren van sets van drie tot vijf herhalingen met een uitdagend gewicht om kracht op te bouwen en uw kracht te verbeteren op deze Borst-gebouw nietje.
primaire oefening: Barbell Back Squats
Assistance oefening: Box Squats
de box squats zal uw onderlichaam kracht naar een hoger niveau tillen. Door het scheiden van het verlagen en heffen delen van de lift, Box squats dwingen lifters om energie te genereren om terug te komen uit de doos. Deze toegenomen vraag naar vermogen vertaalt zich in een snellere en meer explosieve aandrijving uit de onderkant van de lange halter terug squat. Om je onderlichaam kracht te bouwen, Kies een box hoogte waarmee je dijen te raken parallel met de vloer. Langzaam omlaag naar de doos. Wacht één seconde alvorens terug te exploderen naar de startpositie. Om letsel te voorkomen, focus je op het houden van je kern extreem strak, vooral bij het pauzeren aan de onderkant van de oefening.
primaire oefening: Barbell Deadlift
Assistance oefening: Rack Deadlift
een groot aantal deadlifts kan schade toebrengen aan de onderrug van een lifter. Om nog steeds grip te ontwikkelen en te werken aan heupverlenging, verminder het bewegingsbereik door de beweging op kniehoogte te starten. Deze variatie neigt het bovenlichaam en vermindert de stress op de onderrug. Als een bonus, door het verminderde bewegingsbereik, zult u in staat zijn om zwaardere lasten te tillen die de bilspieren en hamstrings verder versterken en uw grip versterken voor wanneer u terugkeert naar het volledige bewegingsbereik. Stel een rek op om de bar ongeveer kniehoogte te laten rusten. Voer de lift uit waardoor de halter volledig op het rek kan rusten voordat u zich voorbereidt op de volgende herhaling.
primaire oefening: Barbell Overhead Press
Assistance oefening: Push Press
strikt overhead pressing isoleert de schouders en het bovenlichaam als de primaire bron van kracht en kracht. Dit is geweldig voor het bouwen van krachtige schouders, maar lifters kunnen vaak plateau, niet in staat om omhoog te bewegen in gewicht, ondanks tal van sessies van zware persen. De push press bevat het onderlichaam als krachtbron om de lifter in staat te stellen met zwaardere gewichten te trainen. Door kracht uit de heupen toe te voegen aan de mix, kunnen lifters veel zwaardere lasten hijsen, en uiteindelijk vertalen naar meer kracht wanneer ze terugkeren naar standaard persen. Bij het uitvoeren van de drukpers, beginnen met lichtere belastingen om de vorm te beheersen voordat u werkt tot twee tot drie rep maxes.