Skrevet av: Paul Kochoa, PT, DPT, OCS, CKTP, CGFI
Den andre dagen kom en pasient inn for å se meg lurer på hvorfor beina hennes ikke ble sterkere, selv om hun gikk 2-3 miles hver dag. Hun hadde leddgikt, svake hofter og ben,og ønsket å bli sterkere, men ble forvirret hvorfor hun ikke følte noen resultater selv om hun gikk rundt hver dag. Jeg fortalte henne at å gå alene ikke styrker musklene som hun trengte for å målrette og bli sterkere.
Turgåing er en god øvelse i seg selv. Det kan være en god aerob trening hvis du går i et godt tempo i 15-30 minutter. Og jeg sier alltid at enhver bevegelse og trening er bedre enn ingenting i det hele tatt. Men bevegelsen i seg selv er bare halvparten av ligningen hvis du ønsker å bli sterkere på viktige områder.
Turgåing krever hofte-og benstyrke, men også kjernestabilitet. Som babyer lærer vi først å rulle, så å sitte og deretter gå. Ikke bare tar det styrke til å gjøre alle disse tingene, men kjernestabilitet og koordinering. Når vi blir eldre, kan vi finne oss i «immobilitet» hvor vi sitter i 8-10 timer om dagen eller lenger, og vi mister vår mobilitet og styrke. Hvis vi blir svakere i hofter og ben, kan felles problemer skje. For å rette opp dette må vi gjøre noe mer enn bare å gå.
Turgåing tar ikke bena og hofter i bevegelsesområder som vil øke fleksibiliteten, og det samme kan sies for å styrke. Det er ikke nødvendig overbelastning av muskelvev som kan forårsake endringer i styrke. For å styrke en muskel riktig må du gå gjennom et komplett spekter av bevegelse og overbelaste det med motstand, og du trenger ikke fancy maskiner for å gjøre det.
la oss snakke om tre viktige øvelser som tar deg 5 minutter å gjøre hjemme for å styrke bena og hofter, slik at du kan få mindre smerte med å gå: bro, knebøy og sidelying hofteløfter.
jeg har dekket knebøy før i andre innlegg, så jeg vil dekke bro og sidelying hip heiser. Først er brobygging gjort liggende på ryggen som vist:
Bridging øvelse
Hold kjernen stabil og bekken nivå som du heve hoftene opp, gjør en rett linje fra knærne, til hoftene, og til skuldrene.
den andre øvelsen er sidelying hip lift, eller hip abduction:
Sidelying leg lift
det viktigste med denne øvelsen er å sørge for at topp hofte og kne er rett og i tråd med bagasjerommet, ikke la det benet komme frem når du løfter. Tenk på å løfte hælen opp og tilbake, og det vil holde deg i bedre justering.
Gjør hver øvelse 10-15 reps hver og 2-3 sett. Prøv disse øvelsene for å styrke hofter og ben og bidra til å redusere smerten din med å gå. Men husk, hvis en øvelse gjør vondt, kan det være et tegn på noe alvorlig, så kontakt din fysioterapeut før du fortsetter.
hvis du vil ha mer informasjon, vennligst ring Profesjonell Fysioterapi og Trening på 973-270-7417. Våre kontorer ligger innenfor YMCA steder I Madison Og Summit, NJ. Du trenger ikke å være MEDLEM AV YMCA for å besøke oss.
Bilde gjengitt av digitalart / FreeDigitialPhotos.net