Å Snakke om knebøy er mye som å snakke om politikk: Alle har en mening om hva som fungerer og hva som ikke gjør det—og sjansen er at de er lidenskapelige om det.
men det tar ikke lang tid å innse at de hukende budene du har hørt i årevis, er svært feil. Case in point: noen gang blitt fortalt at «knærne ikke skal gå over tærne» under knebøy? På en eller annen måte har denne ideen levd i flere tiår til tross for at det ikke er sant.
automatisk forutsatt at knærne ikke skal gå over tærne, Er En fin måte å sikre at du legger mye stress på andre strukturer, for eksempel nedre rygg( som følge av hofter), hamstrings eller til og med kalvene dine. Hvis du har prøvd denne tilnærmingen, kan du oppleve at huk plutselig føles veldig ubehagelig (merk: ubehagelig er forskjellig fra vanskelig). Og det er aldri en god ting og sannsynligvis et tegn på at bevegelsen du tvinger, ikke kommer til å få kroppen til å føle seg bra.
Forskning støtter hvorfor tillater knærne å gå over tærne er ikke nødvendigvis en dårlig ting. I en studie ble deltakerne begrenset fra å bevege knærne foran tærne. Resultatene? Det førte til en liten reduksjon i kneet dreiemoment (22%), men på bekostning av en massiv økning i hofte dreiemoment (1070%).
dette antyder at hvis du bruker en bevegelsesstandard for alle, er det sannsynlig å forårsake stress på utilsiktede måter, og denne massive økningen i stress vil trolig føre til skader, vondt og smerter.
det er helt greit for knærne å gå over tærne så lenge hælene dine er plantet på bakken og vekten din er balansert over ditt naturlige tyngdepunkt.
den eneste knebøy holdning som er «riktig» er den som er egnet for kroppen din. Det betyr at det er på tide å unlearn hva du har lært og begynne å finne ut en bedre måte å squat for kroppen din. Når du gjør det, føles alt bedre, gjør vondt mindre, og du blir sterkere.
Er Huk Bra For Deg?
» Er det bra å sitte på huk?»er et rettferdig spørsmål, men et med et enkelt svar. Ja. Sitte ned og stå opp er en av de mest grunnleggende bevegelsene i livet.
om huk er bra er ikke en debatt, men form og dybde er emner av intens uenighet. Den største tingen du må huske er at alle kommer til å kne seg litt annerledes. Din squat form kan ikke se ut som de du ser på bildene eller de små» squat form demonstrasjon » illustrasjoner.
kneet festes til 3 viktigste muskelgrupper: hamstrings og kalver i ryggen quadriceps foran. Disse musklene spiller også en nøkkelrolle i hoftebevegelsen. Oversettelse: Når musklene dine trekker seg sammen, jobber de sammen for å balansere ut kraft og holde knærne (og andre strukturer) sunne.
Husk studien vi nevnte ovenfor og hvordan den økte hoftemomentet med mer enn 1000 prosent? Å prøve å følge disse trinnene kan være grunnen til at knebøyformen din ikke føles helt riktig—eller kanskje hvorfor knebøy føles smertefullt. Å følge en bevegelse bygget for andres kroppstype er ikke en god ide.
dette er selvfølgelig grunnen til at knebøy skader så mange mennesker, får dårlig rykte, og hvorfor du ofte blir fristet til å hoppe over dette trekket i treningen, selv om du burde gjøre det.
Ingen kommer til å gi deg en ekstra million dollar for å hakke dypere.
Gjør saken verre, jo mer du leser om knebøyform, jo mer sannsynlig er det å finne motstridende informasjon. På den ene siden har du puristene. De vil fortelle deg at du må squat » ass-to-gress.»
i motsatt ende av spekteret er de altfor forsiktige typene som bekymrer seg for at huk for lavt vil skade knærne (det vil ikke, forresten). Og det er nok av andre som vil argumentere for å stoppe på tilsynelatende alle andre punkt i mellom-lår parallelt med bakken, eller like under det, eller godt over det (kjent som kvart knebøy), og på og av.
Ingen er «riktig», men alle er feil med mindre de viser deg hvordan du finner ut riktig knebøydybde og holdning for kroppen din.
«Det er ingen riktig måte å squat-og det er heller ingen feil måte,» sier Dean Somerset, Cscs, en treningsfysiolog I Edmonton, Alberta Canada. «Det handler om å finne ut hva som fungerer for kroppen din.»
hva som er riktig for deg, avhenger av dine mål, styrke og mobilitetsnivå, som er ting du kan påvirke. Men ikke alt som bestemmer hvor godt du squat er innenfor din kontroll.
kroppens beinstruktur vil også påvirke hvordan du beveger deg. På grunn av alt det, mange av standard knebøy signaler du hører om hvor føttene skal være eller hvilken retning de skal peke kan faktisk ikke fungerer for deg. (Men ikke bekymre deg, vi viser deg hva som vil.)
bunnlinjen: Glem politikken. Glem alle» one-size-fits-all » meninger. Det er mange måter du kan gå om å fikse knebøy når de gjør vondt. Vi kommer til å bryte ned de ulike typene knebøy dybde og dele en test som kan hjelpe deg å begynne å tilpasse din tilnærming.
når du er ferdig med å lese, vet du riktig bevegelsesområde for kroppen din, slik at du kan få mest mulig ut av knebøyet.
Deep Squat
Å kunne utføre en full deep squat er en god ting, men det er kanskje ikke din ting. Å gjøre flyttingen krever et komplett spekter av bevegelse på alle fire av kroppens store bærende ledd (ankler, knær, hofter og skuldre) og riktig mobilitet gjennom ryggraden. Disse leddene, musklene og hjernen din må alle jobbe sammen for å oppnå denne posisjonen:
at demonstrasjonen kommer Fra Georges Dagher, Cscs, en kiropraktor og styrke trener basert I Toronto. Han sammenligner den dype knebøy å pusse tennene. «Fra mitt perspektiv er den dype knebøybevegelsen en tannbørste for leddene våre, slik at de alle beveger seg uten klissete eller begrensede områder,» skriver Dagher I Journal Of Evolution And Health.
Akkurat som du pusser tennene hver dag, Foreslår Dagher å utføre minst en kroppsvekt knebøy per dag, så dypt som mulig.
hvis du ser på bildet ovenfor og tenker «ingen måte», ikke stress. Mange mennesker har styrke eller mobilitet problemer som kan gjøre å oppnå en dyp knebøy utfordrende-i hvert fall i begynnelsen.
den gode nyheten? Ved å bare jobbe med din dype kroppsvekt squat form, gå så dypt som mulig med kontroll, og holde så lenge du føler deg rimelig komfortabel, vil du hjelpe til med å løse og forbedre disse problemene.
«stillingene vi plasserer kroppene våre i, vil påvirke ulike elementer som muskler, noe som kan forbedre vår komfort i knebøyet,» sier Dagher.
du kan også bli mer komfortabel ved å justere holdningen din. Somerset forklarer at standard huk posisjon – «stå med føttene skulder bredde hverandre…» – gjelder ikke for alle. Det er mer av en generell anbefaling eller et gjennomsnitt, sier han, ikke en hard-og-rask regel.
for å hjelpe sine klienter med å nå en dypere, smertefri knebøy, har Somerset dem eksperimentere med forskjellige stillinger til de finner en som føles riktig.
» Tenk på det som å gå til optikeren, når de setter linsen foran øynene dine og spør hvilken som er bedre,» sier Somerset. «Det er ingen standard resept. Det handler om å finne den rette for deg.»
Her er De to hovedelementene Somerset ber kundene om å justere når de ringer inn sine stillinger for ideell knebøyform:
- retning av tærne: Prøv dem peker rett fram først. La oss ringe klokken 12. Squat så dypt som mulig. Vri føttene litt utover – tenk venstre fot som peker klokka 11, høyre fot peker på 1. Prøv den dype knebøy igjen. Nå vinkel dem enda lenger utover, til 10 og 2. Squat igjen. Legg merke til hvilken posisjon som føles mest naturlig og lar deg synke den dypeste.
- bredden på føttene: Start med dem satt skulderbredde fra hverandre. Deretter gradvis prøve bredere avstander, gi hver kroppsvekt knebøy test og merke som føles mest naturlig. En ting å merke seg: Jo bredere din holdning er, jo mer øvelsen vil understreke glutes (musklene i baken), og jo mindre arbeid det vil sette på quads(muskler i øvre ben rundt kneet).
her er flere gode nyheter: Selv om bevegelsesområdet ditt er begrenset, squat du sannsynligvis mer gjennom dagen enn du tror. «De fleste av oss kan kaste seg i minst 90 graders vinkel,» sier Dagher. «Vi gjør det hver dag, hver gang vi klatrer inn i bilen vår eller står opp fra en stol.»
Hvert av disse øyeblikkene er en mulighet til å øve på å senke deg selv i en 90-graders knebøy med kontroll. Tenk på dem som bokseklubber du gjør hele dagen; ikke bare plop på puten, sier Dagher. Å gjøre dette hele dagen kan kaste opp stabiliteten din og gjøre deg til en bedre squatter i fremtiden.
Hvorfor Du Ikke Kan Kneppe Dypt
Kroppsvektsklubber er en ting, sier Dagher, som sier at med de riktige justeringene kan stort sett alle gå inn i en dyp knebøy. Men somerset påpeker at vektede knep er en annen historie.
«for noen mennesker faller deres knep fra hverandre under en viss belastning,» sier han.
du ser, selv om du har maksimert mobiliteten i leddene dine, når det gjelder å gjøre vektede knep, kan du ikke være så komfortabel – eller så kraftig – i den dypere enden av knebøyet som du vil, sier Dagher.
Hvorfor? Det kommer ned til enkel genetikk. Noen mennesker er bygget med bedre huk hofter enn andre.
Rask anatomileksjon: stedet hvor lårbenet (det store beinet i låret) møter hoften din, kalt hoftekontakten, ser ut som en skje som går inn i en bolle. Øverst på lårbenet (kalt lårhodet) passer pent inn i bekkenbunnen (acetabulum) og holdes på plass av ledbånd.
Alles hip sockets er forskjellige. Noen av dem er dypere enn andre. Jo dypere kontakten din, desto vanskeligere blir det for deg å kne seg, siden lårbenet vil slå bekkenbenet. For å gå tilbake til vår» skje i bolle » analogi, går skjeen av skjeen (lårbenet) inn i skålens kant (bekkenet ditt).
Folk Av Skotsk og fransk arv har vanligvis dypere hofter, ifølge verdenskjente ryggraden ekspert Stuart McGill. I mellomtiden har Folk Fra Ukraina, Polen og Bulgaria en tendens til å ha grunne stikkontakter som gjør at de smertefritt synker inn i den dype delen av knebøyet.
McGill sier Det er ingen tilfeldighet At Øst-Europa er hjem til Noen Av de beste Ol-løftere i verden.
en dyp hoftekontakt har forskjellige fordeler. Det er nyttig for å gå og stå og flott å produsere rotasjonskraft (typen kraft du trenger for å slå en baseball eller svinge en golfkølle). Og å ha dypere hip sockets betyr ikke nødvendigvis at du ikke kan kne seg dypt. Men det betyr at du må jobbe hardere på farten—og kan føle smerte når du utfører det.
Squat Form Test
Det er en enkel måte å måle dybden på hip sockets. Bare få på hendene og knærne i en all-fours posisjon, engasjere kjernen, og sakte rock hoftene tilbake mot hælene. Du kan se Dr. McGill forklar hvordan du gjør flyttingen på 2: 50-merket av denne videoen(selv om hele klippet er verdt å se hvis du har tid).
selv om det ville være flott om du også kunne gjøre trekket under veiledning av verdens ledende forsker på spinal helse og ytelse, kan du gjøre denne vurderingen på egen hånd. Bare sett opp smarttelefonen til din side, traff posten, og gjøre flyttingen.
når hoftene dine senker, kan du nå et punkt der nedre rygg begynner å runde. Den tekniske termen for det er » spinal flexion.»Når det skjer mens du hakker med en vektstang på ryggen, er stillingen kjent med det herlige navnet» buttwink.»
Morsomt som det ordet kan være å si høyt, buttwink mens huk under belastning kan være dårlige nyheter. «Det er da hoftene dine slutter å bevege seg og starten kompenserer med ryggen i stedet,» sier Dagher. Skiveskader eller til og med brudd på ryggraden kan resultere.
Hvor Dypt Skal Du Sitte På Huk?
buttwink er grunnen til at du ikke bør se den vektede dype knebøy som noe du må utføre.
Som McGill sier, valgte mange flotte atg-husokkupanter » foreldrene sine klokt.»
» den ekstreme mengden jeg ser folk dypt hakke er bare uten sidestykke, » Sier McGill. «Risikoen er større enn det som er berettiget av belønningen. Ingen kommer til å gi deg en ekstra million dollar for å hakke dypere. Hvis du trenger å gjøre det for konkurranse, så er det en ting. Men hvis målet ditt er helse, så er det ganske vanskelig å rettferdiggjøre.»
Det samme gjelder imidlertid ikke for dype kroppsvektsklubber. «Buttwink her er ikke et problem,» Sier Dagher. Gå videre og blunke bort når du arbeider deep squat uten vekt med mål om å forbedre mobilitet og komfort i knebøy.
men hvor ryggen din begynner å gå inn i bøyning når du gjør all-fours-testen, er det der du vil at nedstigningen skal stoppe hvis du utførte vektet ryggknep. Hvis det betyr at du bare kan sitte på huk så lavt som en boks, ikke noe problem.
hvis boksen ikke er høy nok, kan Du ta et signal Fra Jim Smith, C. P. P. S, og stable matter på toppen av boksen til du når riktig høyde. Som mobilitet og evne til å sitte på huk lavere bedre over tid, kan du trekke matter av haugen. Uansett hvilken høyde du når, Sier Somerset ditt hovedmål bør være en ting: kontroll.
et dypt bevegelsesområde er ikke ment for alle, så ikke tenk på knebøyformen din. Faktisk, for mange mennesker, prøver å nå mer dybde kan være mot sin hensikt-eller farlig. Og uten grunn.
Mindre dybde betyr ikke mindre styrke eller muskel. Men det betyr heller ikke å skape et så kort bevegelsesområde (som å flytte 2 tommer, så det ser ut til at du hopper opp og ned) at du ikke skaper spenning i musklene, utfordrer kroppen din eller gjør øvelsen på en kontrollert måte. Det kalles bare juks.
«Å holde knebøyet kontrollert er viktigere enn dybden eller mengden vekt som brukes,» sier Somerset.
Hit høyden som er riktig for deg, med holdning som er riktig for deg, ved hjelp av en vekt som du kan administrere. Og så jobber du med den dype kroppsvekten. Du vil snart oppdage at du vil forbedre din knebøy form, vil bevege seg bedre, og du vil bli mye sterkere, også.
Hvorfor Gjør Knebøy Vondt? (Og Hvordan Du Løser Problemene)
6 Treningsoppgraderinger For Bedre Resultater
Spennings Vektløftingsteknikken: Hvordan Gjøre Hver Øvelse Mer Effektiv