boksen squat Er en kjerne trening stift som kan bygge størrelse og styrke i underkroppen—men er du sikker på at du selv gjør øvelsen riktig?
for denne grunnleggende treningsbehovet, bør du ikke betale for noe annet enn perfekt form-spesielt fordi det er en så enkel, viktig bevegelse som skal fungere som en av midtpunktene i treningsplanen din. La Menns Helse fitness direktør Ebenezer Samuel, C. S. C. S. og knytte fitness redaktør Brett Williams veilede deg gjennom flyttingen finesser, sparer deg fra de dårlige vaner som holder deg fra å låse opp din fitness potensial.
Før du skulder opp til vektstang og slippe ned så lavt som du kan gå, ta oppmerksom på at det er svært viktig å ta hensyn til spissfindigheter i bevegelsen her, spesielt hvis du er mer vant til huk uten en boks. Dybde er ikke det viktigste signalet å huske på her-nå vil du bli enda mer fokusert på posisjonen din når du beveger vekten opp og ned.
Få Vertikal
Eb sier: skjønnheten i box squat er at den lar deg fokusere på å opprettholde en vertikal shin. Boksen lar deg fokusere mer oppmerksomt på å sitte tilbake. Ditt hovedmål er å dra nytte av det og holde shin vertikal og vinkelrett på bakken på hver rep. din shin vinkel endres aldri under en boks squat.
Det kommer til å føre til mindre kraft på knærne (derfor er box squat et flott alternativ hvis du har kneproblemer), og det krever mindre mobilitet i Achilles (som er flott hvis du ikke har huket på en stund). Dette er også svært forskjellig fra andre knebøy variasjoner; i bak og foran knebøy, og selv goblet knebøy, kneet kommer til å skifte fremover litt, skiftende din shin vinkel fra vertikal.
Få Bred
Eb sier: Opprettholde en vertikal shin skjer ikke naturlig, spesielt hvis du bruker din normale knebøystilling. Hvis du bare er litt bredere enn skulderbredde, med mindre mobiliteten din er standout, finner du at knærne sporer fremover.
for å unngå det, ta en bredere enn normal holdning, og pek tærne utover mer. Dette vil også bidra til å slå på både setemuskler og mindre hip abductors, som begge er ofte underutnyttet i hverdagen.
Land Med Kontroll
Eb sier: boksen er et hjelpemiddel for å hjelpe deg med å finne stillinger, men det er ikke en krykke. Så ikke plop eller dunk på boksen. I stedet, kontrollere overkroppen nedover på hver rep; tregere jo bedre. Ikke vær redd for å ta 3 til 5 sekunder for å senke ned til boksen, på den måten når rumpa treffer boksen, tapper den lett.
du vil også utvikle kjernekontroll; når du senker, vil torsoen din ikke bli rett opp og ned. I stedet vil det skifte til en liten fremovervinkel, mye som det gjør når du gjør en tradisjonell ryggkrok. Den ekstra fordelen her: du bygger eksentrisk styrke og kontroll i både hamstrings og glutes.
Ingen Rocking Tillatt
Eb sier: når du lander på boksen, lander du med torsoen lent litt fremover. Du kan se gutta på treningsstudioet ditt gjøre dette, så rock bakover, bringe torso vinkelrett på bakken, så rock fremover for å slå opp fra knebøyet. Ikke gjør dette; alt du gjør er å generere momentum for å komme ut av knebøyet og fjerne behovet for å være eksplosiv med beina når du starter opp.
i Stedet lander du på boksen og låser i kjernen, opprettholder torsovinkelen. Deretter fokuserer du på å starte ut av knebøyet ved å kjøre med beina. Det er her du vil føle skjønnheten i box squat: Du trenger glutes og hamstrings for å akselerere, hovedsakelig fra et dødt stopp på boksen, og bygge massevis av styrke.
Samle Deg
Eb sier: ikke rush gjennom boksen knebøy. Tenk på hver rep som sin egen kamp: En langsom og veldig kontrollert lavere, etterfulgt av en kontrollert stopp, så en eksplosiv kjøring av boksen. Etter at du har fullført en rep, tilbakestill kroppen din, ditt sinn og pusten din. Du må gjøre dette for å holde din neste rep ren.