La popularité de la recommandation de 10 000 pas par jour est née au début des années 1960 avec le Dr Yoshiro Hatano, qui s’inquiétait de la hausse de l’obésité au Japon. Il a cherché à identifier un moyen facile de suivre le nombre de calories brûlées pour aider les gens à devenir plus actifs, à perdre du poids et à améliorer leur santé.
Lui et son équipe de recherche ont découvert que si une personne augmentait ses pas quotidiens de moins de 5 000 à 10 000 ou plus, elle brûlerait environ 20% de son apport calorique par l’activité, ce qui entraînerait une perte de poids. Le concept (et l’utilisation de podomètres) a ensuite gagné en popularité dans le monde entier.
Il est important de noter que lorsque l’on considère cette formule du point de vue d’un coureur, le nombre d’étapes doit varier en fonction de sa santé, de son poids, de sa forme physique, de ses objectifs et de sa situation de vie globale. Voici quelques éléments à prendre en compte lors du comptage des étapes.
Si vous êtes un coureur qui cherche à perdre du poids et que vous courez deux à trois miles trois fois par semaine plus un entraînement croisé quelques autres jours, viser un total de 10 000 pas par jour serait un objectif utile pour stimuler la motivation à bouger et augmenter vos dépenses caloriques pour perdre du poids. Afin d’atteindre votre objectif de perdre du poids, viser le taux de pas quotidien moyen de 10 000 sans jour de repos pourrait être la meilleure approche pour vous.
Si vous êtes un coureur qui fait en moyenne quatre à six miles trois à quatre fois par semaine plus quelques jours d’entraînement croisé de haute intensité – et que vous avez un travail assez actif qui vous permet de vous déplacer — vous franchissez probablement plus de 10 000 pas en moyenne par jour. En raison de votre niveau d’activité global plus élevé, tisser une journée de repos avec moins de pas pourrait en fait compléter vos objectifs de performance et de bien-être.
Cependant, si vous êtes un coureur à kilométrage plus élevé mais que vous êtes assis toute la journée ou presque au travail, vous atteignez probablement l’objectif de 10 000 pas par jour — mais pas de manière optimale. Vous aurez peut-être besoin de plus de mesures pour contrer les risques d’une vie professionnelle sédentaire (posture déséquilibrée, blessures dues à un déséquilibre musculaire / articulaire, hypertension artérielle, maladie cardiaque). Comme le rapporte Amby Burfoot, « selon une équipe de recherche du Centre médical du Sud-ouest de l’Université du Texas, chaque unité de temps assise annule huit pour cent de votre gain avec la même quantité de course. En d’autres termes, si vous courez pendant une heure le matin, puis que vous vous asseyez pendant 10 heures pendant la journée, vous perdez environ 80% des avantages pour la santé de votre entraînement matinal. »
Dans ce cas, il serait sage de fixer un objectif de pas (ou de mouvement) pour votre temps inactif au travail: prendre les escaliers, arpenter au téléphone, prendre le long chemin vers la salle de bain, planifier des réunions de marche ou simplement se lever et marcher toutes les heures pendant quelques centaines de pas. (Voici quelques autres idées.) Bien qu’une journée de repos complète puisse permettre une récupération optimale, surtout si vous suivez un plan d’entraînement progressif, se mettre en mouvement régulièrement même pendant vos jours de congé pourrait être bénéfique. Des choses comme une séance de yoga de 20 à 30 minutes pour les coureurs ou une courte marche suivie d’un roulement de mousse et d’un travail de flexibilité peuvent aider à améliorer la santé musculaire et articulaire sans ajouter trop de stress au corps pour permettre la récupération après l’entraînement.
Le concept de faire 10 000 pas par jour consiste à inspirer des mouvements réguliers pour la perte de poids, le maintien du poids et la santé globale. Pour un coureur, cela peut être un guide utile que vous pouvez modifier en fonction de votre entraînement actuel et de votre horaire de vie.