Parler de squats, c’est un peu comme parler de politique: Tout le monde a une opinion sur ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas — et, il y a de fortes chances que cela les passionne.
Mais, il ne faut pas longtemps pour réaliser que les commandements accroupis que vous entendez depuis des années sont très imparfaits. Exemple: on vous a déjà dit que vos « genoux ne devraient pas dépasser vos orteils » pendant le squat? D’une certaine manière, cette idée a vécu pendant des décennies malgré le fait que ce n’est pas vrai.
Supposer automatiquement que vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils est un excellent moyen de vous assurer de mettre beaucoup de stress sur d’autres structures, telles que le bas du dos (en raison des hanches), les ischio-jambiers ou même vos mollets. Si vous avez essayé cette approche, vous constaterez peut-être que s’accroupir est soudainement très inconfortable (remarque: inconfortable est différent de difficile). Et ce n’est jamais une bonne chose et probablement un signe que le mouvement que vous forcez ne va pas faire en sorte que votre corps se sente bien.
La recherche explique pourquoi permettre à vos genoux de passer au-dessus de vos orteils n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Dans une étude, les participants ont été empêchés de bouger leurs genoux devant leurs orteils. Les résultats ? Elle a entraîné une légère réduction du couple du genou (22%) mais au prix d’une augmentation massive du couple de la hanche (1070%).
Cela suggère que si vous appliquez une norme de mouvement pour tout le monde, cela est susceptible de provoquer du stress de manière involontaire, et cette augmentation massive du stress est susceptible d’entraîner des blessures, des courbatures et des douleurs.
Il est parfaitement bien pour vos genoux de passer au-dessus de vos orteils tant que vos talons sont plantés sur le sol et que votre poids est équilibré par rapport à votre centre de gravité naturel.
La seule position accroupie qui soit « correcte » est celle qui convient à votre corps. Cela signifie qu’il est temps de désapprendre ce qu’on vous a appris et de commencer à trouver une meilleure façon de s’accroupir pour votre corps. Une fois que vous le faites, tout va mieux, fait moins mal et vous deviendrez plus fort.
S’Accroupir Est-Il Bon Pour Vous?
« Est-il bon de s’accroupir? »c’est une question juste, mais avec une réponse facile. Oui. S’asseoir et se lever est l’un des mouvements les plus élémentaires de la vie.
Le fait de s’accroupir n’est pas un débat, mais la forme et la profondeur sont des sujets de désaccord intense. La plus grande chose dont vous devez vous souvenir est que tout le monde va s’accroupir un peu différemment. Votre forme de squat pourrait ne pas ressembler à celles que vous voyez sur les images ou à ces petites illustrations de « démonstration de forme de squat ».
Votre genou s’attache à 3 groupes musculaires principaux: vos ischio-jambiers et vos mollets à l’arrière, les quadriceps à l’avant. Ces muscles jouent également un rôle clé dans le mouvement de la hanche. Traduction: Lorsque vos muscles se contractent, ils travaillent ensemble pour équilibrer la force et garder vos genoux (et d’autres structures) en bonne santé.
Rappelez-vous l’étude que nous avons mentionnée ci-dessus et comment elle a augmenté le couple de la hanche de plus de 1 000%? Essayer de suivre ces instructions pourrait expliquer pourquoi votre forme de squat ne se sent pas tout à fait correcte – ou peut—être pourquoi les squats sont douloureux. Suivre un mouvement conçu pour le type de corps de quelqu’un d’autre n’est pas une bonne idée.
C’est bien sûr la raison pour laquelle les squats blessent tant de gens, ont une mauvaise réputation et pourquoi vous êtes souvent tenté de sauter ce mouvement dans votre entraînement, même si vous devriez le faire.
Personne ne va vous donner un million de dollars supplémentaires pour vous accroupir plus profondément.
Empirer les choses, plus vous lisez sur la forme de squat, plus vous avez de chances de trouver des informations contradictoires. D’un côté, vous avez les puristes. Ils vous diront que vous devez vous accroupir le cul à l’herbe. »
À l’extrémité opposée du spectre, se trouvent les types trop prudents qui craignent que s’accroupir trop bas n’endommage vos genoux (ce ne sera pas le cas, d’ailleurs). Et il y en a beaucoup d’autres qui préconiseront de s’arrêter à apparemment tous les autres points entre les cuisses parallèles au sol, ou juste en dessous, ou bien au—dessus (connu sous le nom de squats de quartier), et encore et encore.
Personne n’a « raison » mais tout le monde a tort à moins qu’ils ne vous montrent comment trouver la bonne profondeur de squat et la bonne position pour votre corps.
« Il n’y a pas de bonne façon de s’accroupir — et il n’y a pas non plus de mauvaise façon », explique Dean Somerset, C.S.C.S., physiologiste de l’exercice à Edmonton, Alberta Canada. « Il s’agit de trouver ce qui fonctionne pour votre corps. »
Ce qui vous convient dépend de vos objectifs, de votre force et de votre niveau de mobilité, ce que vous pouvez influencer. Mais, tout ce qui détermine à quel point vous vous accroupissez n’est pas sous votre contrôle.
La structure osseuse de votre corps affectera également votre façon de bouger. À cause de tout cela, de nombreux indices de squat standard que vous entendez sur l’endroit où vos pieds devraient être ou la direction qu’ils devraient indiquer peuvent ne pas fonctionner pour vous. (Mais ne vous inquiétez pas, nous vous montrerons ce qui le fera.)
L’essentiel : Oubliez la politique. Oubliez toutes les opinions « taille unique ». Il y a beaucoup de façons de réparer les squats quand ils font mal. Nous allons décomposer les différents types de profondeur de squat et partager un test qui peut vous aider à commencer à personnaliser votre approche.
Au moment où vous aurez fini de lire, vous connaîtrez la bonne amplitude de mouvement pour votre corps, afin que vous puissiez tirer le meilleur parti du squat.
Le Squat profond
Pouvoir exécuter un squat profond complet est une bonne chose, mais ce n’est peut-être pas votre truc. Faire le mouvement nécessite une gamme complète de mouvements aux quatre principales articulations porteuses du corps (les chevilles, les genoux, les hanches et les épaules) et une mobilité adéquate dans toute la colonne vertébrale. Ces articulations, vos muscles et votre cerveau doivent tous travailler ensemble pour atteindre cette position:
Cette démonstration provient de Georges Dagher, C.S.C.S, chiropraticien et entraîneur de force basé à Toronto. Il compare le squat profond au brossage des dents. « De mon point de vue, le mouvement de squat profond est une brosse à dents pour nos articulations, garantissant qu’elles bougent toutes sans zones collantes ou restreintes », écrit Dagher dans le Journal of Evolution and Health.
Tout comme vous vous brossez les dents tous les jours, Dagher suggère d’effectuer au moins un squat de poids corporel par jour, aussi profondément que possible.
Si vous regardez la photo ci-dessus et pensez « pas question », ne stressez pas. Beaucoup de gens ont des problèmes de force ou de mobilité qui peuvent rendre difficile la réalisation d’un squat profond — du moins au début.
La bonne nouvelle ? En travaillant simplement sur votre forme de squat de poids corporel profond, en allant aussi profondément que possible avec le contrôle et en vous maintenant aussi longtemps que vous vous sentez raisonnablement à l’aise, vous aiderez à résoudre et à améliorer ces problèmes.
« Les positions dans lesquelles nous plaçons notre corps auront un effet sur divers éléments tels que les muscles, ce qui peut améliorer notre confort dans le squat », explique Dagher.
Vous pouvez également être plus à l’aise en ajustant votre position. Somerset explique que la position accroupie standard — « tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules… » – ne s’applique pas à tout le monde. Il s’agit plus d’une recommandation générale ou d’une moyenne, dit-il, pas d’une règle stricte.
Pour aider ses clients à atteindre un squat plus profond et sans douleur, Somerset leur fait expérimenter différentes positions jusqu’à ce qu’ils en trouvent une qui leur convient.
« Pensez-y comme si vous alliez voir l’optométriste, quand il met l’objectif devant vos yeux et vous demande lequel est le meilleur », dit Somerset. « Il n’y a pas de prescription standard. Il s’agit de trouver le bon pour vous. »
Voici les deux éléments principaux que Somerset demande aux clients de régler lorsqu’ils composent leurs positions pour une forme de squat idéale:
- La direction de vos orteils: Essayez-les en pointant tout droit en premier. Appelons ça 12 heures. Accroupissez-vous aussi profondément que vous le pouvez. Maintenant, tournez légèrement vos pieds vers l’extérieur – pensez au pied gauche pointant vers 11 heures, au pied droit pointant vers 1. Essayez à nouveau le squat profond. Maintenant, inclinez-les encore plus loin vers l’extérieur, à 10 et 2. Accroupissez-vous à nouveau. Remarquez quelle position vous semble la plus naturelle et vous permet de couler le plus profondément.
- La largeur de vos pieds: Commencez par les écarter de la largeur des épaules. Ensuite, essayez progressivement des distances plus larges, en donnant à chacun le test de squat de poids corporel et en remarquant ce qui semble le plus naturel. Une chose à noter: Plus votre position est large, plus l’exercice mettra en valeur vos fessiers (les muscles de vos fesses) et moins il mettra de travail sur les quads (muscles de la partie supérieure de votre jambe autour du genou).
Voici d’autres bonnes nouvelles: même si votre amplitude de mouvement est limitée, vous vous accroupissez probablement plus tout au long de la journée que vous ne le pensez. « La plupart d’entre nous peuvent s’accroupir à un angle d’au moins 90 degrés », explique Dagher. « Nous le faisons tous les jours, chaque fois que nous montons dans notre voiture ou que nous nous levons d’une chaise. »
Chacun de ces moments est l’occasion de s’entraîner à s’abaisser dans un squat à 90 degrés avec contrôle. Considérez-les comme des squats de boîtes que vous faites tout au long de la journée; ne vous contentez pas de vous poser sur le coussin, dit Dagher. Faire cela tout au long de la journée peut renforcer votre stabilité et faire de vous un meilleur squatter à l’avenir.
Pourquoi vous ne pouvez pas vous accroupir en profondeur
Les squats de poids corporel sont une chose, dit Dagher, qui dit que, avec les bons ajustements, à peu près tout le monde peut aller dans un squat profond. Mais, Somerset souligne que les squats pondérés sont une autre histoire.
« Pour certaines personnes, leurs squats s’effondrent sous une certaine charge », dit-il.
Vous voyez, même si vous avez maximisé votre mobilité dans vos articulations, quand il s’agit de faire des squats pondérés, vous n’êtes peut—être pas aussi à l’aise — ou aussi puissant – à l’extrémité la plus profonde du squat que vous le souhaiteriez, dit Dagher.
Pourquoi? Cela se résume à une génétique simple. Certaines personnes sont construites avec de meilleures hanches accroupies que d’autres.
Leçon d’anatomie rapide: L’endroit où le fémur (le gros os de la cuisse) rencontre votre hanche, appelé l’alvéole de la hanche, ressemble à une cuillère dans un bol. Le sommet du fémur (appelé tête fémorale) s’insère parfaitement dans la cavité pelvienne (cotyle) et est maintenu en place par des ligaments.
Les orbites de la hanche de chacun sont différentes. Certains d’entre eux sont plus profonds que d’autres. Plus votre cavité est profonde, plus il vous sera difficile de vous accroupir, car l’os du fémur frappera l’os pelvien. Pour revenir à notre analogie « cuillère dans le bol », la tige de la cuillère (votre fémur) s’enfonce dans le rebord du bol (votre bassin).
Les personnes d’origine écossaise et française ont généralement des hanches plus profondes, selon l’expert de la colonne vertébrale de renommée mondiale Stuart McGill. Pendant ce temps, les gens d’Ukraine, de Pologne et de Bulgarie ont tendance à avoir des prises moins profondes qui leur permettent de s’enfoncer sans douleur dans la partie profonde du squat.
McGill dit que ce n’est pas un hasard si l’Europe de l’Est abrite certains des meilleurs athlètes olympiques au monde.
Une prise de hanche profonde présente différents avantages. Il est utile pour marcher et se tenir debout et excellent pour produire de la puissance de rotation (le type de force dont vous avez besoin pour frapper une balle de baseball ou balancer un club de golf). Et avoir des prises de hanche plus profondes ne signifie pas nécessairement que vous ne pouvez pas vous accroupir profondément. Mais cela signifie que vous devrez travailler plus dur en mouvement — et que vous risquez de ressentir de la douleur lorsque vous l’effectuez.
Le test de forme accroupie
Il existe un moyen simple d’évaluer la profondeur de vos prises de hanche. Mettez-vous simplement sur vos mains et vos genoux en position à quatre pattes, engagez votre cœur et ramenez lentement vos hanches vers vos talons. Vous pouvez voir le Dr. McGill explique comment faire le mouvement à la barre des 2: 50 de cette vidéo (bien que le clip entier vaille la peine d’être regardé si vous en avez le temps).
Bien que ce serait génial si vous pouviez vous aussi faire le déplacement sous la direction du plus grand chercheur au monde sur la santé et la performance de la colonne vertébrale, vous pouvez faire cette évaluation par vous-même. Configurez simplement votre smartphone à vos côtés, appuyez sur enregistrer et faites le déplacement.
Lorsque vos hanches s’abaissent, vous pouvez atteindre un point où le bas du dos commence à s’arrondir. Le terme technique pour cela est « flexion spinale. »Lorsque cela se produit pendant que vous êtes accroupi avec une barre sur le dos, la position est connue sous le nom délicieux de « buttwink. »
Aussi amusant que ce mot puisse être de dire à haute voix, le fait de s’accroupir en s’accroupissant sous la charge peut être une mauvaise nouvelle. « C’est à ce moment que vos hanches cessent de bouger et que vous commencez à compenser avec votre dos », explique Dagher. Des blessures au disque ou même des fractures de la colonne vertébrale peuvent en résulter.
À Quelle Profondeur Devriez-Vous Vous Accroupir?
Le buttwink est la raison pour laquelle vous ne devez pas considérer le squat profond pondéré comme quelque chose que vous devez effectuer.
Comme le dit McGill, beaucoup de grands squatteurs ATG « ont choisi leurs parents avec sagesse. »
« La quantité extrême que je vois des gens accroupis est tout simplement sans précédent », dit McGill. « Le risque est supérieur à ce qui est justifié par la récompense. Personne ne va vous donner un million de dollars supplémentaires pour vous accroupir plus profondément. Si vous devez le faire pour la compétition, c’est une chose. Mais si votre objectif est la santé, c’est assez difficile à justifier. »
La même chose n’est pas vraie pour les squats profonds de poids corporel, cependant. « Buttwink ici n’est pas un problème », dit Dagher. Allez-y et faites un clin d’œil lorsque vous travaillez le squat profond sans poids dans le but d’améliorer votre mobilité et votre confort dans le squat.
Mais, là où votre dos commence à fléchir lorsque vous faites le test à quatre pattes, c’est là que vous voudriez que votre descente s’arrête si vous effectuiez un squat dos pondéré. Si cela signifie que vous ne pouvez vous accroupir qu’aussi bas qu’une boîte, pas de problème.
Si la boîte n’est pas assez haute, vous pouvez vous inspirer de Jim Smith, C.P.P.S, et empiler des tapis sur la boîte jusqu’à ce que vous atteigniez la bonne hauteur. À mesure que votre mobilité et votre capacité à vous accroupir plus bas s’améliorent avec le temps, vous pouvez retirer les tapis de la pile. Quelle que soit la hauteur que vous atteignez, Somerset dit que votre objectif principal devrait être une chose: le contrôle.
Une amplitude de mouvement profonde n’est pas destinée à tout le monde, alors ne pensez pas trop à votre forme accroupie. En fait, pour beaucoup de gens, essayer d’atteindre plus de profondeur peut être contre–productif, voire dangereux. Et sans raison.
Moins de profondeur ne signifie pas moins de force ou de muscle. Mais cela ne signifie pas non plus créer une amplitude de mouvement aussi courte (comme bouger de 2 pouces, il semble donc que vous rebondissiez de haut en bas) que vous ne créiez pas de tension dans les muscles, ne remettez pas en question votre corps ou ne faites pas l’exercice de manière contrôlée. Ça s’appelle de la triche.
« Garder le squat contrôlé est plus important que la profondeur ou la quantité de poids utilisée », explique Somerset.
Frappez la hauteur qui vous convient, avec la position qui vous convient, en utilisant un poids que vous pouvez gérer. Et puis travaillez le squat de poids corporel profond. Vous constaterez bientôt que vous améliorerez votre forme accroupie, que vous vous déplacerez mieux et que vous deviendrez beaucoup plus fort aussi.
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