Écrit par: Paul Kochoa, PT, DPT, OCS, CKTP, CGFI
L’autre jour, une patiente est venue me voir en me demandant pourquoi ses jambes ne devenaient pas plus fortes même si elle marchait 2-3 miles tous les jours. Elle avait de l’arthrite, des hanches et des jambes faibles, et voulait devenir plus forte, mais était perplexe de savoir pourquoi elle ne ressentait aucun résultat même si elle se promenait tous les jours. Je lui ai dit que marcher seule ne renforçait pas les muscles dont elle avait besoin pour cibler et devenir plus forte.
La marche est un bon exercice en soi. Cela peut être un bon exercice aérobie si vous marchez à un bon rythme pendant 15 à 30 minutes. Et je dis toujours que tout mouvement et exercice vaut mieux que rien du tout. Mais le mouvement lui-même n’est que la moitié de l’équation si vous cherchez à devenir plus fort dans des domaines clés.
La marche nécessite une force des hanches et des jambes, mais aussi une stabilité du cœur. En tant que bébés, nous apprenons d’abord à rouler, puis à nous asseoir, puis à marcher. Il faut non seulement de la force pour faire toutes ces choses, mais aussi de la stabilité et de la coordination fondamentales. En vieillissant, nous pouvons nous retrouver dans des « ornières d’immobilité » où nous restons assis 8 à 10 heures par jour ou plus et nous perdons notre mobilité et notre force. Si nous devenons plus faibles dans les hanches et les jambes, des problèmes articulaires peuvent survenir. Pour corriger cela, nous devons faire quelque chose de plus que simplement marcher.
La marche n’amène pas les jambes et les hanches dans des gammes de mouvements qui augmenteraient la flexibilité, et on peut en dire autant du renforcement. Il n’y a pas la surcharge requise du tissu musculaire qui peut provoquer des changements de force. Pour renforcer correctement un muscle, vous devez passer par une gamme complète de mouvements et le surcharger de résistance, et vous n’avez pas besoin de machines sophistiquées pour le faire.
Parlons de trois exercices clés qui vous prendront 5 minutes à faire à la maison pour renforcer vos jambes et vos hanches afin que vous puissiez avoir moins de douleur avec la marche: pontage, squats et lifting des hanches.
J’ai déjà couvert le squat dans d’autres articles, je couvrirai donc les levées de hanche pontantes et latérales. Tout d’abord, le pontage se fait allongé sur le dos comme indiqué:
Exercice de pontage
Gardez votre noyau stable et le niveau du bassin lorsque vous levez vos hanches, en faisant une ligne droite de vos genoux, à vos hanches et à vos épaules.
L’autre exercice est le lifting latéral de la hanche, ou abduction de la hanche:
Lifting latéral de la jambe
L’important avec cet exercice est de s’assurer que votre hanche et votre genou sont droits et alignés avec votre tronc, ne laissez pas cette jambe s’avancer lorsque vous soulevez. Pensez à soulever le talon vers le haut et vers l’arrière, et cela vous maintiendra dans un meilleur alignement.
Faites chaque exercice 10-15 répétitions chacune et 2-3 séries. Essayez ces exercices pour renforcer vos hanches et vos jambes et aider à diminuer votre douleur en marchant. Mais rappelez-vous, si un exercice fait mal, cela peut être le signe de quelque chose de grave, alors consultez votre physiothérapeute avant de continuer.
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