スクワットについて話すことは、政治について話すことによく似ています：誰もが何がうまくいくのか、何がうまくいかないのかについて意見を持
しかし、それはあなたが何年も聞いてきたしゃがみ戒めは非常に欠陥があることを実現するために時間がかかりません。 ポイントのケース：今までスクワット中にあなたの”膝はあなたのつま先の上に行くべきではない”と言われて？ どういうわけか、このアイデアは、それが真実ではないという事実にもかかわらず、何十年も生きてきました。
膝がつま先を越えてはならないと自動的に仮定することは、腰（腰の結果として）、膝腱、さらには子牛など、他の構造に多くのストレスをかけるための素晴ら あなたがこのアプローチを試してみた場合、あなたは突然しゃがむことが非常に不快に感じることがあります（注：不快は難しいとは異なります）。 そして、それは決して良いことではなく、あなたが強制している動きがあなたの体を良い気分にさせるつもりはないという兆候です。
膝をつま先の上に乗せることが必ずしも悪いことではない理由を研究することが支持されています。 ある研究では、参加者はつま先の前で膝を動かすことが制限されていました。 結果は？ これは、膝のトルク（22％）のわずかな減少につながったが、股関節のトルク（1070％）の大幅な増加を犠牲にして。
これは、全員に運動基準を適用すると、意図しない方法でストレスを引き起こす可能性があり、このストレスの大幅な増加は怪我、痛み、痛みにつな
かかとが地面に植えられ、体重が自然な重心よりもバランスが取れている限り、膝がつま先を越えるのは完全に問題ありません。
“正しい”唯一のスクワットスタンスは、あなたの体に適しているものです。 それはあなたが教えられてきたことを忘れて、あなたの体のためにスクワットするより良い方法を考え出し始める時が来たことを意味します。 一度行うと、すべてが良く感じ、痛みが少なくなり、あなたは強くなります。
しゃがむのは良いことですか？
“しゃがむのはいいですか？”公正な質問ですが、簡単な答えを持つものです。 はい。. 座って立っていることは、人生で最も基本的な動きの一つです。
しゃがむことが良いかどうかは議論ではないが、形と深さは激しい意見の不一致の話題である。 あなたが覚えておく必要がある最大のものは、誰もが少し違ってスクワットしようとしているということです。 あなたのスクワットの形態はあなたが映像かそれらの小さい”スクワットの形態のデモンストレーション”の実例で見る物のように見ないかもしれない。
あなたの膝は3つの主要な筋肉グループに付着します：あなたの膝腱と後ろの子牛、前の大腿四頭筋。 これらの筋肉はまた、あなたの股関節の動きに重要な役割を果たしています。 翻訳: あなたの筋肉が収縮すると、彼らは力のバランスをとり、あなたの膝（および他の構造）を健康に保つために一緒に働きます。
上記の研究と、股関節トルクがどのように1,000パーセント以上増加したかを覚えていますか？ これらのハウツーに従うことをしようとすると、なぜあなたのスクワットのフォームは非常に右に感じていないかもしれない-または多分スクワット 誰か他の人のボディタイプのために造られる動きに続くことはよい考えでない。
これは、もちろん、スクワットが非常に多くの人々を傷つけ、悪い評判を得る理由であり、なぜあなたはそれを行う必要がありますが、あなたのワークアウ
誰もあなたに深くしゃがむための余分な百万ドルを与えるつもりはありません。
さらに悪いことに、スクワット形式について読むほど、矛盾する情報を見つける可能性が高くなります。 一方の側には純粋主義者がいます。 彼らはあなたが”お尻から草にしゃがむ必要があることを教えてくれます。”
スペクトルの反対側の端には、低すぎるしゃがみがあなたの膝を傷つけることを心配する過度に慎重なタイプがいます（ところで、そうではありません）。 そして、一見の間に他のすべてのポイントで停止するために提唱します他の人がたくさんあります—地面に平行な太もも,またはちょうどその下,ま
誰もが”正しい”ではありませんが、彼らはあなたの体のための右のスクワットの深さと姿勢を把握する方法を示していない限り、誰もが間違っています。
“スクワットする正しい方法は誰もありません—そして誰も間違った方法もありません”と、カナダアルバータ州エドモントンの運動生理学者、Dean Somersetは言います。 “それはあなたの体のために働くものが見つけることについて完全にある。”
あなたにとって正しいことは、あなたが影響を与えることができるものであるあなたの目標、強さ、そして移動性のレベルに依存します。 しかし、スクワットがあなたのコントロール内にあるどれだけ決定するすべてではありません。
あなたの体の骨の構造はあなたの動きにも影響します。 そのため、あなたの足がどこにあるべきか、彼らが指すべき方向について聞く標準的なスクワットの手がかりの多くは、実際にあなたのために働かな （しかし、心配しないで、私たちは何をするかをお見せします。）
結論：政治を忘れてください。 すべての”フリーサイズ-フィット-すべて”の意見を忘れてください。 彼らが傷ついたときにスクワットを修正する方法はたくさんあります。 私たちは、スクワットの深さの異なるタイプを打破し、あなたのアプローチをパーソナライズするために開始するのに役立つテストを共有
読書が終わる頃には、あなたは自分の体に適した動きの範囲を知っているので、スクワットを最大限に活用することができます。
ディープスクワット
フルディープスクワットを実行できることは良いことですが、それはあなたのものではないかもしれません。 動きをすることはボディの主要なload-bearing接合箇所(足首、膝、ヒップおよび肩)および脊柱中の適切な移動性のすべてで動きのフルレンジを要求する。 これらの関節、あなたの筋肉、そしてあなたの脳はすべてこの位置を達成するために一緒に働かなければなりません:
そのデモは、トロントに拠点を置くカイロプラクターで筋力コーチのジョルジュ-ダガーから来ています。 彼は深いスクワットをあなたの歯を磨くことに例えます。 「私の見解では、深いスクワットの動きは私たちの関節の歯ブラシであり、粘着性や制限された領域なしですべて動いていることを保証します」とDagherはJournal Of Evolution and Healthに書いています。
あなたが毎日歯を磨くのと同じように、Dagherは、できるだけ深く、一日あたり少なくとも一つの体重スクワットを行うことを示唆しています。
上の写真を見て”まさか”と思ったら、強調しないでください。 多くの人々は、少なくとも最初は挑戦的な深いスクワットを達成することができる強さや移動性の問題を抱えています。
良いニュースは？ あなたの深い体重のスクワットの形態に単に取り組み、制御とできる限り深く行き、適度に快適に感じる限り握ることによって、それらの問題に演説し、改良するのを助ける。
「私たちが体を置く位置は、筋肉などのさまざまな要素に影響を与え、スクワットでの快適さを向上させることができます」とDagher氏は言います。
スタンスを調整することで、より快適になることもできます。 サマセットは、標準的なしゃがむ位置—”あなたの足の肩の幅を離れて立つ…”-は誰にも適用されないと説明しています。 それは一般的な推奨事項または平均的なものであり、難しくて速いルールではないと彼は言います。
彼のクライアントがより深く、痛みのないスクワットに到達するのを助けるために、サマセットは彼らが正しいと感じるものを見つけるまで、異なる
「検眼医に行って、レンズを目の前に置いて、どちらが優れているかを尋ねるように考えてください」とサマセットは言います。 “誰も標準的な処方箋はありません。 それはあなたのための右の1つを見つけることについてある。”
ここでは、サマセットは、彼らが理想的なスクワットの形のために彼らのスタンスでダイヤルするときに調整するようにクライアントに要求する二つの:
- あなたのつま先の方向：最初にまっすぐ先を指してみてください。 12時に電話しましょう できるだけ深くしゃがむ。 今度はあなたのフィートを外側にわずかに回しなさい–左足が11時に指していることを、右足が1で指していることを考えなさい。 もう一度深いスクワットを試してみてください。 今、それらをさらに外側に角度を付け、10と2にします。 またスクワット。 どの位置が最も自然に感じられ、最も深いものを沈めることができるかに注意してください。
- あなたの足の幅：彼らは肩の幅を離れて設定して開始します。 その後、徐々にそれぞれの体重スクワットのテストを与え、最も自然な感じに気づいて、より広い距離を試してみてくださ 注意すべき一つのこと: あなたのスタンスが広いほど、運動はあなたの尻の筋肉（あなたのお尻の筋肉）を強調し、大腿四頭筋（膝の周りの上肢の筋肉）に置く仕事が少なくなります。
もっと良いニュースがあります：あなたの動きの範囲が限られていても、あなたはおそらくあなたが思っているよりも一日中しゃがむでしょう。 「私たちのほとんどは、少なくとも90度の角度にしゃがむことができます」とDagher氏は言います。 “私たちは毎日、私たちは私たちの車に登るか、椅子から立ち上がるたびにそれを行います。”
それぞれの瞬間は、自分をコントロールして90度のスクワットに下げる練習の機会です。 あなたが一日を通して行うボックススクワットとしてそれらを考えてみてください。 一日を通してこれを行うことは、あなたの安定性を強化し、将来的にはより良い不法占拠を行うことができます。
なぜ深くしゃがむことができないのですか
体重のしゃがむことは一つのことです、とDagher氏は言います。 しかし、サマセットは、加重スクワットは別の話であることを指摘しています。
「何人かの人々にとって、彼らのスクワットは一定量の負荷の下でバラバラになります」と彼は言います。
あなたは、あなたの関節にあなたの移動性を限界に達している場合でも、それは加重スクワットを行うことになると、あなたが好きなようにスクワッ
なぜ？ それは単純な遺伝学に帰着します。 何人かの人々は他よりよいしゃがむヒップと造られる。
クイック解剖学レッスン：大腿骨（太ももの大きな骨）が股関節と出会う場所、股関節ソケットと呼ばれ、ボウルに入るスプーンのようなものに見えます。 大腿骨の上部（大腿骨頭と呼ばれる）は、骨盤ソケット（寛骨臼）にきれいにフィットし、靭帯によって所定の位置に保持される。
みんなの股関節ソケットは異なっています。 それらのうちのいくつかは他のものよりも深いです。 あなたのソケットが深くなればなるほど、大腿骨が骨盤骨に当たるので、あなたがスクワットするのは難しくなります。 私たちの”ボウルのスプーン”のアナロジーに戻るには、スプーンの茎（あなたの大腿骨）がボウル（あなたの骨盤）の縁に走ります。
世界的に有名な背骨の専門家Stuart McGillによると、スコットランドとフランスの遺産の人々は通常、より深い腰を持っています。 一方、ウクライナ、ポーランド、ブルガリアの人々は、彼らが痛みを伴わずにスクワットの深い部分に沈むことを可能にする浅いソケットを持つ傾向があ
マギルは、東欧が世界で最高のオリンピックリフターの本拠地であることは偶然ではないと述べている。
深いヒップのソケットに異なった利点がある。 それは回転力（あなたが野球に当るか、またはゴルフクラブを振る必要がある力のタイプ）の作成で歩き、立つことおよび偉大な人のために有用である。 そしてより深いヒップのソケットを持っていることは必ずしも深くしゃがむことができないことを意味しない。 しかし、それはあなたが移動中に懸命に働かなければならないことを意味します—そしてあなたがそれを実行するときに痛みを感じるかもしれません。
スクワットフォームテスト
ヒップソケットの深さを測定する簡単な方法があります。 四つんばいの位置のあなたの手そして膝に単に得、あなたの中心を従事させ、そしてゆっくりあなたのかかとの方にあなたのヒップを揺する。 あなたは博士を見ることができます。 マギルは、このビデオの2:50マークで移動を行う方法を説明します(あなたが時間を持っている場合は、クリップ全体が時計の価値がありますが).
あなたも脊髄の健康とパフォーマンスに関する世界有数の研究者の指導の下で移動を行うことができれば素晴らしいことですが、あなた自身でこ 単にあなたの側にあなたのスマートフォンを設定し、レコードをヒットし、移動を行います。
腰が下がると、腰が丸くなり始めるポイントに達することがあります。 そのための専門用語は「脊髄屈曲」です。”あなたの背部のバーベルとしゃがんでいる間それが起こるとき、位置は楽しい名前”buttwinkによって知られている。”
その言葉が大声で言うことかもしれないように楽しい、負荷の下でしゃがんでいる間buttwinkは悪いニュースになることができます。 “それはあなたのヒップが動くことを止め、あなたの開始があなたの背部と代りに償うときである、”Dagherは言う。 椎間板の損傷または脊椎の骨折が生じる可能性があります。
どのくらい深くしゃがむべきですか？
buttwinkは、加重された深いスクワットを実行する必要があるものとして見るべきではない理由です。
マギルが言うように、多くの偉大なATG不法占拠者は”両親を賢明に選んだ。”
“私が人々が深くしゃがんでいるのを見る極端な量は前例のないものです”とMcGill氏は言います。 “リスクは報酬によって正当化されるよりも大きいです。 誰もあなたに深くしゃがむための余分な百万ドルを与えるつもりはありません。 あなたが競争のためにそれをする必要があるなら、それは一つのことです。 しかし、あなたの目的が健康であれば、正当化するのはかなり難しいです。”
しかし、同じことは深い体重のスクワットには当てはまりません。 「ここでのButtwinkは問題ではありません」とDagher氏は言います。 前方に行き、スクワットのあなたの移動性そして慰めの改善の目的の重量なしで深いスクワットを働かせているときウインク。
しかし、四つんばいのテストをしているときに背中が屈曲し始めるところでは、加重バックスクワットを実行していた場合、降下を停止したいと思 それはあなたが唯一のボックス、問題なしのように低くしゃがむことができることを意味している場合。
ボックスが十分に高くない場合は、Jim Smith、C.P.P.Sからキューを取り、適切な高さに達するまでボックスの上にマットを積み重ねることができます。 あなたの移動性およびより低くしゃがむ機能がそのうちに改良すると同時に、山を離れてマットを引っ張ることができる。 どんなにあなたが到達する高さ、サマセットは、あなたの主な目的は一つのことでなければならないと言います：制御。
深い動きの範囲は皆のためのものではないので、あなたのスクワットの形を打倒しないでください。 実際には、多くの人々のために、より多くの深さに到達しようとすると、逆効果–あるいは危険なことができます。 そして、理由もなく。
深さが少ないと、筋力や筋肉が少なくなるわけではありません。 しかし、それはまた動きのような短い範囲を作成することを意味しない(2インチを動かすことのように、従って上下に跳ねているように見える)筋肉で張力を作成しないか、あなたの体に挑戦するか、または制御された方法の練習をすること。 それはちょうど不正行為と呼ばれています。
「スクワットを制御し続けることは、使用される深さや重量の量よりも重要です」とSomerset氏は言います。
あなたにぴったりの身長、あなたにぴったりのスタンス、あなたが管理できる体重を使用してヒットします。 そして、深い体重のスクワットを動作します。 あなたはすぐにあなたのスクワットのフォームを改善することがわかります,より良い移動します,あなたはあまりにも、多くの強くなるでしょう.
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