La ricerca di numeri più grandi sulle mosse di powerlifting porta i sollevatori a caricare il loro programma con un alto volume di esercizi come gli squat, gli stacchi e la panca. Questo approccio aiuta sicuramente a groove modelli di movimento e sviluppare efficienze che pagherà in numeri più alti lungo la strada. Ma, ripetendo gli stessi esercizi giorno dopo giorno può sovraccaricare gli stessi muscoli e tessuti, portando infine al sovrallenamento. Al fine di rimanere fresco, mentre anche vedere guadagni di forza, è imperativo includere una varietà di esercizi nel vostro programma che sono ancora su misura per migliorare i vostri ascensori principali.
Recupera e adatta
I migliori esercizi di assistenza imitano lo stesso schema di movimento dell’esercizio primario, ma enfatizzano parti leggermente diverse del movimento o caricano il corpo in un modo diverso per darti una pausa dalla routine. Alcuni fanno uso di intervalli parziali di movimento, mentre altri usano una posizione o un tempo diverso. In tal modo, permettono al tuo corpo di recuperare e adattarsi a un nuovo stimolo—una ricetta per più forza lungo la strada.
Detto questo, se il tuo obiettivo è aumentare la tua panca, allora dovresti incorporare la panca nella tua routine per praticare l’ascensore. Ogni poche settimane, ciclo fuori l’ascensore principale e passare a uno dei seguenti ascensori secondari per dare al vostro corpo la possibilità di recuperare.
Esercizio primario: Panca
Esercizio di assistenza: Pressa da pavimento
Molti ragazzi non hanno energia che esce dal fondo di una panca. La pressa da pavimento utilizza una gamma più piccola di movimento per concentrarsi sulla costruzione di esplosività nel petto e nei tricipiti. La ridotta gamma di movimento aiuta anche i sollevatori che possono avere dolore alla spalla quando si utilizza l’intera gamma di movimento sul banco. Per ottenere il massimo da questo esercizio, abbassare il peso lentamente sotto controllo fino a quando i gomiti toccano il pavimento. Pausa per uno o due secondi poi esplodere bloccando il peso fuori nella parte superiore. Concentrati sull’esecuzione di set da tre a cinque ripetizioni con un peso impegnativo per costruire potenza e migliorare la tua forza su questo fiocco per la costruzione del torace.
Esercizio primario: Squat bilanciere
Esercizio di assistenza: Squat Box
Lo squat box porterà il potere inferiore del corpo al livello successivo. Separando le porzioni di abbassamento e sollevamento dell’ascensore, box squat forza sollevatori per generare energia per tornare fuori dalla scatola. Questa maggiore richiesta di potenza si traduce in una guida più rapida ed esplosiva dal fondo dello squat posteriore del bilanciere. Per costruire la tua potenza inferiore del corpo, scegli un’altezza della scatola che permetta alle tue cosce di colpire parallelamente al pavimento. Abbassare lentamente verso il basso per la scatola. Attendere un secondo prima di esplodere di nuovo fino alla posizione di partenza. Per evitare lesioni, concentrati sul mantenere il tuo core estremamente stretto, specialmente quando ti fermi nella parte inferiore dell’esercizio.
Esercizio primario: Bilanciere Stacco
Assistenza Esercizio: Rack Stacco
Un elevato volume di stacchi può devastare la parte bassa della schiena di un sollevatore. Per sviluppare ancora la forza di presa e lavorare sull’estensione dell’anca, ridurre la gamma di movimento avviando il movimento all’altezza del ginocchio. Questa variazione inclina il busto e riduce lo stress sulla parte bassa della schiena. Come bonus, a causa della ridotta gamma di movimento, sarete in grado di sollevare carichi più pesanti rafforzando ulteriormente i glutei e muscoli posteriori della coscia e rafforzare la presa per quando si torna a gamma completa di movimento. Impostare un rack per appoggiare la barra sull’altezza del ginocchio. Eseguire il sollevamento consentendo al bilanciere di riposare completamente sul rack prima di prepararsi per la ripetizione successiva.
Esercizio primario: Bilanciere Overhead Press
Esercizio di assistenza: Push Press
Strict overhead pressing isola le spalle e la parte superiore del corpo come fonte primaria di potenza e forza. Questo è ottimo per costruire spalle potenti, ma i sollevatori possono spesso plateau, incapaci di salire di peso, nonostante numerose sessioni di pressatura pesante. La pressa a spinta incorpora la parte inferiore del corpo come fonte di energia per consentire al sollevatore di allenarsi con pesi più pesanti. Aggiungendo potenza dai fianchi nella miscela, i sollevatori possono sollevare carichi molto più pesanti, traducendosi infine in una maggiore potenza quando tornano alla pressatura standard. Quando si esegue la pressa a pressione, iniziare con carichi più leggeri per padroneggiare la forma prima di lavorare fino a due o tre massimi di rep.