Il mistero della forma tozza: quanto in basso dovresti andare, davvero?

Parlare di squat è un po ‘ come parlare di politica: ognuno ha un’opinione su cosa funziona e cosa no—e, probabilmente, ne sono appassionati.

Ma, non ci vuole molto per rendersi conto che i comandamenti accovacciati che hai sentito per anni sono molto imperfetti. Caso in questione: ti è mai stato detto che le tue “ginocchia non dovrebbero andare oltre le dita dei piedi” durante lo squat? In qualche modo, questa idea ha vissuto per decenni, nonostante il fatto che non è vero.

Assumendo automaticamente che le ginocchia non dovrebbero andare oltre le dita dei piedi è un ottimo modo per garantire che si mette un sacco di stress su altre strutture, come la parte bassa della schiena (come risultato di fianchi), muscoli posteriori della coscia, o anche i polpacci. Se hai provato questo approccio, potresti scoprire che accovacciarsi improvvisamente si sente molto a disagio (nota: scomodo è diverso dal difficile). E non è mai una buona cosa e probabilmente un segno che il movimento che stai forzando non farà sentire bene il tuo corpo.

La ricerca supporta il motivo per cui permettere alle ginocchia di superare le dita dei piedi non è necessariamente una cosa negativa. In uno studio, ai partecipanti è stato limitato il movimento delle ginocchia davanti alle dita dei piedi. I risultati? Ha portato ad una leggera riduzione della coppia del ginocchio (22%) ma al costo di un massiccio aumento della coppia dell’anca (1070%).

Questo suggerisce che se si applica uno standard di movimento per tutti, è probabile che causi stress in modi non intenzionali, e questo massiccio aumento dello stress potrebbe portare a lesioni, dolori e dolori.

È perfettamente bene che le ginocchia superino le dita dei piedi finché i talloni sono piantati a terra e il tuo peso è bilanciato sul tuo centro di gravità naturale.

L’unica posizione tozza che è “giusta” è quella adatta al tuo corpo. Ciò significa che è il momento di disimparare ciò che ti è stato insegnato e iniziare a capire un modo migliore per accovacciarsi per il tuo corpo. Una volta fatto, tutto si sente meglio, fa meno male e diventerai più forte.

Accovacciarsi fa bene a te?

” È bello accovacciarsi?”è una domanda giusta, ma con una risposta facile. Sì. Sedersi e alzarsi in piedi è uno dei movimenti più basilari della vita.

Se accovacciarsi è buono non è un dibattito, ma la forma e la profondità sono argomenti di intenso disaccordo. La cosa più grande che devi ricordare è che tutti si accovacciano un po ‘ diversamente. La tua forma tozza potrebbe non assomigliare a quelle che vedi nelle immagini o in quelle piccole illustrazioni di “dimostrazione di forma tozza”.

Il ginocchio si attacca a 3 gruppi muscolari principali: i muscoli posteriori della coscia e i polpacci nella parte posteriore del quadricipite nella parte anteriore. Questi muscoli svolgono anche un ruolo chiave nel movimento dell’anca. Traduzione: Quando i muscoli si contraggono, lavorano insieme per bilanciare la forza e mantenere le ginocchia (e altre strutture) in buona salute.

Ricorda lo studio che abbiamo menzionato sopra e come ha aumentato la coppia dell’anca di oltre il 1.000 percento? Cercare di seguire quegli how—tos potrebbe essere il motivo per cui la tua forma tozza non si sente bene-o forse perché gli squat si sentono dolorosi. Seguire un movimento costruito per il tipo di corpo di qualcun altro non è una buona idea.

Questo, ovviamente, è il motivo per cui gli squat fanno male a così tante persone, hanno una cattiva reputazione e perché spesso sei tentato di saltare questa mossa nel tuo allenamento, anche se dovresti farlo.

Nessuno ti darà un milione di dollari in più per accovacciarsi più a fondo.

Peggiorando le cose, più leggi sulla forma tozza, più è probabile che tu trovi informazioni contrastanti. Da una parte ci sono i puristi. Ti diranno che devi accovacciarti ” culo-a-erba.”

All’estremità opposta dello spettro, ci sono i tipi eccessivamente cauti che temono che accovacciarsi troppo in basso danneggerà le ginocchia (non lo farà, a proposito). E ci sono molti altri che sosterranno per fermarsi apparentemente in ogni altro punto in mezzo—cosce parallele al terreno, o appena sotto di esso, o ben al di sopra di esso (noto come quarter squat), e così via.

Nessuno è “giusto” ma tutti hanno torto a meno che non ti mostrino come capire la giusta profondità e posizione per il tuo corpo.

“Non c’è un modo giusto per accovacciarsi—e non c’è nemmeno un modo sbagliato”, dice Dean Somerset, CSS, un fisiologo di esercizi a Edmonton, Alberta Canada. “Si tratta di trovare ciò che funziona per il tuo corpo.”

Ciò che è giusto per te dipende dai tuoi obiettivi, forza e livello di mobilità, che sono cose che puoi influenzare. Ma non tutto ciò che determina quanto bene ti accovacci è sotto il tuo controllo.

La struttura ossea del tuo corpo influenzerà anche il modo in cui ti muovi. A causa di tutto ciò che, molti dei segnali squat standard si sente su dove i piedi dovrebbero essere o quale direzione dovrebbero puntare non può effettivamente funzionare per voi. (Ma non preoccuparti, ti mostreremo cosa sarà.)

La linea di fondo: Dimentica la politica. Dimenticate tutte le opinioni “one-size-fits-all”. Ci sono molti modi in cui puoi sistemare gli squat quando fanno male. Stiamo andando ad abbattere i diversi tipi di profondità squat e condividere un test che può aiutare a iniziare a personalizzare il vostro approccio.

Quando hai finito di leggere, saprai la giusta gamma di movimento per il tuo corpo, in modo da poter ottenere il massimo dallo squat.

Lo Squat profondo

Essere in grado di eseguire uno squat profondo completo è una buona cosa, ma potrebbe non essere la tua passione. Fare la mossa richiede una gamma completa di movimento a tutte e quattro le principali articolazioni portanti del corpo (caviglie, ginocchia, fianchi e spalle) e una corretta mobilità in tutta la colonna vertebrale. Quelle articolazioni, i muscoli e il cervello devono lavorare insieme per raggiungere questa posizione:

Quella dimostrazione viene da Georges Dagher, CSS, un chiropratico e allenatore di forza con sede a Toronto. Paragona lo squat profondo a lavarsi i denti. “Dal mio punto di vista, il movimento tozzo profondo è uno spazzolino da denti per le nostre articolazioni, assicurando che si muovano tutti senza aree appiccicose o ristrette”, scrive Dagher nel Journal of Evolution and Health.

Proprio come ti lavi i denti ogni giorno, Dagher suggerisce di eseguire almeno uno squat di peso corporeo al giorno, il più profondo possibile.

Se guardi la foto qui sopra e pensi “in nessun modo”, non stressarti. Molte persone hanno problemi di forza o mobilità che possono rendere difficile raggiungere uno squat profondo, almeno all’inizio.

La buona notizia? Semplicemente lavorando sulla tua forma squat profonda del peso corporeo, andando il più in profondità possibile con il controllo e tenendo premuto finché ti senti ragionevolmente a tuo agio, aiuterai ad affrontare e migliorare questi problemi.

“Le posizioni in cui posizioniamo i nostri corpi avranno un effetto su vari elementi come i muscoli, che possono migliorare il nostro comfort nello squat”, dice Dagher.

È inoltre possibile ottenere più confortevole regolando la vostra posizione. Somerset spiega che la posizione accovacciata standard-” stare con i piedi alla larghezza delle spalle apart ” —non si applica a tutti. È più una raccomandazione generale o una media, dice, non una regola dura e veloce.

Per aiutare i suoi clienti a raggiungere uno squat più profondo e senza dolore, Somerset li fa sperimentare con diverse posizioni fino a quando non ne trovano una giusta.

“Pensaci come andare dall’optometrista, quando mettono l’obiettivo davanti ai tuoi occhi e chiedono quale è meglio”, dice Somerset. “Non esiste una prescrizione standard. Si tratta di trovare quello giusto per te.”

Ecco i due elementi principali che Somerset chiede ai clienti di regolare quando compongono le loro posizioni per una forma squat ideale:

• La direzione delle dita dei piedi: Provare a puntare dritto prima. Chiamiamo le 12. Squat più profondo che puoi. Ora gira leggermente i piedi verso l’esterno – pensa al piede sinistro che punta alle 11, al piede destro che punta a 1. Prova di nuovo lo squat profondo. Ora li angolo ancora più verso l’esterno, a 10 e 2. Squat di nuovo. Nota quale posizione si sente più naturale e ti permette di affondare il più profondo.

• La larghezza dei tuoi piedi: inizia con loro alla larghezza delle spalle. Quindi, prova gradualmente distanze più ampie, dando a ciascuno il test dello squat del peso corporeo e notando quale si sente il più naturale. Una cosa da notare: Più ampia è la tua posizione, più l’esercizio enfatizzerà i glutei (i muscoli nel culo) e meno lavoro metterà sui quad (muscoli della gamba superiore intorno al ginocchio).

Ecco altre buone notizie: anche se il tuo raggio di movimento è limitato, probabilmente ti accovacci più durante il giorno di quanto pensi. “La maggior parte di noi può accovacciarsi ad almeno un angolo di 90 gradi”, dice Dagher. “Lo facciamo ogni giorno, ogni volta che saliamo in macchina o ci alziamo da una sedia.”

Ognuno di questi momenti è un’opportunità per praticare l’abbassamento in uno squat di 90 gradi con controllo. Pensate a loro come squat box si fa per tutto il giorno; non solo plop sul cuscino, dice Dagher. Facendo questo per tutta la giornata può puntellare la vostra stabilità e ti fanno una migliore squatter in futuro.

Perché non puoi accovacciarti in profondità

Gli squat a peso corporeo sono una cosa, dice Dagher, che dice che, con le giuste regolazioni, praticamente tutti possono andare in uno squat profondo. Ma Somerset sottolinea che gli squat ponderati sono una storia diversa.

“Per alcune persone, i loro squat cadono a pezzi sotto una certa quantità di carico”, dice.

Vedi, anche se hai raggiunto il massimo della mobilità nelle articolazioni, quando si tratta di fare squat ponderati, potresti non essere così comodo—o potente—nella parte più profonda dello squat come vorresti, dice Dagher.

Perché? Si tratta di semplice genetica. Alcune persone sono costruite con fianchi accovacciati migliori di altri.

Lezione di anatomia rapida: il luogo in cui il femore (il grande osso della coscia) incontra l’anca, chiamato presa dell’anca, sembra qualcosa di simile a un cucchiaio che va in una ciotola. La parte superiore del femore (chiamata testa femorale) si inserisce ordinatamente nella presa pelvica (acetabolo) ed è tenuta in posizione dai legamenti.

Le prese dell’anca di tutti sono diverse. Alcuni di loro sono più profondi di altri. Più profonda è la tua presa, più difficile sarà per te accovacciarti, poiché l’osso del femore colpirà l’osso pelvico. Per tornare alla nostra analogia “cucchiaio in ciotola”, il gambo del cucchiaio (il femore) corre nel bordo della ciotola (il bacino).

Le persone di origine scozzese e francese hanno tipicamente fianchi più profondi, secondo Stuart McGill, esperto di spine di fama mondiale. Nel frattempo, le persone provenienti da Ucraina, Polonia e Bulgaria tendono ad avere prese meno profonde che consentono loro di affondare indolore nella parte profonda dello squat.

McGill dice che non è un caso che l’Europa orientale sia la patria di alcuni dei migliori sollevatori olimpici del mondo.

Una presa profonda dell’anca presenta diversi vantaggi. E ‘ utile per camminare e stare in piedi e grande a produrre potenza di rotazione (il tipo di forza è necessario colpire una palla da baseball o swing un club di golf). E avere prese più profonde dell’anca non significa necessariamente che non puoi accovacciarti in profondità. Ma, significa che dovrete lavorare di più in movimento—e può sentire dolore quando si esegue.

Il test della forma tozza

C’è un modo semplice per misurare la profondità delle prese dell’anca. Basta mettersi sulle mani e sulle ginocchia in una posizione a quattro zampe, impegnare il core e oscillare lentamente i fianchi verso i talloni. Potete vedere il Dott. McGill spiegare come fare la mossa al 2:50 marchio di questo video (anche se l’intera clip vale la pena un orologio se avete il tempo).

Mentre sarebbe bello se anche tu potessi fare la mossa sotto la guida del principale ricercatore mondiale sulla salute e le prestazioni della colonna vertebrale, puoi fare questa valutazione da solo. Basta impostare lo smartphone al tuo fianco, colpire record, e fare la mossa.

Mentre i fianchi si abbassano, potresti raggiungere un punto in cui la parte bassa della schiena inizia a arrotondare. Il termine tecnico per questo è ” flessione spinale.”Quando succede mentre sei accovacciato con un bilanciere sulla schiena, la posizione è conosciuta con il nome delizioso “buttwink.”

Divertente come quella parola può essere quello di dire ad alta voce, buttwink mentre accovacciata sotto carico può essere una cattiva notizia. “Questo è quando i fianchi smettono di muoversi e il tuo inizio compensa con la schiena invece”, dice Dagher. Possono verificarsi lesioni del disco o addirittura fratture della colonna vertebrale.

Quanto in profondità si dovrebbe Squat?

Il buttwink è il motivo per cui non dovresti vedere lo squat profondo ponderato come qualcosa che devi eseguire.

Come dice McGill, molti grandi squatter dell’ATG ” hanno scelto saggiamente i loro genitori.”

“La quantità estrema che vedo persone in profondità accovacciata è solo senza precedenti”, dice McGill. “Il rischio è maggiore di quanto sia giustificato dalla ricompensa. Nessuno ti darà un milione di dollari in più per accovacciarsi più a fondo. Se hai bisogno di farlo per la concorrenza, allora questa è una cosa. Ma se il tuo obiettivo è la salute, allora è piuttosto difficile da giustificare.”

Lo stesso non vale per gli squat profondi del peso corporeo, tuttavia. “Buttwink qui non è un problema”, dice Dagher. Vai avanti e strizza l’occhio quando stai lavorando lo squat profondo senza peso con l’obiettivo di migliorare la mobilità e il comfort nello squat.

Ma, dove la schiena inizia ad andare in flessione quando stai facendo il test a quattro zampe, è lì che vorresti che la tua discesa si fermasse se stavi eseguendo uno squat ponderato. Se ciò significa che puoi accovacciarti solo a partire da una scatola, nessun problema.

Se la scatola non è abbastanza alta, puoi prendere spunto da Jim Smith, CPPS e impilare i tappetini sulla parte superiore della scatola fino a raggiungere la giusta altezza. Come la vostra mobilità e la capacità di accovacciarsi più basso migliorare nel tempo, si può tirare stuoie fuori dal mucchio. Non importa quale altezza si raggiunge, Somerset dice che il vostro obiettivo principale dovrebbe essere una cosa: controllo.

Una gamma profonda di movimento non è pensata per tutti, quindi non pensare troppo alla tua forma tozza. Infatti, per molte persone, cercando di raggiungere più profondità può essere controproducente–o addirittura pericoloso. E senza motivo.

Meno profondità non significa meno forza o muscoli. Ma, inoltre, non significa creare un così breve raggio di movimento (come spostare 2 pollici, quindi sembra che tu stia rimbalzando su e giù) che non stai creando tensione nei muscoli, sfidando il tuo corpo o facendo l’esercizio in modo controllato. Si chiama imbroglio.

“Mantenere lo squat controllato è più importante della profondità o della quantità di peso utilizzata”, afferma Somerset.

Colpisci l’altezza che fa per te, con la posizione che fa per te, usando un peso che puoi gestire. E poi lavora lo squat profondo del peso corporeo. Scoprirai presto che migliorerai la tua forma tozza, ti muoverai meglio e diventerai molto più forte.

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