a törekvés a nagyobb számok erőemelő mozog vezet emelők betölteni a programot nagy mennyiségű gyakorlatok, mint a vissza guggolás, deadlifts, és a fekvenyomás. Ez a megközelítés határozottan segít a mozgási minták horonyozásában és olyan hatékonyság kialakításában, amely nagyobb számban megtérül az úton. De ha ugyanazokat a gyakorlatokat ismételjük meg nap mint nap, akkor ugyanazok az izmok és szövetek túlterhelhetők, ami végül túledzéshez vezet. Annak érdekében, hogy friss maradjon, miközben az erőnövekedést is látja, elengedhetetlen, hogy a programba különféle gyakorlatokat vegyen be, amelyek még mindig a fő felvonók javítására vannak szabva.
Recover and Adapt
a legjobb segítő gyakorlatok ugyanazt a mozgásmintát utánozzák, mint az elsődleges gyakorlat, de hangsúlyozzák a mozgás kissé különböző részeit, vagy más módon terhelik a testet, hogy szünetet tartsanak a rutinból. Egyesek részleges mozgástartományokat használnak, míg mások más álláspontot vagy tempót használnak. Ennek során lehetővé teszik a szervezet számára, hogy helyreálljon és alkalmazkodjon egy új inger—egy recept a több erőt az úton.
ezzel azt mondta, ha a cél az, hogy növelje a fekvenyomás, akkor be kell építeni fekvenyomás a rutin gyakorolni a felvonó. Néhány hetente váltson le a fő felvonóról, és váltson az alábbi másodlagos felvonók egyikére, hogy testének esélye legyen a gyógyulásra.
elsődleges gyakorlat: fekvenyomás
Assistance gyakorlat: Floor Press
sok srácnak nincs ereje kijönni a fekvenyomás aljáról. A padlóprés kisebb mozgástartományt használ a mellkas és a tricepsz robbanékonyságának növelésére. A csökkentett mozgástartomány segíti azokat az emelőket is, amelyek vállfájdalommal járhatnak, ha a teljes mozgástartományt a padon használják. Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból, lassan engedje le a súlyt ellenőrzés alatt, amíg a könyöke meg nem érinti a padlót. Szünet egy-két másodpercig, majd felrobban zár a súlyt ki a tetején. Összpontosítson a három-öt ismétlésből álló, kihívást jelentő súlyú készletekre, hogy energiát építsen és javítsa erejét ezen a mellkasépítő tűzésen.
elsődleges gyakorlat: súlyzó vissza guggolás
Assistance gyakorlat: Box guggolás
a box guggolás az alsó test erejét a következő szintre emeli. A felvonó leeresztő és emelő részeinek elválasztásával a box guggolás arra kényszeríti az emelőket, hogy energiát generáljanak, hogy visszatérjenek a dobozból. Ez a megnövekedett energiaigény gyorsabb és robbanékonyabb hajtást jelent a súlyzó hátsó guggolásának aljáról. Az alsó test teljesítményének növeléséhez válasszon egy dobozmagasságot, amely lehetővé teszi, hogy a combjai a padlóval párhuzamosan ütjenek. Lassan engedje le a dobozt. Várjon egy másodpercet, mielőtt felrobban a kiindulási helyzetbe. A sérülések elkerülése érdekében összpontosítson arra, hogy a magja rendkívül szoros maradjon, különösen akkor, ha szünetet tart a gyakorlat alján.
elsődleges gyakorlat: súlyzó felhúzás
Assistance gyakorlat: állvány felhúzás
a nagy mennyiségű felhúzás pusztítást okozhat az emelő alsó hátán. Annak érdekében, hogy továbbra is fejlessze a markolat erejét és a csípőhosszabbítás munkáját, csökkentse a mozgástartományt a mozgás térdmagasságban történő elindításával. Ez a variáció megdönti a törzset és csökkenti a hát alsó részén lévő stresszt. Bónuszként a csökkentett mozgástartománynak köszönhetően a nehezebb terheket tovább tudja emelni, erősítve a farizmokat és a combhajlítókat, és megerősítve a markolatot, amikor visszatér a teljes mozgástartományba. Állítson be egy állványt, hogy a rudat térdmagasságban pihentesse. Végezze el a felvonót, amely lehetővé teszi a súlyzó teljes pihenését a racken, mielőtt felkészülne a következő ismétlésre.
elsődleges gyakorlat: súlyzó felső sajtó
Assistance gyakorlat: nyomja meg a
szigorú felső megnyomásával izolálja a váll és a felsőtest, mint az elsődleges forrása a hatalom és erő. Ez nagyszerű az erős vállak építéséhez, de az emelők gyakran fennsíkon lehetnek, nem tudnak feljebb lépni a súlyban, annak ellenére, hogy számos nehéz préselés történt. A nyomógomb az alsó testet áramforrásként foglalja magában, hogy az emelő nehezebb súlyokkal tudjon edzeni. Azáltal, hogy a csípőből energiát adnak a keverékbe, az emelők sokkal nehezebb terheket tudnak felemelni, végül nagyobb teljesítményre fordítanak, amikor visszatérnek a szokásos préseléshez. A push prés végrehajtásakor kezdje el a könnyebb terheléseket, hogy elsajátítsa az űrlapot, mielőtt akár két-három rep maxes munkát végezne.