írta: Paul Kochoa, PT, DPT, OCS, CKTP, CGFI
a minap egy beteg jött be hozzám, hogy vajon miért nem erősödnek a lábai, annak ellenére, hogy naponta 2-3 mérföldet sétált. Ízületi gyulladása, gyenge csípője és lába volt, és erősebbé akart válni, de zavart volt, miért nem érzett semmilyen eredményt, annak ellenére, hogy minden nap sétált. Mondtam neki, hogy az egyedül járás nem erősíti meg azokat az izmokat, amelyekre szüksége van a célzáshoz és az erősebbé váláshoz.
a gyaloglás önmagában jó gyakorlat. Jó aerob testmozgás lehet, ha jó ütemben sétálsz 15-30 percig. Mindig azt mondom, hogy minden mozgás és mozgás jobb, mint a semmi. De maga a mozgás csak az egyenlet fele, ha kulcsfontosságú területeken szeretne erősebbé válni.
a gyaloglás megköveteli a csípő és a láb erejét, de a mag stabilitását is. Csecsemőként először megtanulunk gördülni, majd ülni, majd járni. Nem csak erő kell ahhoz, hogy mindezt megtegyük, hanem alapvető stabilitás és koordináció. Ahogy öregszünk, előfordulhat, hogy “mozdulatlanságban” találjuk magunkat, ahol napi 8-10 órát vagy még tovább ülünk, és elveszítjük mozgékonyságunkat és erőnket. Ha gyengébbé válunk a csípőben és a lábakban, ízületi problémák léphetnek fel. Ennek kijavításához többet kell tennünk, mint csak sétálni.
a gyaloglás nem veszi a lábát és a csípőjét olyan mozgástartományba, amely növeli a rugalmasságot, és ugyanez mondható el az erősítésről. Nincs szükség az izomszövet túlterhelésére, amely az erő változását okozhatja. Ahhoz, hogy megfelelően erősítse az izom, meg kell, hogy menjen át a teljes körű mozgás és túlterhelés azt ellenállás, és akkor nem kell díszes gépek csinálni.
beszéljünk három kulcsfontosságú gyakorlatról, amelyek 5 percet vesznek igénybe otthon, hogy megerősítsék a lábadat és a csípődet, hogy kevesebb fájdalom legyen a gyaloglás során: áthidalás, guggolás és csípőfelvonók.
már fedett zömök előtt más hozzászólásokat, így fogom fedezni áthidaló és mellékesen csípő felvonók. Először is, az áthidalást a hátán fekve végezzük, amint az látható:
áthidaló gyakorlat
tartsa stabilan a magját és a medence szintjét, miközben felemeli a csípőjét, egyenes vonalat készít a térdétől, a csípőjétől és a válláig.
a másik gyakorlat az oldalsó csípőemelés vagy a csípő elrablása:
oldalsó lábemelés
ezzel a gyakorlattal az a fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a felső csípő és a térd egyenes és egy vonalban van a csomagtartóval, ne hagyja, hogy a láb felemelkedjen, amikor felemeli. Gondolj felemeli a sarok fel és vissza, és ez fogja meg a jobb összehangolás.
végezzen minden gyakorlatot 10-15 ismétléssel és 2-3 sorozattal. Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat, hogy erősítse a csípőjét és a lábát, és segítsen csökkenteni a fájdalmat a gyaloglás során. De ne feledje, ha egy gyakorlat fáj, ez valami komoly jele lehet, ezért a folytatás előtt konzultáljon gyógytornászával.
ha további információt szeretne, kérjük, hívja a professzionális fizikoterápiát és képzést a 973-270-7417 telefonszámon. Irodáink az YMCA helyszínein találhatók Madison and Summit, NJ. Nem kell, hogy tagja legyen a YMCA, hogy látogasson el hozzánk.
a kép forrása: digitalart / FreeDigitialPhotos.net