pyrkimys suurempia numeroita voimanosto liikkuu johtaa nostajat ladata ohjelmansa suuri määrä harjoituksia, kuten takaisin kyykky, deadlifts, ja penkkipunnerrus. Tämä lähestymistapa varmasti auttaa groove liikkeen malleja ja kehittää tehokkuutta, joka maksaa pois enemmän numeroita tiellä. Mutta samojen harjoitusten toistaminen päivästä toiseen voi ylikuormittaa samat lihakset ja kudokset, mikä johtaa lopulta ylirasitukseen. Pysyäkseen tuoreena ja samalla nähdä voittoja voimaa, on välttämätöntä sisällyttää erilaisia harjoituksia ohjelmaan, jotka ovat edelleen räätälöityjä kohti parantaa tärkeimmät hissit.
Palauta ja sopeudu
parhaat apuharjoitukset jäljittelevät samaa liikemallia kuin perusharjoittelu, mutta korostavat hieman liikkeen eri osia tai kuormittavat kehoa eri tavalla, jotta saat taukoa rutiinista. Jotkut käyttävät osittaisia liikeratoja, kun taas toiset käyttävät eri asentoa tai tempoa. Näin tehdessään ne antavat elimistölle mahdollisuuden toipua ja sopeutua uuteen ärsykkeeseen-resepti, joka tuo lisää voimaa tiellä.
näin ollen, jos tavoitteena on lisätä penkkipunnerrusta, sinun pitäisi sisällyttää penkkipunnerrus rutiineihisi, jotta voit harjoitella nostoa. Muutaman viikon välein, sykli pois tärkein hissi ja vaihtaa johonkin seuraavista toissijainen hissit antaa kehon mahdollisuus toipua.
perusharjoitus: penkkipunnerrus
Apuharjoitus: Lattiapunnerrus
monelta kaverilta puuttuu penkkipunnerruksen pohjasta tuleva voima. Lattiaprässi hyödyntää pienempää liikerataa keskittyäkseen rintakehän ja ojentajien räjähtävyyden rakentamiseen. Pienentynyt liikerata auttaa myös nostajia, joilla saattaa olla olkapääkipua, kun käytetään koko liikerataa penkillä. Jotta voit ottaa tästä harjoituksesta kaiken irti, laske painoa hitaasti kuriin, kunnes kyynärpäät koskettavat lattiaa. Tauko yhdestä kahteen sekuntia sitten räjähtää lukitsemalla paino ulos yläreunassa. Keskity suorittamaan sarjaa kolmesta viiteen edustajaa haastava paino rakentaa valtaa ja parantaa voimaa tämän rinnassa rakennus katkottua.
Primary Exercise: Barbell Back Squats
Assistance Exercise: Box Squats
the box squat vie alavartalon voimat seuraavalle tasolle. Erottamalla hissin lasku-ja nostoosat, laatikkokyykky pakottaa nostimet tuottamaan voimaa tulla takaisin ylös laatikosta. Tämä lisääntynyt tehontarve tarkoittaa nopeampaa ja räjähtävämpää ajoa ulos tangon selkänojakyykyn pohjasta. Jos haluat kasvattaa alavartalon tehoa, valitse laatikkokorkeus, jonka avulla reidet osuvat samansuuntaisesti lattian kanssa. Laskeudu hitaasti Laatikon Luo. Odota sekunti ennen räjähtämistä takaisin lähtöasentoon. Vammojen ehkäisemiseksi keskity pitämään ydin äärimmäisen tiukkana, varsinkin kun pysähdyt harjoituksen lopussa.
Primaariharjoitus: Levytankojen Deadlift
Avustusharjoitus: Rack Deadlift
suuri määrä deadliftejä voi aiheuttaa tuhoa nostajan alaselässä. Jos haluat vielä kehittää pitovoimaa ja työstää lonkan ojennusta, pienennä liikerataa aloittamalla liike polven korkeudelta. Tämä vaihtelu kallistaa keskivartaloa ja vähentää alaselän rasitusta. Bonuksena, koska vähentynyt liikerata, voit nostaa raskaampia kuormia edelleen vahvistaa pakaroiden ja hamstrings ja vahvistaa otetta, kun palaat täyden liikeradan. Aseta telineeseen levätä tangon noin polven korkeus. Suorita hissi, jonka ansiosta levytanko saa täydellisen levon telineeseen ennen kuin valmistaudut seuraavaan toistoon.
perusharjoitus: Levytankopuristin
avustava harjoitus: Työntöpuristin
tiukka yläpuolinen puristus eristää hartiat ja ylävartalon ensisijaisena voiman ja voiman lähteenä. Tämä on hyvä rakentaa voimakkaita hartioita, mutta nostimet voivat usein tasaantua, ei voi liikkua ylös paino, vaikka lukuisia istuntoja raskas painamalla. Työntöprässi sisältää alavartalon voimanlähteenä, jotta nostaja voi harjoitella raskaammilla painoilla. Lisäämällä voimaa lantiosta yhdistelmään nostimet voivat nostaa paljon raskaampia kuormia ja lopulta kääntää suuremman voiman, kun ne palaavat vakiopuristukseen. Kun suoritat työntöprässiä, aloita kevyemmillä kuormilla, jotta voit hallita muotosi ennen kuin työskentelet jopa kahdesta kolmeen rep Maxia.