Il s’agit d’un programme d’entraînement attribué à Michael B. Jordan, soi-disant utilisé pour préparer son rôle dans Creed. Il utilise 4 jours d’entraînement par semaine et peut être exécuté indéfiniment.
Feuille de calcul: Programme d’entraînement Michael B. Jordan
Aperçu : Michael B. Programme d’entraînement Jordan
Comme il s’agit d’un programme esthétique / musculation, l’accent principal ici est mis sur la connexion esprit / muscle et la réalisation de tous les répétitions – pas nécessairement le poids sur la barre.
C’est un entraînement à volume très élevé, alors gardez le poids léger les premières semaines pendant que votre corps s’acclimate au volume.
Supersets
Les supersets (terminer deux exercices ou plus dos à dos sans repos entre les deux) sont utilisés pour maintenir une intensité élevée, ce qui peut également rendre les sets encore plus « lourds » que d’habitude.
Les exercices qui font partie du même groupe de surensembles sont marqués avec « SS », donc deux exercices avec « SS1 » à côté font partie du même surensemble, tandis que les exercices marqués avec « SS2 » font partie d’un surensemble séparé – ils ne sont pas combinés avec les exercices de SS1.
Ensembles de représentants décroissants
Des ensembles de représentants décroissants sont également utilisés. Ils sont marqués par des nombres de représentants tels que « 10-1 » ou « 10-6 » – cela signifie que le premier ensemble utilisera 10 représentants, le deuxième ensemble utilisera 9 représentants, et ainsi de suite, jusqu’à ce que le numéro inférieur de la plage soit atteint. Vous devriez essayer d’utiliser le même poids pour tous les ensembles.
Vous pouvez entrer le poids moyen soulevé et le nombre total de répétitions (par exemple 3 séries de 12 répétitions = 36 répétitions totales) afin de suivre le volume / tonnage au fil des semaines. C’est un moyen raisonnable de mesurer les progrès.
Bien que la feuille de calcul contienne 12 semaines, ce n’est pas nécessairement un programme de 12 semaines et peut être exécuté indéfiniment. Les semaines de Deload devront probablement être prises toutes les 3 à 4 semaines, bien que celles-ci devraient être faites en fonction de la sensation.
Partie du corps Divisée par Jour d’entraînement
Cette routine d’entraînement cible différents groupes musculaires chaque jour d’entraînement.
| Journée d’entraînement | Groupes musculaires |
|---|---|
| Jour 1 | Poitrine, Dos, Bras |
| Jour 2 | Biceps, Triceps, Lats |
| Jour 3 | Jambes, Abdos |
| Jour 4 | Poitrine, Bras, Abdos |
Bonne levée!