Bajo en carbohidratos, conteo de calorías, bajo en grasas, ayuno intermitente, vegano, alimentos crudos: ¿ya te da vueltas la cabeza? Decidir seguir una dieta es bastante difícil por sí solo, pero a veces, elegir la adecuada para ti es igual de desafiante.
Muchas dietas solo tienen que ver con la pérdida de peso: come menos o come más sano, y bajarás las libras. Pero algunas dietas tienen beneficios adicionales para diferentes áreas de su salud, como la salud del corazón, el funcionamiento del cerebro e incluso la vida útil.
En general, hay una cierta cantidad de calorías, generalmente 2,000, que necesita cada día. De esas calorías, también hay una cantidad recomendada de proteínas, carbohidratos y grasas. Todas estas cantidades se basan en la recomendación de 2,000 por día, pero cada uno tendrá sus propias necesidades individuales. Su médico o nutricionista puede decirle exactamente qué es lo mejor para usted.
Tres dietas — la dieta cetogénica (ceto), paleolítica (paleo) y Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH) – pueden afectar su salud general de más de una manera. Esto es lo que debes saber sobre cada uno de ellos y lo que pueden hacer por ti.
La Dieta Cetogénica: Alta en grasas, Baja en carbohidratos
Generalmente, los recursos cetogénicos populares sugieren un promedio de 70 a 80% de grasa de las calorías diarias totales, 10 a 20% de proteínas y 5 a 10% de carbohidratos. Para una dieta de 2000 calorías, esto se traduce en aproximadamente 165 gramos de grasa, 75 gramos de proteína y 40 gramos de carbohidratos.
Normalmente, el cuerpo utiliza la glucosa (azúcar) de los carbohidratos para crear energía. Pero en la dieta cetogénica, no hay suficiente glucosa para que su cuerpo la use, por lo que esto hace que su cuerpo queme grasa en lugar de glucosa para obtener energía.
Ceto-friendly alimentos incluyen:
- Mariscos
- Verduras bajas en carbohidratos, como espinacas o col rizada
- Queso
- Aguacates
- Carne y aves de corral
- Huevos
- Aceite de coco
- Requesón
- Nueces
- Bayas
En reacción a comer principalmente grasa, su hígado producirá más cetonas, compuestos en su cuerpo que descomponen las células grasas, lo que le ayuda a perder peso y a hacerse físicamente más fuerte. Esto se llama entrar en cetosis.
Otros beneficios para la salud de la Dieta Cetogénica
Las dietas que se asemejan a la dieta cetogénica se han utilizado durante cientos de años para combatir muchas enfermedades y afecciones. Además de perder peso, entrar en cetosis también puede:
- Reducir las convulsiones de la epilepsia: La forma en que la dieta cetogénica cambia su metabolismo también afecta a una bacteria específica en su intestino que silencia las neuronas que causan convulsiones. Se ha demostrado que es eficaz para adults adultos con epilepsia que son resistentes a los medicamentos anticonvulsivos tradicionales.
- Ralentizar el crecimiento del cáncer: La dieta cetogénica en realidad puede ayudar a reducir el crecimiento tumoral e incluso mejorar la forma en que su cuerpo responde a los tratamientos tradicionales, como la quimioterapia.
- Mejora tu memoria: La dieta cetogénica puede provocar el crecimiento de una bacteria en el intestino que desempeña un papel en tus habilidades cognitivas, lo que significa que puede combatir el deterioro cognitivo de enfermedades como el Alzheimer.
- Aumenta tu esperanza de vida: Comer una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos puede retrasar el proceso de envejecimiento, haciéndote vivir más tiempo que si estuvieras en una dieta normal.
¿cuáles Son los Riesgos de la Dieta Ceto?
Si bien hay muchos beneficios en la dieta cetogénica, hay algunos inconvenientes debido a las restricciones en ciertos grupos de alimentos. Por ejemplo, puede experimentar:
- Dificultad para seguir la dieta durante largos períodos de tiempo
- Riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares debido a alimentos con alto contenido de grasas saturadas
- Fatiga
- Mal aliento
- Problemas estomacales, como náuseas, vómitos y estreñimiento
- Dificultad para dormir
Además, las personas con enfermedad renal dieta cetogénica, ya que podría empeorar su condición.
La Dieta Paleolítica: Coma como Sus Antepasados
A menudo conocida como la dieta del hombre de las cavernas, la dieta paleolítica (paleo) consiste en comer solo plantas y animales que la gente comía durante la Edad de Piedra, incluyendo:
- Carne magra
- Pescado
- Huevos
- Verduras
- Frutas
- Nueces
- Bayas
- Aceites de oliva
- Aguacates
Las grasas buenas (grasas saturadas) se encuentran en alimentos como el pescado y los frutos secos, y las grasas malas (grasas insaturadas) se encuentran en alimentos como el queso y la mantequilla. Las grasas malas pueden provocar niveles altos de insulina (una hormona que controla el azúcar en la sangre), lo que puede hacer que aumente de peso.
Al comer alimentos con mayores cantidades de grasa buena, sus niveles de insulina pueden ser más saludables, lo que le permite perder peso.
Los alimentos que come terminan en la sangre, lo que puede afectar a sus niveles de insulina y a su peso. Seguir una dieta de tipo paleolítico puede ayudarte a perder peso porque consumirás más grasas buenas que grasas malas, lo que llevará a niveles de insulina más saludables.
Otros beneficios para la salud de la Dieta Paleo
Mientras que algunas personas están en la dieta paleo para perder peso, hay otros beneficios de seguir este plan de alimentación:
- Reduzca el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes: Reducir el nivel de grasas malas en la sangre la hace más saludable. Los altos niveles de grasas malas en la sangre requieren que el corazón trabaje más, lo que puede causar enfermedades cardíacas y vasculares. También puede aumentar sus niveles de insulina, lo que lleva a la diabetes.
- Mejorar la salud del corazón: Las personas que siguen la dieta paleo pueden producir más de una molécula llamada interleucina-10, que contrarresta la inflamación (hinchazón) y protege los vasos sanguíneos. Los niveles bajos de interleucina-10 y los vasos sanguíneos inflamados aumentan el riesgo de un ataque cardíaco, por lo que la interleucina-10 puede reducir ese riesgo.
¿Cuáles son los riesgos de la Dieta Paleo?
La dieta paleo elimina por completo algunos alimentos, muchos de los cuales tienen importantes beneficios para la salud, como:
- Lácteos, que pueden ayudar a prevenir la osteoporosis
- Granos integrales, que tienen fibra y pueden reducir los niveles de colesterol en sangre, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares
- Frijoles y legumbres, que tienen vitaminas clave como vitamina B, ácido fólico, potasio y zinc
También puede ser difícil seguir la dieta paleo durante largos períodos de tiempo, como una serie de alimentos están restringidos.
Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH)
DASH es un plan de alimentación flexible y fácil de seguir, y no requiere alimentos especiales. En su lugar, le proporciona objetivos nutricionales diarios y semanales. Se trata de equilibrar los grupos de alimentos y evitar los alimentos poco saludables.
El plan recomienda comer:
- Frutas
- Verduras
- Cereales integrales
- Productos lácteos bajos en grasa
- Pescado
- Aves de corral
- Frijoles
- Nueces
- Aceites vegetales
También sugiere que limite los alimentos ricos en grasas saturadas, como las carnes grasas, los productos lácteos llenos de grasa y los aceites tropicales, como el coco, el almendra de palma y los aceites de palma. También debe evitar el exceso de azúcar en sus bebidas o alimentos.
Puedes seguir a DASH para mejorar tu salud o para perder peso. Si su objetivo es perder peso, simplemente coma menos calorías de las que quema a través del ejercicio y otras actividades, como subir las escaleras en lugar del ascensor.
Otros beneficios para la salud de la Dieta DASH
La dieta DASH es muy simple, pero muy efectiva. Al comer suficientes alimentos saludables y evitar los no saludables, su cuerpo puede beneficiarse de varias maneras, incluyendo:
- Mejore sus niveles de colesterol: Las grasas saturadas tienen mucho colesterol, y demasiado colesterol se puede acumular en las arterias, lo que lo pone en riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. La dieta DASH recomienda evitar los alimentos con grasas saturadas, como los productos lácteos con alto contenido de grasa y los dulces.
- Bajar la presión arterial: Cuando hay demasiado colesterol en las arterias, hay menos espacio para que la sangre fluya, lo que hace que la presión arterial aumente. Esto puede llevar a problemas cardíacos, como arritmia (latidos cardíacos irregulares) o ataque cardíaco.
¿Cuáles son los riesgos de la dieta DASH?
La dieta DASH se basa en una alimentación saludable. No está restringiendo completamente ningún alimento, y está priorizando los alimentos saludables. Debido a que la dieta DASH se basa en una nutrición equilibrada, no tiene ningún riesgo.
Comer sano con cualquier Dieta
¿No está seguro de cuál es la dieta adecuada para usted? Piensa en cuál es tu objetivo final y en lo que estás dispuesto a hacer para lograrlo. ¿Puedes cortar grupos de alimentos enteros? ¿Estás dispuesto a hacer un seguimiento de tus calorías? ¿Qué otros aspectos de su salud está buscando mejorar aparte de su peso? Responder a estas preguntas puede ayudarte a decidir cuál es la mejor dieta para ti.
Hable con su proveedor de atención médica sobre la mejor manera de abordar la dieta que elija para asegurarse de mantenerse saludable y obtener los nutrientes que necesita. Y una vez que elija una dieta, encuentre maneras de seguir con ella. Coge a un amigo para que te acompañe, guarda un gráfico de planificación de comidas en tu nevera o escribe citas inspiradoras en una nota adhesiva para ponerlas en la nevera. Una dieta solo tendrá éxito si se pone en el trabajo.
¿Tiene preguntas sobre la dieta ceto, paleo o DASH u otras formas de comer de forma saludable? Llame al (785) 270-4440 para programar una cita para hablar de sus metas con un proveedor de atención primaria de Stormont Vail.