Este es un programa de entrenamiento atribuido a Michael B. Jordan, supuestamente utilizado en preparación para su papel en Creed. Utiliza 4 días de entrenamiento por semana y se puede ejecutar indefinidamente.
Hoja de cálculo: Programa de entrenamiento de Michael B. Jordan
Descripción general: Michael B. Programa de entrenamiento Jordan
Como este es un programa de estética / culturismo, el enfoque principal aquí está en la conexión mente/músculo y completar todas las repeticiones, no necesariamente el peso en la barra.
Este es un entrenamiento de volumen muy alto, así que mantén el peso ligero las primeras semanas mientras tu cuerpo se aclimata al volumen.
Supersets
Los Supersets (que completan dos o más ejercicios espalda con espalda sin descanso) se utilizan para mantener la intensidad alta, lo que también puede hacer que los conjuntos sean incluso «más pesados» de lo habitual.
Los ejercicios que forman parte del mismo grupo de superconjuntos están marcados con «SS», por lo que dos ejercicios con «SS1» junto a ellos forman parte del mismo superconjunto, mientras que los ejercicios marcados con «SS2» forman parte de un superconjunto separado, no se combinan con los ejercicios de SS1.
Conjuntos de repeticiones descendentes
También se utilizan conjuntos de repeticiones descendentes. Están marcados por conteos de repeticiones como «10-1» o «10-6», lo que significa que el primer juego usará 10 repeticiones, el segundo juego usará 9 repeticiones, y así sucesivamente, hasta que se alcance el número inferior del rango. Debe tratar de usar el mismo peso para todos los juegos.
Puede incluir el peso medio levantado y el número total de repeticiones (por ejemplo, 3 series de 12 repeticiones = 36 repeticiones totales) para realizar un seguimiento del volumen/tonelaje a lo largo de las semanas. Esta es una forma razonable de medir el progreso.
Si bien la hoja de cálculo contiene 12 semanas, este no es necesariamente un programa de 12 semanas y se puede ejecutar indefinidamente. Es probable que las semanas de descarga deban tomarse cada 3 a 4 semanas, aunque estas se deben hacer en función de la sensación.
Parte del cuerpo dividida por Día de entrenamiento
Esta rutina de entrenamiento se dirige a diferentes grupos musculares cada día de entrenamiento.
| Día De Entrenamiento | Grupos Musculares |
|---|---|
| Día 1 | El Pecho, La Espalda, Los Brazos |
| Día 2 | Bíceps, Tríceps, Dorsales |
| Día 3 | Piernas, Abs |
| Día 4 | Pecho, Brazos, abdominales |
Feliz de elevación!