Escrito por: Paul Kochoa, PT, DPT, OCS, CKTP, CGFI
El otro día, una paciente vino a verme preguntándose por qué sus piernas no se fortalecían a pesar de que caminaba 2-3 millas todos los días. Tenía artritis, caderas y piernas débiles, y quería fortalecerse, pero estaba desconcertada por qué no sentía ningún resultado a pesar de que caminaba todos los días. Le dije que caminar sola no fortalece los músculos que necesitaba para atacar y fortalecerse.
Caminar es un buen ejercicio en sí mismo. Puede ser un buen ejercicio aeróbico si caminas a buen ritmo durante 15-30 minutos. Y siempre digo que cualquier movimiento y ejercicio es mejor que nada en absoluto. Pero el movimiento en sí es solo la mitad de la ecuación si buscas fortalecerte en áreas clave.
Caminar requiere fuerza en la cadera y las piernas, pero también estabilidad en el tronco. Como bebés, primero aprendemos a rodar, luego a sentarnos y luego a caminar. No solo se necesita fuerza para hacer todas esas cosas, sino también estabilidad y coordinación básicas. A medida que envejecemos, podemos encontrarnos en «surcos de inmovilidad» donde nos sentamos durante 8-10 horas al día o más y perdemos nuestra movilidad y fuerza. Si nos debilitamos en las caderas y las piernas, pueden ocurrir problemas en las articulaciones. Para corregir esto, tenemos que hacer algo más que caminar.
Caminar no lleva las piernas y las caderas a rangos de movimiento que aumentarían la flexibilidad, y lo mismo se puede decir para el fortalecimiento. No existe la sobrecarga necesaria del tejido muscular que puede causar cambios en la fuerza. Para fortalecer adecuadamente un músculo, necesita pasar por un rango completo de movimiento y sobrecargarlo con resistencia, y no necesita máquinas elegantes para hacerlo.
Hablemos de tres ejercicios clave que te llevarán 5 minutos en casa para fortalecer las piernas y las caderas para que puedas sentir menos dolor al caminar: puentes, sentadillas y levantamientos laterales de cadera.
He cubierto sentadillas antes en otros postes, así que cubriré puentes y elevaciones laterales de cadera. Primero, el puente se hace recostado boca arriba como se muestra:
Ejercicio de puente
Mantenga su núcleo estable y el nivel de la pelvis mientras levanta las caderas, haciendo una línea recta desde las rodillas, las caderas y los hombros.
El otro ejercicio es el levantamiento lateral de cadera, o abducción de cadera:
Levantamiento lateral de piernas
Lo importante con este ejercicio es asegurarse de que la parte superior de la cadera y la rodilla estén rectas y alineadas con el tronco, no deje que esa pierna avance cuando levante. Piense en levantar el talón hacia arriba y hacia atrás, y eso lo mantendrá en una mejor alineación.
Haga cada ejercicio de 10 a 15 repeticiones cada uno y de 2 a 3 series. Pruebe estos ejercicios para fortalecer las caderas y las piernas y ayudar a disminuir el dolor al caminar. Pero recuerde, si un ejercicio duele, puede ser un signo de algo grave, así que consulte a su fisioterapeuta antes de continuar.
Si desea obtener más información, llame a Fisioterapia y Capacitación Profesional al 973-270-7417. Nuestras oficinas están ubicadas dentro de las ubicaciones de YMCA en Madison y Summit, Nueva Jersey. No es necesario ser miembro del YMCA para visitarnos.
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