Todos hemos tenido la experiencia de ser activados por algo que crea una respuesta emocional repentina e intensa dentro de nosotros. Puede ser que suceda algo que evoque sentimientos de ira o actitud defensiva, o que te sientas muy herido por las palabras o acciones de alguien. Una respuesta emocional es solo eso, una emoción. Es un sentimiento que se evoca dentro de ti.
Pero a menos que aprendas a manejar eficazmente esos sentimientos, pueden convertirse fácilmente en una acción, o más bien en una reacción. Es cuando actúas en el calor del momento y haces o dices algo de lo que más tarde te arrepentirás.
Si usted encuentra que sus botones son fácilmente empujado y usted está con frecuencia se experimenta arrebatos emocionales, volando por el mango en las cosas pequeñas, arremetiendo contra los demás o incluso malhumorado y retirar más de las cosas más pequeñas, puede ser útil para aprender algunas estrategias para gestionar esos grandes sentimientos.
1. Comience con atención plena
Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. En ese espacio está nuestro poder para elegir nuestra respuesta. En nuestra respuesta reside nuestro crecimiento y nuestra libertad.
Viktor E. Frankl
Esto no se trata de sentarse y meditar en un cojín, se trata de presionar el botón de pausa entre el estímulo y su respuesta. Ser consciente significa ser plenamente consciente de lo que está sucediendo mientras está sucediendo, y cuando eres capaz de desacelerarte lo suficiente como para reconocer que te han presionado los botones, te da la oportunidad de respirar antes de reaccionar. Esta breve pausa es un punto de partida crucial para aprender a elegir una respuesta diferente.
2. Identifica lo que sientes
Hay una estrategia popular y probada para manejar las grandes emociones llamada «Nómbralo para domarlo».
Al poner palabras a lo que estás sintiendo, traes una parte de tu cerebro en línea que puede ayudarte a regular esos sentimientos.
De hecho, etiquetar tus emociones ha demostrado ser tan efectivo como muchas otras estrategias para la regulación emocional. El beneficio adicional de nombrar lo que sientes es que comienzas a desarrollar un vocabulario emocional saludable. Muchos de nosotros estamos bastante limitados en las palabras que tenemos a nuestra disposición para describir nuestras emociones y aprender a identificar y distinguir claramente entre varias emociones te ayuda a darles sentido y, por lo tanto, a manejarlas.
3. Concéntrate en lo que más importa
Por lo general, cuando reaccionas emocionalmente, estás siendo secuestrado por una parte inferior muy primitiva de nuestro cerebro que instintivamente quiere mantenerte a salvo de amenazas o daños. Esa parte de tu cerebro no es muy racional y las cosas sobre las que es más sensible a menudo son experiencias pasadas que no tienen nada que ver con lo que está sucediendo ahora.
En este momento, en el momento presente, lo que más importa es comportarse de una manera que esté alineada con el tipo de persona que quieres ser, y mantener valores importantes como la bondad, la equidad o la compasión. Cuando estamos atrapados en una tormenta emocional, no estamos siendo lo mejor de nosotros mismos. Después de hacer una pausa en tu reacción emocional e identificar claramente lo que estás sintiendo, el siguiente paso es recordarte a ti mismo lo que es más importante para ti. Este es su punto de decisión para ceder a su reacción emocional o elegir una respuesta diferente.
4. Cuenta hasta 10
Cuando te enfrentes a la decisión de reaccionar o elegir una opción diferente, mientras aún estés inundado de emociones intensas, es posible que te inclines por la opción de reaccionar. A veces la tentación de descargar esas emociones es bastante poderosa. Hay una razón por la que dicen que debes contar hasta diez cuando estás enojado y es porque tomar ese breve descanso te da un poco más de espacio para calmar la intensidad de tus emociones. El acto de contar también se basa en un proceso más lógico y lineal en su cerebro para ayudar a contrarrestar la respuesta irracional y emotiva.
5. Responder, no reaccionan
Ser menos reactivos emocionalmente no se trata de ser pasivo o un cobarde si alguien ha hecho algo que ofenda o moleste. Se trata de elegir responder racionalmente de una manera que se alinee con sus valores. Explicarle a alguien con la mayor calma posible que ha hecho algo para lastimarte te da una oportunidad mucho mayor de ser escuchado y entendido que si te descontrolas o usas un lenguaje agresivo o culposo. Puede sentirse satisfactorio a corto plazo para desahogar todas sus frustraciones, pero a largo plazo lo que generalmente estamos más interesados en lograr es más honestidad, respeto y comprensión. Tome el camino correcto por su propio bien y por el bien de todas sus relaciones.
Aprender a observar sus pensamientos y sentimientos (incluso los realmente grandes) sin que su estado de ánimo sea secuestrado y sus relaciones amenazadas por ellos es lo que enseño en mi curso en línea de Atención Plena para Personas Ocupadas. Para saber cuándo se abren las puertas de nuevo, registre sus datos aquí.
