La sentadilla box es un elemento básico de entrenamiento básico que puede aumentar el tamaño y la fuerza de la parte inferior del cuerpo, pero ¿estás seguro de que incluso estás haciendo el ejercicio correctamente?
Para esta necesidad básica de gimnasio, no debes conformarte con otra cosa que no sea una forma perfecta, especialmente porque es un movimiento tan simple y esencial que debería servir como una de las piezas centrales de tu plan de entrenamiento. Deje que el director de acondicionamiento físico para la Salud Masculina Ebenezer Samuel, C. S. C. S. y el editor asociado de fitness Brett Williams te guiará a través de las sutilezas de la mudanza, salvándote de los malos hábitos que te impiden desbloquear tu potencial físico.
Antes de subir al hombro con la barra y bajar lo más bajo posible, tenga en cuenta que es extremadamente importante prestar atención a las sutilezas del movimiento aquí, especialmente si está más acostumbrado a ponerse en cuclillas sin una caja. La profundidad no es la señal más importante a tener en cuenta aquí: ahora, estarás aún más centrado en tu posición a medida que mueves el peso hacia arriba y hacia abajo.
Get Vertical
Eb dice: La belleza de la caja en cuclillas es que te permite centrarte en mantener una espinilla vertical. La caja le permite concentrarse más intensamente en sentarse. Su objetivo principal es aprovechar eso y mantener su espinilla vertical y perpendicular al suelo en cada repetición. El ángulo de su espinilla nunca cambia durante una posición en cuclillas de caja.
Eso te dará menos fuerza en las rodillas (por lo que la posición en cuclillas de caja es una gran opción si tienes problemas de rodilla), y requiere menos movilidad en el tendón de Aquiles (lo cual es genial si no te has puesto en cuclillas en un tiempo). Esto también es muy diferente de otras variaciones de sentadillas; en las sentadillas delanteras y traseras, e incluso en las sentadillas de copa, la rodilla se desplazará ligeramente hacia adelante, alejando el ángulo de la espinilla de la vertical.
Get Wide
Eb dice: Mantener una espinilla vertical no sucede de forma natural, especialmente si usas tu postura normal en cuclillas. Si solo tienes un poco más de ancho que el ancho de los hombros, a menos que tu movilidad sea destacada, verás que tus rodillas avanzan hacia adelante.
Para evitar eso, tome una postura más ancha de lo normal y apunte más hacia afuera los dedos de los pies. Esto también ayudará a encender tanto los glúteos como los abductores de cadera más pequeños, que a menudo se infrautilizan en la vida cotidiana.
Aterriza con Control
Eb dice: La caja es una ayuda para ayudarte a encontrar posiciones, pero no es una muleta. Así que no golpees ni golpees la caja. En su lugar, controle su torso hacia abajo en cada repetición; cuanto más lento, mejor. No tengas miedo de tomar de 3 a 5 segundos para bajar a la caja, de esa manera, cuando tu trasero golpea la caja, la está golpeando ligeramente.
También desarrollarás el control del núcleo; a medida que bajas, tu torso no se mantendrá recto hacia arriba y hacia abajo. En su lugar, cambiará a un ligero ángulo hacia adelante, al igual que cuando haces una sentadilla de espalda tradicional. El beneficio adicional aquí: Estás construyendo una fuerza y un control excéntricos tanto en los isquiotibiales como en los glúteos.
No se permite balanceo
Eb dice: Cuando aterrices en la caja, aterrizarás con el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Es posible que vean a los chicos en su gimnasio hacer esto, luego mecerse hacia atrás, llevando su torso perpendicular al suelo, luego mecerse hacia adelante para encenderse desde la posición en cuclillas. No hagas esto; todo lo que estás haciendo es generar impulso para salir de la posición en cuclillas y eliminar la necesidad de ser explosivo con las piernas cuando se enciende.
En su lugar, aterrice en la caja y bloquee su núcleo, manteniendo el ángulo de su torso. Luego, concéntrate en salir de la posición en cuclillas conduciendo con las piernas. Aquí es donde sentirás la belleza de la posición en cuclillas de la caja: necesitarás tus glúteos y músculos isquiotibiales para acelerar, esencialmente desde una parada en la caja, construyendo una tonelada de fuerza.
Reúnase
Eb dice: No se apresure a través de sus sentadillas de caja. Piensa en cada representante como en su propia batalla: Una baja lenta y muy controlada, seguida de una parada controlada, luego una impulsión explosiva fuera de la caja. Después de completar una repetición, restablezca su cuerpo, su mente y su respiración. Tendrás que hacer esto para mantener limpia a tu siguiente representante.