Wir alle haben die Erfahrung gemacht, von etwas ausgelöst zu werden, das eine plötzliche und intensive emotionale Reaktion in uns hervorruft. Es kann sein, dass etwas passiert, das Gefühle von Wut oder Abwehr hervorruft, oder dass Sie sich durch die Worte oder Handlungen einer Person sehr verletzt fühlen. Eine emotionale Reaktion ist genau das – eine Emotion. Es ist ein Gefühl, das in dir hervorgerufen wird.
Aber wenn du nicht lernst, mit diesen Gefühlen effektiv umzugehen, können sie sich leicht in eine Handlung oder vielmehr in eine Reaktion verwandeln. Das ist, wenn Sie in der Hitze des Augenblicks handeln und etwas tun oder sagen, was Sie später bereuen könnten.
Wenn Sie feststellen, dass Ihre Knöpfe leicht gedrückt werden können und Sie häufig emotionale Ausbrüche erleben, bei kleinen Dingen vom Griff fliegen, andere auspeitschen oder sogar schmollen und sich über die kleinsten Dinge zurückziehen, kann es hilfreich sein, einige Strategien zu erlernen, um mit diesen großen Gefühlen umzugehen.
1. Beginne mit Achtsamkeit
Zwischen Reiz und Reaktion gibt es einen Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht, unsere Antwort zu wählen. In unserer Antwort liegt unser Wachstum und unsere Freiheit.
Viktor E. Frankl
Hier geht es nicht darum, sich hinzusetzen und auf einem Kissen zu meditieren – es geht darum, die Pause-Taste zwischen dem Reiz und Ihrer Antwort zu drücken. Achtsam zu sein bedeutet, sich voll bewusst zu sein, was passiert, während es passiert, und wenn Sie in der Lage sind, sich genug zu verlangsamen, um zu erkennen, dass Sie Ihre Knöpfe gedrückt haben, gibt es Ihnen die Möglichkeit, Luft zu holen, bevor Sie reagieren. Diese kurze Pause ist ein entscheidender Ausgangspunkt, um zu lernen, eine andere Antwort zu wählen.
2. Identifizieren Sie, was Sie fühlen
Es gibt eine beliebte und bewährte Strategie für den Umgang mit großen Emotionen namens „Name it to Tame it“.
Indem du Worte zu dem setzt, was du fühlst, bringst du einen Teil deines Gehirns online, der dir helfen kann, diese Gefühle zu regulieren.
Tatsächlich hat sich die Kennzeichnung Ihrer Emotionen als genauso effektiv erwiesen wie viele andere Strategien zur emotionalen Regulation. Der zusätzliche Vorteil der Benennung, was Sie fühlen, ist, dass Sie beginnen, ein gesundes emotionales Vokabular zu entwickeln. Viele von uns sind in den Worten, die uns zur Verfügung stehen, um unsere Emotionen zu beschreiben, ziemlich begrenzt, und das Lernen, verschiedene Emotionen klar zu identifizieren und zu unterscheiden, hilft Ihnen, sie zu verstehen und damit umzugehen.
3. Konzentriere dich auf das, was am wichtigsten ist
Wenn du emotional reagierst, wirst du normalerweise von einem sehr primitiven, unteren Teil unseres Gehirns entführt, der dich instinktiv vor Bedrohung oder Schaden schützen will. Dieser Teil deines Gehirns ist nicht sehr rational und die Dinge, über die es am empfindlichsten ist, sind oft vergangene Erfahrungen, die nichts mit dem zu tun haben, was jetzt passiert.
Gerade jetzt, im gegenwärtigen Moment, ist es am wichtigsten, sich auf eine Weise zu verhalten, die mit der Art von Person übereinstimmt, die Sie sein möchten, und wichtige Werte wie Freundlichkeit, Fairness oder Mitgefühl aufrechtzuerhalten. Wenn wir in einem emotionalen Sturm gefangen sind, sind wir nicht unser bestes Selbst. Nachdem Sie Ihre emotionale Reaktion pausiert und klar identifiziert haben, was Sie fühlen, besteht der nächste Schritt darin, sich daran zu erinnern, was für Sie am wichtigsten ist. Dies ist Ihr Entscheidungspunkt, um entweder Ihrer emotionalen Reaktion nachzugeben oder eine andere Antwort zu wählen.
4. Zählen Sie bis 10
Wenn Sie vor der Entscheidung stehen, zu reagieren oder eine andere Option zu wählen, während Sie noch von intensiven Emotionen überflutet sind, neigen Sie möglicherweise dazu, die Option der Reaktion zu wählen. Manchmal ist die Versuchung, diese Emotionen zu entladen, ziemlich stark. Es gibt einen Grund, warum sie sagen, dass Sie bis zehn zählen sollten, wenn Sie wütend sind, und das liegt daran, dass Ihnen diese kurze Pause etwas mehr Raum gibt, um die Intensität Ihrer Emotionen zu beruhigen. Der Akt des Zählens stützt sich auch auf einen logischeren und lineareren Prozess in Ihrem Gehirn, um der irrationalen, emotionalen Reaktion entgegenzuwirken.
5. Reagiere, reagiere nicht
Weniger emotional reaktiv zu sein bedeutet nicht, passiv oder ein Schwächling zu sein, wenn jemand etwas getan hat, um dich zu beleidigen oder zu verärgern. Es geht darum, rational auf eine Weise zu reagieren, die Ihren Werten entspricht. Jemandem so ruhig wie möglich zu erklären, dass er etwas getan hat, um dich zu verletzen, gibt dir eine viel größere Chance, gehört und verstanden zu werden, als wenn du vom Griff fliegst oder aggressive oder beschuldigende Sprache verwendest. Es mag sich auf kurze Sicht befriedigend anfühlen, all Ihre Frustrationen abzulassen, aber auf lange Sicht sind wir normalerweise mehr daran interessiert, mehr Ehrlichkeit, Respekt und Verständnis zu erreichen. Nehmen Sie die Hauptstraße um ihretwillen und um all Ihrer Beziehungen willen.
Lernen, Ihre Gedanken und Gefühle (auch die wirklich großen) zu beobachten, ohne dass Ihre Stimmung entführt und Ihre Beziehungen von ihnen bedroht werden, unterrichte ich in meinem Online-Kurs Mindfulness for Busy People. Um zu hören, wann sich die Türen wieder öffnen, registrieren Sie Ihre Daten hier.
