Über Kniebeugen zu sprechen ist viel wie über Politik zu reden: Jeder hat eine Meinung darüber, was funktioniert und was nicht — und die Chancen stehen gut, dass sie leidenschaftlich darüber sind.
Aber es dauert nicht lange zu erkennen, dass die hockenden Gebote, die Sie seit Jahren hören, sehr fehlerhaft sind. Ein typisches Beispiel: Wurde Ihnen jemals gesagt, dass Ihre „Knie während der Kniebeuge nicht über Ihre Zehen gehen sollten“? Irgendwie hat diese Idee jahrzehntelang gelebt, obwohl sie nicht wahr ist.
Die automatische Annahme, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen sollten, ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie andere Strukturen wie Ihren unteren Rücken (als Folge von Hüften), Ihre Oberschenkelmuskeln oder sogar Ihre Waden stark belasten. Wenn Sie diesen Ansatz ausprobiert haben, können Sie feststellen, dass sich das Hocken plötzlich sehr unangenehm anfühlt (Hinweis: Unangenehm ist anders als schwierig). Und das ist nie eine gute Sache und wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass die Bewegung, die Sie erzwingen, Ihren Körper nicht gut fühlen lässt.
Untersuchungen belegen, warum es nicht unbedingt schlecht ist, die Knie über die Zehen gehen zu lassen. In einer Studie waren die Teilnehmer daran gehindert, ihre Knie vor ihren Zehen zu bewegen. Die Ergebnisse? Dies führte zu einer leichten Verringerung des Kniemoments (22%), jedoch auf Kosten eines massiven Anstiegs des Hüftmoments (1070%).
Dies deutet darauf hin, dass, wenn Sie einen Bewegungsstandard für alle anwenden, es wahrscheinlich ist, Stress auf unbeabsichtigte Weise zu verursachen, und dieser massive Anstieg des Stresses wird wahrscheinlich zu Verletzungen, Schmerzen und Schmerzen führen.
Es ist vollkommen in Ordnung, wenn Ihre Knie über Ihre Zehen gehen, solange Ihre Fersen auf dem Boden liegen und Ihr Gewicht über Ihrem natürlichen Schwerpunkt ausbalanciert ist.
Die einzige Kniebeuge, die „richtig“ ist, ist diejenige, die für Ihren Körper geeignet ist. Das bedeutet, dass es an der Zeit ist, das zu verlernen, was Ihnen beigebracht wurde, und einen besseren Weg zu finden, um für Ihren Körper zu hocken. Sobald Sie dies tun, fühlt sich alles besser an, tut weniger weh und Sie werden stärker.
Ist Hocken gut für dich?
„Ist es gut zu hocken?“ ist eine faire Frage, aber eine mit einer einfachen Antwort. Ja. Sitzen und Stehen ist eine der grundlegendsten Bewegungen im Leben.
Ob Hocken gut ist, ist keine Debatte, aber Form und Tiefe sind Themen intensiver Meinungsverschiedenheiten. Das Größte, woran Sie sich erinnern müssen, ist, dass jeder ein wenig anders hocken wird. Ihre Kniebeugenform sieht möglicherweise nicht wie die aus, die Sie auf den Bildern oder in diesen kleinen „Kniebeugenformdemonstration“ -Illustrationen sehen.
Ihr Knie wird an 3 Hauptmuskelgruppen befestigt: Ihre Oberschenkel und Waden hinten und der Quadrizeps vorne. Diese Muskeln spielen auch eine Schlüsselrolle in Ihrer Hüftbewegung. Übersetzung: Wenn sich Ihre Muskeln zusammenziehen, arbeiten sie zusammen, um die Kraft auszugleichen und Ihre Knie (und andere Strukturen) gesund zu halten.
Erinnern Sie sich an die oben erwähnte Studie und wie sie das Hüftdrehmoment um mehr als 1.000 Prozent erhöhte? Der Versuch, diesen Anleitungen zu folgen, könnte der Grund sein, warum sich Ihre Kniebeugenform nicht ganz richtig anfühlt – oder warum sich Kniebeugen schmerzhaft anfühlen. Einer Bewegung zu folgen, die für den Körpertyp eines anderen gebaut wurde, ist keine gute Idee.
Dies ist natürlich der Grund, warum Kniebeugen so viele Menschen verletzen, einen schlechten Ruf bekommen und warum Sie oft versucht sind, diese Bewegung in Ihrem Training zu überspringen, obwohl Sie es tun sollten.
Niemand wird dir eine zusätzliche Million Dollar geben, um tiefer zu hocken.
Je mehr Sie über Squat Form lesen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie widersprüchliche Informationen finden. Auf der einen Seite stehen die Puristen. Sie werden dir sagen, dass du „Arsch an Gras“ hocken musst.“
Am anderen Ende des Spektrums befinden sich die übervorsichtigen Typen, die befürchten, dass ein zu tiefes Hocken Ihre Knie schädigt (übrigens nicht). Und es gibt viele andere, die sich dafür einsetzen, an scheinbar jedem anderen Punkt dazwischen anzuhalten – Oberschenkel parallel zum Boden oder knapp darunter oder weit darüber (bekannt als Viertelkniebeugen) und so weiter.
Niemand ist „richtig“, aber jeder ist falsch, es sei denn, er zeigt Ihnen, wie Sie die richtige Kniebeugetiefe und Haltung für Ihren Körper herausfinden.
„Es gibt keinen richtigen Weg zu hocken — und es gibt auch keinen falschen Weg“, sagt Dean Somerset, C.S.C.S., ein Sportphysiologe in Edmonton, Alberta, Kanada. „Es geht darum, herauszufinden, was für Ihren Körper funktioniert.“
Was für Sie richtig ist, hängt von Ihren Zielen, Ihrer Stärke und Ihrem Mobilitätsgrad ab, die Sie beeinflussen können. Aber nicht alles, was bestimmt, wie gut Sie hocken, liegt in Ihrer Kontrolle.
Die Knochenstruktur Ihres Körpers beeinflusst auch Ihre Bewegung. Aus diesem Grund funktionieren viele der Standard-Kniebeugen, die Sie hören, wo Ihre Füße sein sollten oder in welche Richtung sie zeigen sollten, möglicherweise nicht wirklich für Sie. (Aber keine Sorge, wir zeigen Ihnen, was wird.)
Die Quintessenz: Vergiss die Politik. Vergessen Sie alle „One-size-fits-all“ Meinungen. Es gibt viele Möglichkeiten, Kniebeugen zu reparieren, wenn sie weh tun. Wir werden die verschiedenen Arten der Kniebeugentiefe aufschlüsseln und einen Test teilen, der Ihnen helfen kann, Ihren Ansatz zu personalisieren.
Wenn Sie mit dem Lesen fertig sind, kennen Sie den richtigen Bewegungsbereich für Ihren Körper, damit Sie das Beste aus der Kniebeuge herausholen können.
Die tiefe Kniebeuge
Eine vollständige tiefe Kniebeuge ausführen zu können, ist eine gute Sache, aber möglicherweise nicht Ihre Sache. Die Bewegung erfordert eine vollständige Bewegungsfreiheit an allen vier wichtigsten tragenden Gelenken des Körpers (Knöchel, Knie, Hüften und Schultern) und eine angemessene Beweglichkeit der gesamten Wirbelsäule. Diese Gelenke, Ihre Muskeln und Ihr Gehirn müssen zusammenarbeiten, um diese Position zu erreichen:
Diese Demonstration stammt von Georges Dagher, C.S.C.S., einem Chiropraktiker und Krafttrainer mit Sitz in Toronto. Er vergleicht die tiefe Kniebeuge mit dem Zähneputzen. „Aus meiner Sicht ist die tiefe Kniebeuge eine Zahnbürste für unsere Gelenke, die sicherstellt, dass sie sich alle ohne klebrige oder eingeschränkte Bereiche bewegen“, schreibt Dagher im Journal of Evolution and Health.
So wie Sie sich jeden Tag die Zähne putzen, empfiehlt Dagher, mindestens eine Kniebeuge mit Körpergewicht pro Tag so tief wie möglich auszuführen.
Wenn Sie sich das Foto oben ansehen und „auf keinen Fall“ denken, betonen Sie nicht. Viele Menschen haben Kraft— oder Mobilitätsprobleme, die es schwierig machen können, eine tiefe Kniebeuge zu erreichen – zumindest auf den ersten Blick.
Die gute Nachricht? Indem Sie einfach an Ihrer Kniebeugenform mit tiefem Körpergewicht arbeiten, so tief wie möglich mit Kontrolle gehen und so lange halten, wie Sie sich einigermaßen wohl fühlen, helfen Sie, diese Probleme anzugehen und zu verbessern.
„Die Positionen, in die wir unseren Körper bringen, wirken sich auf verschiedene Elemente wie Muskeln aus, die unseren Komfort in der Kniebeuge verbessern können“, sagt Dagher.
Sie können sich auch wohler fühlen, indem Sie Ihre Haltung anpassen. Somerset erklärt, dass die Standard-Hockposition — „Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander …“ – nicht für alle gilt. Es ist eher eine allgemeine Empfehlung oder ein Durchschnitt, sagt er, keine feste Regel.
Um seinen Klienten zu helfen, eine tiefere, schmerzfreie Kniebeuge zu erreichen, lässt Somerset sie mit verschiedenen Haltungen experimentieren, bis sie eine finden, die sich richtig anfühlt.
„Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie zum Augenarzt gehen, wenn sie die Linse vor Ihre Augen stellen und fragen, welche besser ist“, sagt Somerset. „Es gibt kein Standardrezept. Es geht darum, das richtige für Sie zu finden.“
Hier sind die zwei Hauptelemente, die Somerset Kunden auffordert, sich anzupassen, wenn sie ihre Haltung für eine ideale Kniebeugenform wählen:
- Die Richtung Ihrer Zehen: Versuchen Sie, sie zuerst geradeaus zu zeigen. Nennen wir das 12 Uhr. Hocke so tief du kannst. Drehen Sie nun Ihre Füße leicht nach außen – denken Sie daran, dass der linke Fuß auf 11 Uhr zeigt, der rechte Fuß auf 1. Versuchen Sie es erneut mit der tiefen Hocke. Nun winkeln sie noch weiter nach außen, zu 10 und 2. Hocke wieder. Beachten Sie, welche Position sich am natürlichsten anfühlt und es Ihnen ermöglicht, am tiefsten zu sinken.
- Die Breite Ihrer Füße: Beginnen Sie mit ihnen schulterbreit auseinander. Versuchen Sie dann nach und nach größere Entfernungen, geben Sie jedem den Kniebeugentest für das Körpergewicht und stellen Sie fest, welcher sich am natürlichsten anfühlt. Eine Sache zu beachten: Je breiter Ihre Haltung ist, desto mehr betont die Übung Ihre Gesäßmuskeln (die Muskeln in Ihrem Hintern) und desto weniger Arbeit wird sie auf die Quads (Muskeln Ihres Oberschenkels um das Knie) ausüben.
Hier noch eine gute Nachricht: Auch wenn Ihr Bewegungsumfang begrenzt ist, hocken Sie wahrscheinlich den ganzen Tag mehr, als Sie denken. „Die meisten von uns können mindestens in einem 90-Grad-Winkel hocken“, sagt Dagher. „Wir machen das jeden Tag, jedes Mal, wenn wir in unser Auto steigen oder von einem Stuhl aufstehen.“
Jeder dieser Momente ist eine Gelegenheit zu üben, sich kontrolliert in eine 90-Grad-Kniebeuge zu senken. Betrachten Sie sie als Box-Kniebeugen, die Sie den ganzen Tag über machen; plumpse nicht nur auf das Kissen, sagt Dagher. Wenn Sie dies den ganzen Tag über tun, kann dies Ihre Stabilität stärken und Sie in Zukunft zu einem besseren Hausbesetzer machen.
Warum Sie nicht tief hocken können
Kniebeugen im Körpergewicht sind eine Sache, sagt Dagher, der sagt, dass mit den richtigen Anpassungen so ziemlich jeder in eine tiefe Kniebeuge gehen kann. Aber Somerset weist darauf hin, dass gewichtete Kniebeugen eine andere Geschichte sind.
„Bei manchen Menschen fallen ihre Kniebeugen unter einer bestimmten Belastung auseinander“, sagt er.
Sie sehen, selbst wenn Sie Ihre Beweglichkeit in Ihren Gelenken ausgereizt haben, wenn es darum geht, gewichtete Kniebeugen zu machen, sind Sie vielleicht nicht so bequem — oder so kraftvoll — am tieferen Ende der Kniebeuge, wie Sie möchten, sagt Dagher.
Warum? Es kommt auf einfache Genetik an. Manche Menschen sind mit besseren hockenden Hüften gebaut als andere.
Kurze Anatomiestunde: Die Stelle, an der der Femur (der große Knochen in Ihrem Oberschenkel) auf Ihre Hüfte trifft, die so genannte Hüftpfanne, sieht aus wie ein Löffel, der in eine Schüssel geht. Die Oberseite des Femurs (Femurkopf genannt) passt sauber in die Beckenpfanne (Acetabulum) und wird durch Bänder an Ort und Stelle gehalten.
Jedermanns Hüftpfannen sind unterschiedlich. Einige von ihnen sind tiefer als andere. Je tiefer Ihre Pfanne ist, desto schwieriger wird es für Sie, in die Hocke zu gehen, da der Femurknochen auf den Beckenknochen trifft. Um zu unserer Analogie „Löffel in Schüssel“ zurückzukehren, läuft der Stiel des Löffels (Ihr Femur) in den Rand der Schüssel (Ihr Becken).
Menschen mit schottischem und französischem Erbe haben typischerweise tiefere Hüften, so der weltbekannte Wirbelsäulenexperte Stuart McGill. In der Zwischenzeit neigen Menschen aus der Ukraine, Polen und Bulgarien dazu, flachere Steckdosen zu haben, die es ihnen ermöglichen, schmerzlos in den tiefen Teil der Kniebeuge zu sinken.
Laut McGill ist es kein Zufall, dass in Osteuropa einige der besten olympischen Heber der Welt zu Hause sind.
Eine tiefe Hüftpfanne hat verschiedene Vorteile. Es ist hilfreich beim Gehen und Stehen und großartig bei der Erzeugung von Rotationsleistung (die Art von Kraft, die Sie benötigen, um einen Baseball zu schlagen oder einen Golfschläger zu schwingen). Und tiefere Hüfthöhlen zu haben bedeutet nicht unbedingt, dass du nicht tief hocken kannst. Aber es bedeutet, dass Sie unterwegs härter arbeiten müssen – und möglicherweise Schmerzen verspüren, wenn Sie es ausführen.
Der Squat Form Test
Es gibt eine einfache Möglichkeit, die Tiefe Ihrer Hüftpfannen zu messen. Steigen Sie einfach auf Ihre Hände und Knie in einer All-Fours-Position, engagieren Sie Ihren Kern und schaukeln Sie langsam Ihre Hüften zurück in Richtung Ihrer Fersen. Sie können Dr. McGill erklärt, wie man den Zug bei der 2:50-Marke dieses Videos macht (obwohl der gesamte Clip eine Uhr wert ist, wenn man Zeit hat).
Es wäre zwar großartig, wenn auch Sie den Schritt unter der Anleitung des weltweit führenden Forschers für Wirbelsäulengesundheit und -leistung machen könnten, aber Sie können diese Bewertung selbst durchführen. Richten sie einfach ihr smartphone auf ihre seite, hit rekord, und tun die bewegen.
Wenn sich Ihre Hüften senken, erreichen Sie möglicherweise einen Punkt, an dem sich Ihr unterer Rücken zu drehen beginnt. Der Fachbegriff dafür ist „spinal flexion.“ Wenn es passiert, während Sie mit einer Langhantel auf dem Rücken hocken, ist die Position unter dem entzückenden Namen „Buttwink “ bekannt.“
So lustig dieses Wort auch sein mag, Buttwink beim Hocken unter Last kann eine schlechte Nachricht sein. „Dann hören deine Hüften auf sich zu bewegen und du fängst an, stattdessen mit deinem Rücken zu kompensieren“, sagt Dagher. Bandscheibenverletzungen oder sogar Frakturen der Wirbelsäule können die Folge sein.
Wie tief sollte man hocken?
Der Buttwink ist der Grund, warum Sie die gewichtete tiefe Kniebeuge nicht als etwas betrachten sollten, das Sie ausführen müssen.
Wie McGill sagt, haben viele großartige ATG-Hausbesetzer „ihre Eltern mit Bedacht ausgewählt.“
„Die extreme Menge, die ich sehe, wie Menschen tief hocken, ist einfach beispiellos“, sagt McGill. „Das Risiko ist größer als durch die Belohnung gerechtfertigt. Niemand wird dir eine zusätzliche Million Dollar geben, um tiefer zu hocken. Wenn Sie das für den Wettbewerb tun müssen, dann ist das eine Sache. Aber wenn Ihr Ziel Gesundheit ist, dann ist es ziemlich schwer zu rechtfertigen.“
Das gleiche gilt jedoch nicht für tiefe Kniebeugen. „Buttwink hier ist kein Problem“, sagt Dagher. Gehen Sie voran und zwinkern Sie weg, wenn Sie die tiefe Kniebeuge ohne Gewicht mit dem Ziel der Verbesserung Ihrer Mobilität und Komfort in der Kniebeuge arbeiten.
Aber wo dein Rücken anfängt, in Flexion zu gehen, wenn du den All-Fours-Test machst, das ist, wo du deinen Abstieg stoppen willst, wenn du gewichtete Kniebeugen ausführst. Wenn das bedeutet, dass Sie nur so tief wie eine Box hocken können, kein Problem.
Wenn die Box nicht hoch genug ist, kannst du ein Stichwort von Jim Smith, C.P.P.S, nehmen und Matten auf die Box stapeln, bis du die richtige Höhe erreicht hast. Wenn sich Ihre Mobilität und Ihre Fähigkeit, tiefer zu hocken, im Laufe der Zeit verbessern, können Sie Matten vom Stapel ziehen. Egal, welche Höhe Sie erreichen, Somerset sagt, Ihr Hauptziel sollte eines sein: Kontrolle.
Eine tiefe Bewegungsfreiheit ist nicht für jedermann gedacht, also überdenken Sie nicht Ihre Kniebeugenform. Tatsächlich kann der Versuch, mehr Tiefe zu erreichen, für viele Menschen kontraproduktiv oder sogar gefährlich sein. Und das ohne Grund.
Weniger Tiefe bedeutet nicht weniger Kraft oder Muskeln. Aber es bedeutet auch nicht, einen so kurzen Bewegungsbereich zu erzeugen (wie 2 Zoll zu bewegen, so dass es so aussieht, als würden Sie auf und ab hüpfen), dass Sie keine Spannung in den Muskeln erzeugen, Ihren Körper herausfordern oder die Übung auf kontrollierte Weise ausführen. Das nennt man einfach Betrug.
„Es ist wichtiger, die Kniebeuge unter Kontrolle zu halten als die Tiefe oder das Gewicht, das verwendet wird“, sagt Somerset.
Erreichen Sie die Höhe, die zu Ihnen passt, mit der Haltung, die zu Ihnen passt, und verwenden Sie ein Gewicht, das Sie verwalten können. Und dann arbeite die tiefe Kniebeuge mit Körpergewicht. Sie werden bald feststellen, dass Sie Ihre Kniebeugenform verbessern, sich besser bewegen und auch viel stärker werden.
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