Die Suche nach größeren Zahlen bei Powerlifting-Bewegungen führt dazu, dass Lifter ihr Programm mit einem hohen Volumen an Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken aufladen. Dieser Ansatz hilft definitiv, Bewegungsmuster zu erkennen und Effizienzen zu entwickeln, die sich später in höheren Zahlen auszahlen. Aber die Wiederholung der gleichen Übungen Tag für Tag kann die gleichen Muskeln und Gewebe überlasten, was schließlich zu Übertraining führt. Um frisch zu bleiben und gleichzeitig an Stärke zu gewinnen, ist es unerlässlich, eine Vielzahl von Übungen in Ihr Programm aufzunehmen, die immer noch auf die Verbesserung Ihrer Hauptlifte zugeschnitten sind.
Erholen und anpassen
Die besten Assistenzübungen ahmen das gleiche Bewegungsmuster wie die Hauptübung nach, betonen jedoch leicht unterschiedliche Teile der Bewegung oder belasten den Körper auf andere Weise, um Ihnen eine Pause von der Routine zu ermöglichen. Einige verwenden teilweise Bewegungsbereiche, während andere eine andere Haltung oder ein anderes Tempo verwenden. Dabei ermöglichen sie Ihrem Körper, sich zu erholen und sich an einen neuen Reiz anzupassen — ein Rezept für mehr Kraft auf der Straße.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihr Bankdrücken zu steigern, sollten Sie das Bankdrücken in Ihre Routine einbeziehen, um das Heben zu üben. Fahren Sie alle paar Wochen vom Hauptlift ab und wechseln Sie zu einem der folgenden sekundären Lifte, um Ihrem Körper die Chance zu geben, sich zu erholen.
Primäre Übung: Bankdrücken
Unterstützungsübung: Bodenpresse
Vielen Männern fehlt die Kraft, die aus dem Boden eines Bankdrückens kommt. Die Bodenpresse nutzt einen kleineren Bewegungsbereich, um sich auf den Aufbau von Explosivität in Brust und Trizeps zu konzentrieren. Der reduzierte Bewegungsumfang hilft auch Hebern, die Schulterschmerzen haben können, wenn sie den vollen Bewegungsumfang auf der Bank nutzen. Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, senken Sie das Gewicht langsam unter Kontrolle, bis Ihre Ellbogen den Boden berühren. Pause für ein bis zwei Sekunden dann explodieren bis Verriegelung das Gewicht an der Spitze. Konzentriere dich darauf, Sätze von drei bis fünf Wiederholungen mit einem herausfordernden Gewicht auszuführen, um Kraft aufzubauen und deine Kraft auf diesem brustbildenden Grundnahrungsmittel zu verbessern.
Hauptübung: Langhantel-Kniebeugen
Unterstützungsübung: Box-Kniebeugen
Die Box-Kniebeuge bringt Ihre Unterkörperkraft auf die nächste Stufe. Durch die Trennung der Absenk- und Hebeteile des Lifts zwingen Box Squats die Lifter, Kraft zu erzeugen, um wieder von der Box zu kommen. Dieser erhöhte Energiebedarf führt zu einem schnelleren und explosiveren Antrieb aus dem Boden der Langhantel zurück Hocke. Um Ihre untere Körperkraft aufzubauen, wählen Sie eine Kastenhöhe, die es Ihren Oberschenkeln ermöglicht, parallel zum Boden zu schlagen. Senken Sie langsam auf die Box. Warten Sie eine Sekunde, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition explodieren. Um Verletzungen vorzubeugen, konzentriere dich darauf, deinen Kern extrem eng zu halten, besonders wenn du am Ende der Übung pausierst.
Primäre Übung: Langhantel-Kreuzheben
Unterstützungsübung: Rack-Kreuzheben
Ein hohes Volumen an Kreuzheben kann den unteren Rücken eines Hebers verwüsten. Reduzieren Sie den Bewegungsbereich, indem Sie die Bewegung auf Kniehöhe beginnen, um die Griffkraft zu entwickeln und an der Hüftstreckung zu arbeiten. Diese Variante neigt den Rumpf und reduziert die Belastung des unteren Rückens. Als Bonus können Sie aufgrund des reduzierten Bewegungsumfangs schwerere Lasten heben, wodurch die Gesäßmuskeln und Kniesehnen weiter gestärkt werden und Ihr Griff gestärkt wird, wenn Sie zum vollen Bewegungsumfang zurückkehren. Stellen Sie ein Gestell auf, um die Stange etwa auf Kniehöhe auszuruhen. Führen Sie den Lift so aus, dass die Langhantel vollständig auf dem Gestell ruht, bevor Sie sich auf die nächste Wiederholung vorbereiten.
Primäre Übung: Hantel Overhead Presse
Unterstützung Übung: Push-Presse
Strenge overhead drücken isoliert die schultern und oberkörper als primäre quelle von power und festigkeit. Dies ist ideal für den Aufbau kräftiger Schultern, aber Lifter können oft Plateau, nicht in der Lage, in Gewicht zu bewegen, trotz zahlreicher Sitzungen von schweren Drücken. Die Push-Presse enthält den Unterkörper als Kraftquelle, damit der Heber mit schwereren Gewichten trainieren kann. Durch das Hinzufügen von Kraft aus den Hüften in die Mischung können Heber viel schwerere Lasten heben, was schließlich zu einer größeren Kraft führt, wenn sie zum Standarddrücken zurückkehren. Wenn Sie die Druckpresse ausführen, beginnen Sie mit leichteren Lasten, um die Form zu beherrschen, bevor Sie bis zu zwei bis drei Wiederholungsmaxes bearbeiten.