boksbøjningen er en kernetræningshæftning, der kan opbygge størrelse og styrke i din underkrop—men er du sikker på, at du selv gør øvelsen korrekt?
for denne grundlæggende gym nødvendighed, bør du ikke nøjes med andet end perfekt form—især fordi det er sådan en simpel, væsentlig bevægelse, der skal tjene som en af centerpieces af din træningsplan. Lad mænds sundhed fitness direktør Samuel, C. S. C. S. og associeret fitnessredaktør Brett vil guide dig gennem bevægelsens finesser og redde dig fra de dårlige vaner, der forhindrer dig i at frigøre dit fitnesspotentiale.
før du skulder op til din vægtstang og falder ned så lavt som du kan gå, skal du være opmærksom på, at det er ekstremt vigtigt at være opmærksom på bevægelsens finesser her, især hvis du er mere vant til at sidde på huk uden en kasse. Dybde er ikke det vigtigste signal at huske på her—nu vil du være endnu mere fokuseret på din position, når du bevæger vægten op og ned.
få lodret
Eb siger: skønheden i kassen er, at det lader dig fokusere på at opretholde en Lodret skinne. Kassen giver dig mulighed for at fokusere mere intenst på at læne dig tilbage. Dit hovedmål er at drage fordel af det og holde din skinne lodret og vinkelret på jorden på hver rep.
det vil føre til mindre kraft på dine knæ (hvilket er grunden til, at kassen er en god mulighed, hvis du har knæproblemer), og det kræver mindre mobilitet i din Achilles (hvilket er fantastisk, hvis du ikke har knebet i et stykke tid). Dette er også meget forskelligt fra andre knebøjvarianter; i ryggen og fronten, og endda bægerbukser, knæet vil skifte lidt fremad, skifte din skinnevinkel væk fra lodret.
Bliv bred
Eb siger: vedligeholdelse af en Lodret skinne sker ikke naturligt, især hvis du bruger din normale knebestilling. Hvis du kun er lidt bredere end skulderbredden, medmindre din mobilitet er standout, vil du opdage, at dine knæ sporer fremad.
for at undgå det skal du tage en bredere end normal holdning og pege tæerne udad mere. Dette vil også hjælpe med at tænde både dine glutes og dine mindre hoftebortførere, som begge ofte er underudnyttet i hverdagen.
Land med kontrol
Eb siger: kassen er en hjælp til at hjælpe dig med at finde positioner, men det er ikke en krykke. Så plop eller træk ikke på kassen. I stedet skal du kontrollere din torso nedad på hver rep; jo langsommere jo bedre. Vær ikke bange for at tage 3 til 5 sekunder at sænke ned til kassen, på den måde når din røv rammer kassen, banker den let på den.
du udvikler også kernekontrol; når du sænker, forbliver din torso ikke lige op og ned. I stedet vil det skifte til en lille fremadvinkel, meget som det gør, når du laver en traditionel rygknude. Den ekstra fordel her: du bygger ekscentrisk styrke og kontrol i både dine hamstrings og glutes.
ingen Rocking tilladt
Eb siger: Når du lander på kassen, lander du med din torso lænet lidt fremad. Du kan se fyre på dit gym gøre dette, så rock baglæns, bringe deres torso vinkelret på jorden, så rock fremad for at tænde op fra knebøjet. Gør ikke dette; alt hvad du laver er at skabe momentum for at komme ud af knebet og fjerne behovet for at være eksplosiv med dine ben, når du tænder op.
i stedet skal du lande på kassen og låse i din kerne og opretholde din torsovinkel. Fokuser derefter på at starte ud af knebet ved at køre med dine ben. Det er her, du vil føle skønheden i kassen: du har brug for dine glutes og hamstrings for at accelerere, i det væsentlige fra et dødt stop på kassen og opbygge et ton styrke.
Saml dig selv
Eb siger: skynd dig ikke gennem dine boksbukser. Tænk på hver rep som sin egen kamp: En langsom og meget kontrolleret lavere, efterfulgt af et kontrolleret stop, derefter et eksplosivt drev fra kassen. Når du har gennemført en rep, skal du nulstille din krop, dit sind og din ånde. Du skal gøre dette for at holde din næste rep ren.