lavt kulhydratindhold, kalorietælling, lavt fedtindhold, intermitterende faste, vegansk, rå mad-spinder dit hoved endnu? At beslutte at gå på diæt er svært nok alene, men nogle gange er det lige så udfordrende at vælge den rigtige for dig.
mange kostvaner handler kun om vægttab — spis mindre eller spis sundere, og du vil tabe pundene. Men nogle diæter har tilføjet fordele for forskellige områder af dit helbred, såsom hjertesundhed, hjernefunktion og endda levetid.
generelt er der en vis mængde kalorier — normalt 2.000 — som du har brug for hver dag. Fra disse kalorier er der også en anbefalet mængde protein, kulhydrater og fedtstoffer. Disse beløb er alle baseret på anbefalingen om 2.000 pr.dag, men alle vil have deres egne individuelle behov. Din læge eller ernæringsekspert kan fortælle dig præcis, hvad der er bedst for dig.
tre diæter — den ketogene (keto), paleolitiske (paleo) og diætmetoder til at stoppe Hypertension (DASH) diæt — kan påvirke dit generelle helbred på flere måder end en. Her er hvad du bør vide om hver og hvad de kan gøre for dig.
den ketogene diæt: højt fedtindhold, lavt kulhydratindhold
generelt antyder populære ketogene ressourcer et gennemsnit på 70 til 80% fedt fra de samlede daglige kalorier, 10 til 20% fra protein og 5 til 10% fra kulhydrater. For en 2000-kalorie diæt betyder dette omkring 165 gram fedt, 75 gram protein og 40 gram kulhydrater.
normalt bruger din krop glukose (sukker) fra kulhydrater til at skabe energi. Men på keto-dietten er der ikke nok glukose til din krop at bruge, så det får din krop til at forbrænde fedt i stedet for glukose til energi.
Keto-venlige fødevarer inkluderer:
- Seafood
- lav-carb grøntsager, såsom spinat eller grønkål
- ost
- Avocados
- kød og fjerkræ
- æg
- kokosolie
- almindelig græsk yoghurt
- cottage cheese
- nødder
- bær
som reaktion på at spise mest fedt, vil din lever fremstille flere Ketoner — forbindelser i din krop, der nedbryder fedtceller — hvilket hjælper dig med at tabe dig og blive fysisk stærkere. Dette kaldes at gå ind i ketose.
andre sundhedsmæssige fordele ved Keto-dietten
diæter, der ligner keto-dietten, er blevet brugt i hundreder af år til at bekæmpe mange sygdomme og tilstande. Ud over vægttab kan det også gå ind i ketose:
- reducer anfald fra epilepsi: den måde, hvorpå keto-dietten ændrer dit stofskifte, påvirker også en bestemt bakterie i din tarm, der dæmper neuroner, der forårsager anfald. Det har vist sig at være effektivt for voksne med epilepsi, der er resistente over for traditionelle anti-anfaldsmedicin.
- bremse væksten af kræft: Keto-dietten kan faktisk hjælpe med at reducere tumorvækst og endda forbedre den måde, din krop reagerer på traditionelle behandlinger, såsom kemoterapi.
- forbedre din hukommelse: ketodiet kan udløse væksten af en bakterie i din tarm, der spiller en rolle i dine kognitive evner, hvilket betyder, at det kan bekæmpe kognitiv tilbagegang fra sygdomme som f. eks.
Hvad er risikoen ved Keto-dietten?
mens der er mange fordele ved keto-dietten, er der nogle ulemper på grund af begrænsninger for visse fødevaregrupper. For eksempel kan du opleve:
- vanskeligheder med at følge kosten i lange perioder
- risiko for hjerte-og vaskulær sygdom på grund af fødevarer med højt indhold af mættet fedt
- træthed
- dårlig ånde
- maveproblemer, såsom kvalme, opkastning og forstoppelse
- problemer med at sove
også mennesker med nyresygdom vil måske undgå keto kost, da det kan forværre deres tilstand.
den paleolitiske diæt: Spis som dine forfædre
ofte omtalt som hulemandens diæt består den paleolitiske (paleo) diæt kun af at spise planter og dyr, som folk spiste i stenalderen, inklusive:
- magert kød
- fisk
- æg
- grøntsager
- frugter
- nødder
- bær
- olivenolier
- Avocados
på kosten, spiser du ikke, hvad du ikke kan finde i naturen — mejeriprodukter, fødevarer med tilsat salt og raffinerede fedtstoffer eller sukkerarter, såsom i korn eller brød.
gode fedtstoffer (mættede fedtstoffer) findes i fødevarer som fisk og nødder, og dårlige fedtstoffer (umættede fedtstoffer) findes i fødevarer som ost og smør. Dårlige fedtstoffer kan føre til høje niveauer af insulin (et hormon, der styrer blodsukkeret), hvilket kan få dig til at gå op i vægt.
ved at spise mad med højere mængder godt fedt kan dine insulinniveauer være sundere, så du kan tabe dig.
den mad, du spiser, ender i dit blod, hvilket kan påvirke dit insulinniveau og påvirke din vægt. At spise en paleolitisk diæt kan hjælpe dig med at tabe dig, fordi du har flere gode fedtstoffer end dårlige fedtstoffer, hvilket fører til sundere insulinniveauer.
andre sundhedsmæssige fordele ved Paleo-dietten
mens nogle mennesker er på paleo-dietten for at tabe sig, er der andre fordele ved at følge denne spiseplan:
- sænk din risiko for hjertesygdomme og diabetes: at reducere niveauet af dårlige fedtstoffer i dit blod gør det sundere. Høje niveauer af dårlige fedtstoffer i dit blod kræver, at dit hjerte arbejder hårdere, hvilket kan forårsage hjerte-og karsygdomme. Det kan også øge dit insulinniveau, hvilket fører til diabetes.
- forbedre dit hjerte sundhed: folk på paleo diæt kan producere mere af et molekyle kaldet interleukin-10 — som modvirker betændelse (hævelse) og beskytter dine blodkar. Lave niveauer af interleukin – 10 og betændte blodkar øger risikoen for et hjerteanfald, så interleukin-10 kan reducere denne risiko.
Hvad er risikoen ved Paleo-dietten?
paleo-dietten skærer helt ud nogle fødevarer-hvoraf mange har vigtige sundhedsmæssige fordele — såsom:
- mejeri, som kan hjælpe med at forhindre osteoporose
- fuldkorn, som har fiber og kan reducere dit blodkolesterolniveau, sænke din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde
- bønner og bælgfrugter, som har vigtige vitaminer som vitamin B, folat, kalium og sink
det kan også være svært at holde sig til paleo-dietten i lange perioder, da en række fødevarer er begrænset.
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)
DASH er en fleksibel, nem at følge spiseplan-og det kræver ingen specielle fødevarer. I stedet giver det dig daglige og ugentlige ernæringsmæssige mål. Det handler om at balancere fødevaregrupper og undgå usunde fødevarer.
planen anbefaler at spise:
- frugt
- grøntsager
- fuldkorn
- fedtfattige mejeriprodukter
- fisk
- fjerkræ
- bønner
- nødder
- vegetabilske olier
det foreslår også, at du begrænser fødevarer med højt indhold af mættet fedt, såsom fede kød, fede mejeriprodukter og tropiske olier-som kokosnød, palmekerne og palmeolier. Du bør også undgå for meget sukker i dine drikkevarer eller mad.
Du kan følge DASH for at forbedre dit helbred eller tabe sig. Hvis dit mål er at tabe sig, skal du blot spise færre kalorier, end du forbrænder gennem motion og andre aktiviteter, såsom at tage trappen i stedet for elevatoren.
andre sundhedsmæssige fordele ved DASH-dietten
DASH-dietten er meget enkel, men meget effektiv. Ved at spise nok sunde fødevarer og undgå usunde, kan din krop drage fordel på flere måder, herunder:
- forbedre dit kolesteroltal: Mættet fedt har meget kolesterol, og for meget kolesterol kan opbygges i dine arterier, hvilket sætter dig i fare for hjerteanfald eller slagtilfælde. DASH-dietten anbefaler at undgå fødevarer med mættet fedt, såsom mejeriprodukter med højt fedtindhold og slik.
- sænk dit blodtryk: når der er for meget kolesterol i dine arterier, er der mindre plads til blodet at strømme igennem, hvilket får dit blodtryk til at stige. Dette kan føre til hjerteproblemer, såsom arytmi (uregelmæssig hjerterytme) eller hjerteanfald.
Hvad er risikoen ved DASH-dietten?
DASH diæt handler om at spise sundt. Du begrænser ikke helt fødevarer — og du prioriterer de sunde. Fordi DASH-dietten handler om afbalanceret ernæring, har den ingen risici.
spise sundt på enhver diæt
Ikke sikker på, hvilken diæt der passer til dig? Tænk over, hvad dit endelige mål er, og hvad du er villig til at gøre for at opnå det. Kan du skære hele fødevaregrupper ud? Er du villig til at spore dine kalorier? Hvilke andre aspekter af dit helbred ønsker du at forbedre bortset fra din vægt? Besvarelse af disse spørgsmål kan hjælpe dig med at beslutte den bedste diæt til dig.
tal med din sundhedsudbyder om den bedste måde at nærme sig den diæt, du vælger, for at sikre dig, at du forbliver sund og får de næringsstoffer, du har brug for. Og når du vælger en diæt, skal du finde måder at holde fast ved den. Snup en ven til at slutte sig til dig, holde et måltid planlægning diagram på dit køleskab, eller skrive inspirerende citater på en klæbrig-note til at sætte i køleskabet. En kost vil kun lykkes, hvis du lægger i arbejdet.
har du spørgsmål om keto, paleo eller DASH diæt eller andre måder at spise sundt på? Ring (785) 270-4440 for at oprette en aftale for at diskutere dine mål med en Stormont Vail primærplejeudbyder.