skrevet af: Paul Kochoa, PT, DPT, OCS, CKTP, CGFI
den anden dag kom en patient ind for at se mig undre sig over, hvorfor hendes ben ikke blev stærkere, selvom hun gik 2-3 miles hver dag. Hun havde gigt,svage hofter og ben, og ønskede at blive stærkere, men blev forundret over, hvorfor hun ikke følte nogen resultater, selvom hun gik rundt hver dag. Jeg fortalte hende, at det at gå alene ikke styrker de muskler, hun havde brug for for at målrette mod og blive stærkere.
gåture er en god øvelse i sig selv. Det kan være en god aerob træning, hvis du går i et godt tempo i 15-30 minutter. Og jeg siger altid, at enhver bevægelse og motion er bedre end ingenting overhovedet. Men selve bevægelsen er kun halvdelen af ligningen, hvis du ønsker at blive stærkere på nøgleområder.
gang kræver hofte-og benstyrke, men også kernestabilitet. Som babyer lærer vi først at rulle, så sidde og derefter gå. Det kræver ikke kun styrke at gøre alle disse ting, men kernestabilitet og koordinering. Når vi bliver ældre, kan vi befinde os i “immobilitet”, hvor vi sidder i 8-10 timer om dagen eller længere, og vi mister vores mobilitet og styrke. Hvis vi bliver svagere i hofter og ben, kan der opstå fælles problemer. For at rette op på dette skal vi gøre noget mere end bare at gå.
Gåture tager ikke dine ben og hofter i bevægelsesområder, der ville øge fleksibiliteten, og det samme kan siges om styrkelse. Der er ikke den nødvendige overbelastning af muskelvæv, der kan forårsage ændringer i styrke. For at styrke en muskel korrekt skal du gennemgå et komplet bevægelsesområde og overbelaste den med modstand, og du behøver ikke smarte maskiner til at gøre det.
lad os tale om tre nøgleøvelser, der tager dig 5 minutter at gøre derhjemme for at styrke dine ben og hofter, så du kan have mindre smerter ved at gå: bro, knebøj og sidelyende hoftelifte.
jeg har dækket knebøj før i andre indlæg, så jeg dækker bro-og sidelyende hoftelifte. Først udføres brodannelse liggende på ryggen som vist:
Broøvelse
Hold din kerne stabil og bækkenniveau, når du løfter dine hofter op, laver en lige linje fra dine knæ, til dine hofter og til dine skuldre.
den anden øvelse er sidelying hip lift eller hip abduction:
Sidelying ben lift
det vigtige med denne øvelse er at sikre, at din øverste hofte og knæ er lige og i tråd med din kuffert, lad ikke det ben komme frem, når du løfter. Tænk på at løfte hælen op og tilbage, og det vil holde dig i bedre tilpasning.
gør hver øvelse 10-15 reps hver og 2-3 sæt. Prøv disse øvelser for at styrke dine hofter og ben og hjælpe med at mindske din smerte ved at gå. Men husk, hvis en øvelse gør ondt, kan det være et tegn på noget alvorligt, så konsulter din fysioterapeut, inden du fortsætter.
hvis du ønsker mere information, kan du ringe til professionel fysioterapi og træning på 973-270-7417. Vores kontorer er placeret inden for KFUM-lokationerne i Madison og Summit, NJ. Du behøver ikke at være medlem af KFUM for at besøge os.
Billede venligst udlånt af digitalart / FreeDigitialPhotos.net