søgen efter større tal på kraftløftningsbevægelser fører løftere til at indlæse deres program med et stort antal øvelser som rygbøjninger, dødløft og bænkpressen. Denne tilgang hjælper helt sikkert med at groove bevægelsesmønstre og udvikle effektivitet, der vil betale sig i højere tal ned ad vejen. Men gentagelse af de samme øvelser dag efter dag kan overbelaste de samme muskler og væv, hvilket i sidste ende fører til overtræning. For at holde sig frisk og samtidig se gevinster i styrke, er det bydende nødvendigt at medtage en række øvelser i dit program, der stadig er skræddersyet til at forbedre dine vigtigste elevatorer.
Gendan og Tilpas
de bedste hjælpeøvelser efterligner det samme bevægelsesmønster som den primære øvelse, men understreger lidt forskellige dele af bevægelsen eller indlæs kroppen på en anden måde for at give dig en pause fra rutinen. Nogle gør brug af delvise bevægelsesområder, mens andre bruger en anden holdning eller tempo. Dermed tillader de din krop at komme sig og tilpasse sig en ny stimulus—en opskrift på mere styrke nede ad vejen.
når det er sagt, hvis dit mål er at øge din bænkpress, skal du indarbejde bænkpresning i din rutine for at øve liften. Hvert par uger skal du cykle fra hovedliften og skifte til en af følgende sekundære elevatorer for at give din krop en chance for at komme sig.
primær øvelse: bænkpress
Hjælpeøvelse: Gulvpresse
mange fyre mangler strøm, der kommer ud af bunden af en bænkpress. Gulvpressen bruger et mindre bevægelsesområde til at fokusere på at opbygge eksplosivitet i brystet og triceps. Det reducerede bevægelsesområde hjælper også løftere, der kan have skuldersmerter, når du bruger hele bevægelsesområdet på bænken. For at få mest muligt ud af denne øvelse skal du sænke vægten langsomt under kontrol, indtil albuerne rører gulvet. Pause i et til to sekunder derefter eksplodere op låse vægten ud i toppen. Fokuser på at udføre sæt med tre til fem reps med en udfordrende vægt for at opbygge kraft og forbedre din styrke på denne brystbyggende hæfteklammer.
primær øvelse: Barbell Back knebøj
Assistance øvelse: boks knebøj
boksen knebøj vil tage din underkrop magt til det næste niveau. Ved at adskille sænknings-og løftedele af liften tvinger boksbøjere løftere til at generere strøm til at komme op igen fra kassen. Dette øgede strømbehov betyder et hurtigere og mere eksplosivt drev ud af bunden af barbell-ryggen. For at opbygge din underkropskraft skal du vælge en kassehøjde, der gør det muligt for dine lår at ramme parallelt med gulvet. Sænk langsomt ned til kassen. Vent et sekund, før du eksploderer tilbage til startpositionen. For at forhindre skade skal du fokusere på at holde din kerne ekstremt tæt, især når du holder pause i bunden af øvelsen.
primær øvelse: Barbell Deadlift
Assistance øvelse: Rack Deadlift
et højt volumen af deadlifts kan skabe kaos på en Løfters nedre ryg. For stadig at udvikle grebstyrke og arbejde med hofteforlængelse skal du reducere bevægelsesområdet ved at starte bevægelsen i knæhøjde. Denne variation hælder torsoen og reducerer belastningen på korsryggen. Som en bonus, på grund af det reducerede bevægelsesområde, vil du være i stand til at løfte tungere belastninger, der yderligere styrker glutes og hamstrings og styrker dit greb, når du vender tilbage til hele bevægelsesområdet. Sæt et stativ op for at hvile stangen omkring knæhøjde. Udfør liften, så barbell kan komme til en komplet hvile på stativet, inden du forbereder dig til den næste gentagelse.
primær øvelse: Barbell Overhead Press
Assistance øvelse: Push Press
streng overhead presning isolerer skuldre og overkrop som den primære kilde til magt og styrke. Dette er fantastisk til at opbygge kraftige skuldre, men løftere kan ofte plateau, ude af stand til at bevæge sig op i vægt, på trods af adskillige sessioner med kraftig presning. Trykpressen inkorporerer underkroppen som en strømkilde for at gøre det muligt for løfteren at træne med tungere vægte. Ved at tilføje strøm fra hofterne til blandingen kan løftere hejse meget tungere belastninger og til sidst oversætte til større kraft, når de vender tilbage til standardpresning. Når du udfører trykpressen, skal du starte med lettere belastninger for at mestre formen, før du arbejder op til to til tre rep-maks.