Napsal: Paul Kochoa, PT, DPT, OCS, CKTP, CGFI
další den, pacient přišel vidět mě zajímalo, proč její nohy nebyly silnější, i když ona byla chůze 2-3 mil každý den. Měla artritidu, slabé boky a nohy a chtěla být silnější,ale byla zmatená, proč necítila žádné výsledky, i když chodila každý den. Řekl jsem jí, že chůze sama neposiluje svaly, které potřebovala k zacílení a zesílení.
chůze je samo o sobě dobrým cvičením. Může to být dobré aerobní cvičení, pokud chodíte dobrým tempem po dobu 15-30 minut. A vždycky říkám, že každý pohyb a cvičení je lepší než vůbec nic. Ale pohyb sám o sobě je jen polovina rovnice, pokud hledáte silnější v klíčových oblastech.
chůze vyžaduje sílu kyčle a nohou, ale také stabilitu jádra. Jako děti se nejprve naučíme válet, pak sedět a pak chodit. Nejen, že to vyžaduje sílu dělat všechny tyto věci, ale základní stabilita a koordinace. Jak stárneme, můžeme se ocitnout v „nehybných kolejích“, kde sedíme 8-10 hodin denně nebo déle a ztrácíme naši mobilitu a sílu. Pokud budeme slabší v bokech a nohou, mohou nastat problémy s klouby. Abychom to napravili, musíme udělat něco víc než jen chůzi.
chůze nebere vaše nohy a boky do rozsahu pohybu, který by zvýšil flexibilitu, a totéž lze říci o posílení. Neexistuje požadované přetížení svalové tkáně, které může způsobit změny síly. Správně posílit svaly, budete muset jít přes celý rozsah pohybu a přetížení to s odporem, a nemusíte vymyšleného stroje.
promluvme si o třech klíčových cvičeních, která vám zabere 5 minut doma, abyste posílili nohy a boky, abyste mohli mít méně bolesti při chůzi: přemostění, dřepy a postranní kyčle.
předtím jsem se zabýval dřepem v jiných příspěvcích, takže budu pokrývat přemostění a sidelying kyčelních výtahů. První, přemostění se provádí vleže na zádech, jak je znázorněno:
Přemostění cvičení
Udržujte své jádro stabilní a pánve úroveň, jak si zvýšit své boky nahoru, takže přímé linky z kolena, boky a ramena.
další cvičení je sidelying hip výtah, nebo hip únosu:
Sidelying noha výtah
důležité při tomto cvičení je, aby ujistěte se, že vaše top kyčle a kolena jsou rovně a v souladu s kufru, nenechte se, že nohu přišla, když zvednete. Přemýšlejte o zvedání paty nahoru a dozadu, a to vás udrží v lepším zarovnání.
proveďte každé cvičení 10-15 opakování každé a 2-3 sady. Vyzkoušejte tato cvičení, abyste posílili boky a nohy a pomohli snížit bolest při chůzi. Nezapomeňte však, že pokud cvičení bolí, může to být známka něčeho vážného, proto se před pokračováním poraďte se svým fyzioterapeutem.
pokud byste chtěli více informací, zavolejte prosím na profesionální fyzikální terapii a školení na čísle 973-270-7417. Naše kanceláře se nacházejí v lokalitách YMCA v Madisonu a summitu, NJ. Nemusíte být členem YMCA navštívit s námi.
obrázek se svolením digitalart / FreeDigitialPhotos.net