Mluví o dřepy je jako mluvit o politice: Každý má nějaký názor na to, co funguje a co ne—a, šance jsou, že jste vášnivý o tom.
ale netrvá dlouho, než si uvědomíte, že přikázání v podřepu, která jste slyšeli roky, jsou velmi chybná. Příklad: někdy bylo řečeno, že vaše „kolena by neměla jít přes prsty“ během dřepu? Nějak, tato myšlenka žije po celá desetiletí navzdory skutečnosti, že to není pravda.
Automaticky za předpokladu, že vaše kolena by nemělo jít přes vaše prsty, je skvělý způsob, jak zajistit, že budete dát hodně stresu na jiné struktury, jako je dolní části zad (v důsledku boky), hamstringy, nebo dokonce vaše lýtka. Pokud jste tento přístup vyzkoušeli, možná zjistíte, že squatting se najednou cítí velmi nepříjemně (poznámka: nepohodlné se liší od obtížného). A to nikdy není dobrá věc a pravděpodobně znamení, že pohyb, který nutíte, nezpůsobí, že se vaše tělo bude cítit dobře.
výzkum podporuje, proč nechat kolena jít přes prsty není nutně špatná věc. V jedné studii byli účastníci omezeni v pohybu kolen před prsty. Výsledky? To vedlo k mírnému snížení točivého momentu kolena (22%), ale za cenu masivního zvýšení točivého momentu kyčle (1070%).
To naznačuje, že pokud použijete hnutí standard pro každého, je pravděpodobné, že způsobit stres v nezamýšlené způsoby, a to masivní nárůst stresu, je pravděpodobné, že vést ke zranění, bolesti a bolesti.
je To naprosto v pořádku pro vaše kolena jít po špičkách tak dlouho, jak vaše podpatky jsou zasazeny na zemi, a vaše váha je vyrovnaná své přirozené těžiště.
jediný dřepový postoj, který je „správný“, je ten, který je vhodný pro vaše tělo. To znamená, že je čas se odnaučit, co jste se naučili, a začít vymýšlet lepší způsob, jak dřepnout pro své tělo. Jakmile to uděláte, všechno se cítí lépe, bolí méně a budete silnější.
Je Squatting Pro Vás Dobrý?
“ je dobré dřepnout?“je to spravedlivá otázka, ale s jednoduchou odpovědí. Ano. Sedět a vstávat je jedním z nejzákladnějších pohybů v životě.
zda je squatting dobrý, není debata, ale forma a hloubka jsou témata intenzivního nesouhlasu. Největší věc, kterou si musíte pamatovat, je, že každý bude dřepět trochu jinak. Váš squat formulář nemusí vypadat jako ty, které vidíte na obrázcích nebo ty malé“ squat forma demonstrace “ ilustrace.
vaše koleno se váže na 3 hlavní svalové skupiny: vaše hamstringy a telata vzadu čtyřhlavý sval vpředu. Tyto svaly také hrají klíčovou roli v pohybu kyčle. Překlad: Když se vaše svaly stahují, spolupracují na vyvážení síly a udržení zdravých kolen (a dalších struktur).
Pamatujete si studii, kterou jsme zmínili výše, a jak zvýšila točivý moment kyčle o více než 1 000 procent? Snažit se sledovat tyto návody může být důvod, proč se vaše squatová forma necítí úplně správně – nebo možná proč se dřepy cítí bolestivé. Sledování pohybu postaveného pro typ těla někoho jiného není dobrý nápad.
To, samozřejmě, je důvod, proč dřepy bolet tolik lidí, získat špatnou pověst, a proč jste často v pokušení přeskočit tento krok v tréninku, i když byste to měl udělat.
nikdo vám nedá další milion dolarů za hlubší dřepění.
aby to bylo ještě horší, čím více budete číst o squat formě, tím větší je pravděpodobnost, že najdete protichůdné informace. Na jedné straně máte puristy. Řeknou vám, že musíte dřepnout “ ass-to-grass.“
na opačném konci spektra jsou příliš opatrné typy, které se obávají, že příliš nízké dřepy poškodí vaše kolena (mimochodem to nebude). A existuje spousta dalších, kteří budou obhajovat pro zastavení na zdánlivě každý další bod v mezi—stehna rovnoběžně se zemí, nebo těsně pod ní, nebo nad ní (známý jako čtvrtletí dřepy), a na a na.
nikdo není „správný“, ale každý se mýlí, pokud vám neukáží, jak zjistit správnou hloubku dřepu a postoj pro vaše tělo.
„Neexistuje žádný jeden správný způsob, jak squat—a tam to nikdo špatně, buď,“ říká Děkan Somerset, C. S. C. S., cvičení fyziolog, v Edmontonu, Alberta Kanada. „Je to všechno o nalezení toho, co funguje pro vaše tělo.“
co je pro vás to pravé, závisí na vašich cílech, síle a úrovni mobility, což jsou věci, které můžete ovlivnit. Ale ne všechno, co určuje, jak dobře dřepíte, je pod vaší kontrolou.
kostní struktura vašeho těla ovlivní také pohyb. Kvůli tomu všemu, mnoho standardních dřepů, které slyšíte o tom, kde by měly být vaše nohy nebo jakým směrem by měly směřovat, nemusí ve skutečnosti fungovat pro vás. (Ale nebojte se, ukážeme vám, co bude.)
Sečteno a podtrženo: Zapomeňte na politiku. Zapomeňte na všechny názory“ one-size-fits-all“. Existuje mnoho způsobů, jak můžete jít o upevnění dřepy, když bolí. Rozebereme různé typy hloubky dřepu a sdílíme test, který vám pomůže začít přizpůsobovat váš přístup.
v době, kdy budete hotovi čtení, budete znát správný rozsah pohybu pro vaše tělo, takže můžete získat co nejvíce z dřepu.
Hluboký Dřep
Být schopen provést plný hluboký dřep je dobrá věc, ale to nemusí být vaše věc. Pohyb vyžaduje plný rozsah pohybu ve všech čtyřech hlavních nosných kloubech těla (kotníky ,kolena, boky a ramena) a správnou pohyblivost v celé páteři. Tyto klouby, vaše svaly, a váš mozek musí spolupracovat, aby dosáhli této pozice:
Že ukázka pochází z Georges Dagher, C. S. C. S, chiropraktik a síla trenér se sídlem v Torontu. Přirovnává hluboký dřep k čištění zubů. „Z mého pohledu, hluboký dřep pohyb je zubní kartáček pro naše klouby, což zajišťuje, že jsou všechny pohybující se bez jakéhokoli lepkavé nebo omezených oblastech,“ Dagher píše v Časopise Evoluce a Zdraví.
stejně jako si každý den čistíte zuby, Dagher navrhuje provést alespoň jeden dřep s tělesnou hmotností denně, co nejhlubší.
pokud se podíváte na fotografii výše a myslíte si „v žádném případě“, nestresujte se. Spousta lidí má problémy se silou nebo mobilitou—díky nimž může být dosažení hlubokého dřepu náročné-alespoň zpočátku.
dobrá zpráva? Jednoduše pracovat na své hluboké tělesné hmotnosti squat formě, jít tak hluboko, jak můžete s ovládáním, a drží tak dlouho, jak budete cítit přiměřeně pohodlné, budete pomáhat řešit a zlepšit tyto problémy.
„pozice jsme místo, naše tělo bude mít vliv na různé prvky, jako jsou svaly, které mohou zlepšit naše pohodlí v dřepu,“ Dagher říká.
můžete také získat pohodlnější úpravou svého postoje. Somerset vysvětluje, že standardní poloha v podřepu- „postavte se s nohama na šířku ramen …“ – se nevztahuje na každého. Je to podle něj spíše obecné doporučení nebo průměr, ne tvrdé a rychlé pravidlo.
Na pomoc svým klientům dosáhnout hlouběji, bolest-volný dřep, Somerset má experimentovat s různými pohyby, dokud se najít ten, který cítí dobře.
„představte si to jako jít do optometristy, když se dal objektiv před očima a zeptat se, který z nich je lepší,“ Somerset říká. „Neexistuje žádný standardní předpis. Je to o nalezení toho pravého pro vás.“
Tady jsou dva hlavní prvky Somerset žádá klienty, aby se upravit, když se vytočit v jejich postoje pro ideální squat formulář:
- směr na prsty: Snažte nich směřovala přímo vpřed jako první. Zavoláme na 12 hodin. Squat tak hluboko, jak můžete. Nyní mírně otočte nohy směrem ven-myslete na levou nohu směřující na 11 hodin, pravou nohu směřující na 1. Zkuste znovu hluboký dřep. Nyní je nakloňte ještě dále směrem ven, na 10 a 2. Squat znovu. Všimněte si, která pozice se cítí nejpřirozenější a umožňuje vám potopit nejhlubší.
- šířka vašich nohou: začněte s nimi nastavit šířku ramen od sebe. Pak postupně zkuste širší vzdálenosti, přičemž každý test tělesné hmotnosti dřepu a všiml si, který se cítí nejpřirozenější. Jedna věc k poznámce: Čím širší je váš postoj, tím více cvičení zdůrazní vaše glutes (svaly v zadku) a méně práce bude kladen na čtyřkolky (svaly horní nohy kolem kolena).
zde je další dobrá zpráva: i když je váš rozsah pohybu omezený, pravděpodobně dřepíte více po celý den, než si myslíte. „Většina z nás může dřepnout alespoň do úhlu 90 stupňů,“ říká Dagher. „Děláme to každý den, pokaždé, když vlezeme do našeho auta nebo vstaneme ze židle.“
každý z těchto okamžiků je příležitostí procvičit si spouštění do 90 stupňového dřepu s kontrolou. Přemýšlejte o nich jako o boxových dřepech, které děláte po celý den; Nepoužívejte jen plop na polštář, říká Dagher. Dělat to po celý den může posílit vaši stabilitu a v budoucnu z vás udělat lepšího squattera.
Proč nemůžete Squat Hluboko,
Tělesné hmotnosti dřepy jsou jedna věc, říká Dagher, kdo říká, že se správným úpravy, v podstatě každý může jít do hlubokého dřepu. Ale Somerset poukazuje na to, že vážené dřepy jsou jiný příběh.
„u některých lidí se jejich dřepy rozpadají pod určitým zatížením,“ říká.
vidíte, i když jste maximu své mobility v kloubech, pokud jde o vážené dřepy, nemusí být tak pohodlné—nebo jak silné—na hlubší konec squat, jak byste chtěli, říká Dagher.
proč? Jde o jednoduchou genetiku. Někteří lidé jsou postaveni s lepšími boky než jiní.
rychlá lekce anatomie: místo, kde se stehenní kost (velká kost ve stehně) setkává s kyčlí, nazývané kyčelní zásuvka, vypadá jako lžíce do misky. Horní část stehenní kosti (nazývaná femorální hlava) úhledně zapadá do pánevní zásuvky (acetabulum) a je držena na místě vazy.
všechny kyčelní zásuvky jsou různé. Některé z nich jsou hlubší než jiné. Čím hlubší je vaše zásuvka, tím těžší bude pro vás dřepnout, protože stehenní kost zasáhne pánevní kost. Chcete-li se vrátit k naší analogii „lžíce v misce“, stonek lžíce (stehenní kosti) narazí na okraj misky (pánev).
lidé skotského a francouzského dědictví mají podle světoznámého odborníka na páteř Stuarta McGilla obvykle hlubší boky. Mezitím lidé z Ukrajiny, Polska a Bulharska mají tendenci mít mělčí zásuvky, které jim umožňují bezbolestně se ponořit do hluboké části dřepu.
McGill říká, že není náhoda, že východní Evropa je domovem pro některé z nejlepších olympijských zvedáků na světě.
hluboká kyčelní zásuvka má různé výhody. Je to užitečné pro chůzi a postavení a skvělé při výrobě rotační síly (typ síly, kterou potřebujete k zasažení baseballu nebo houpání golfového klubu). A mít hlubší kyčelní zásuvky nemusí nutně znamenat, že nemůžete dřepnout hluboko. Ale to znamená, že budete muset tvrději pracovat na cestách—a může cítit bolest, když ji provedete.
test dřepu
existuje jednoduchý způsob, jak měřit hloubku vašich kyčelních zásuvek. Jednoduše dostat na ruce a kolena na všechny čtyři pozice, zapojit své jádro, a pomalu rock boky dozadu směrem k paty. Můžete vidět Dr. McGill vysvětlit, jak to udělat tah na 2: 50 značka tohoto videa (i když celý klip stojí za to sledovat, pokud máte čas).
i když by bylo skvělé, kdybyste i vy mohli udělat krok pod vedením předního světového výzkumníka v oblasti zdraví a výkonu páteře, můžete toto hodnocení provést sami. Jednoduše nastavte svůj smartphone na svou stranu, stiskněte záznam a proveďte pohyb.
jak jsou vaše boky nižší, můžete dosáhnout bodu, kdy se vaše dolní část zad začne zaoblovat. Technický termín pro to je “ spinální flexe.“Když se to stane, když dřepíte s činkou na zádech, pozice je známá pod nádherným názvem“ buttwink.“
zábava jak toto slovo může být říkat nahlas, buttwink při dřepu pod zatížením může být špatná zpráva. „To je, když se vaše boky přestanou pohybovat a místo toho začnete kompenzovat zády,“ říká Dagher. Může dojít k poranění disku nebo dokonce ke zlomeninám páteře.
Jak Hluboko Byste Měli Dřepnout?
buttwink je důvod, proč byste neměli považovat vážený hluboký dřep za něco, co musíte provést.
jak říká McGill, spousta skvělých squatterů ATG “ vybrala své rodiče moudře.“
„extrémní množství, které vidím lidi hluboko v podřepu, je prostě bezprecedentní,“ říká McGill. „Riziko je větší, než je odůvodněno odměnou. Nikdo vám nedá další milion dolarů za hlubší dřepění. Pokud to potřebujete udělat pro konkurenci, pak je to jedna věc. Ale pokud je vaším cílem zdraví, pak je docela těžké ospravedlnit.“
totéž však neplatí pro dřepy s hlubokou tělesnou hmotností. „Tady to není problém,“ říká Dagher. Jděte do toho a mrkněte pryč, když pracujete na hlubokém dřepu bez váhy s cílem zlepšit vaši mobilitu a pohodlí v dřepu.
Ale, kde záda začíná jít do flexe, když děláš na všech čtyřech test, to je místo, kde byste chtěli svůj sestup zastavit, pokud jste prováděli vážené dřepy. Pokud to znamená, že můžete dřepnout jen tak nízko jako krabice, žádný problém.
Pokud není dostatečně vysoká, můžete vzít tágo od Jima Smith, C. P. P. S, a zásobník podložky na horní straně krabice, dokud nedosáhnete správné výšky. Jak se vaše mobilita a schopnost dřepu v průběhu času zlepšují, můžete z hromady vytáhnout rohože. Bez ohledu na to, jakou výšku dosáhnete, Somerset říká, že vaším hlavním cílem by měla být jedna věc: kontrola.
hluboký rozsah pohybu není určen pro každého, takže nepřemýšlejte o svém dřepu. Ve skutečnosti může být pro mnoho lidí snaha dosáhnout větší hloubky kontraproduktivní – nebo dokonce nebezpečná. A bezdůvodně.
menší hloubka neznamená menší sílu nebo sval. Ale to také neznamená, vytváří takový krátký rozsah pohybu (jako pohybující 2 palce, takže to vypadá, že jsi poskakování nahoru a dolů), že nejsi vytváření napětí ve svalech, náročné vaše tělo, nebo dělat cvičení v kontrolovaným způsobem. Tomu se říká podvádění.
„udržování kontroly dřepu je důležitější než hloubka nebo množství použité hmotnosti,“ říká Somerset.
Hit výšku, která je pro vás to pravé, s postojem, který je pro vás to pravé, pomocí váhy, kterou můžete spravovat. A pak pracujte na hlubokém dřepu s tělesnou hmotností. Brzy zjistíte, že vylepšíte svou dřepovou formu, budete se lépe pohybovat a budete také mnohem silnější.
Proč Dřepy Bolí? (A jak opravit problémy)
6 vylepšení cvičení pro lepší výsledky
technika vzpírání napětí: jak zefektivnit každé cvičení