quest pro větší čísla na powerlifting pohybuje vede zvedáky zatížení do jejich programu s vysokým objemem cvičení, jako je zadní dřepy, deadlifts a bench press. Tento přístup rozhodně pomáhá drážkovat pohybové vzorce a rozvíjet efektivitu, která se vyplatí ve vyšších počtech po silnici. Opakování stejných cvičení den co den však může přetížit stejné svaly a tkáně, což nakonec vede k přetrénování. Chcete-li zůstat svěží a zároveň vidět zisky v síle, je nutné zahrnout řadu cvičení ve vašem programu, které jsou stále přizpůsobeny ke zlepšení vašich hlavních výtahů.
Obnovit a Přizpůsobit
nejlepší pomoc cvičení napodobují stejný pohybový vzor jako primární cvičení, ale zdůraznit, mírně různých částech pohybu nebo zatížení organismu v jiný způsob, jak dát si pauzu od rutiny. Někteří využívají částečné rozsahy pohybu, zatímco jiní používají jiný postoj nebo tempo. Přitom umožňují Vašemu tělu zotavit se a přizpůsobit se novému podnětu—recept na větší sílu po silnici.
s tím bylo řečeno, pokud je vaším cílem zvýšit bench press, měli byste do své rutiny začlenit bench-press, abyste mohli cvičit výtah. Každých několik týdnů vypněte hlavní výtah a přepněte na jeden z následujících sekundárních výtahů, aby vaše tělo mělo šanci se zotavit.
Základní Cvičení: Bench Press
Pomoc Cvičení: Podlahové Stiskněte
Mnoho lidi nedostatek energie přicházející ze spodní části bench press. Podlahový lis využívá menší rozsah pohybu, aby se zaměřil na budování výbušnosti v hrudi a tricepsu. Snížený rozsah pohybu také pomáhá tělo stavitelé, které mohou mít bolesti ramene při použití plného rozsahu pohybu na lavičce. Chcete-li z tohoto cvičení vytěžit maximum, pomalu snižujte váhu pod kontrolou, dokud se lokty nedotknou podlahy. Pauza po dobu jedné až dvou sekund pak explodovat až zamykání váhu v horní části. Zaměřte se na provádění sad tří až pěti opakování s náročnou hmotností, abyste získali sílu a zlepšili svou sílu na této sponce na budování hrudníku.
primární cvičení: činka zpět dřepy
asistenční cvičení: Box dřepy
box squat vezme vaši nižší tělesnou sílu na další úroveň. Oddělením spouštění a zvedání částí výtah, box dřepy platnost zvedáky k výrobě elektrické energie, aby se vrátil z pole. Tato zvýšená poptávka po energii se promítá do rychlejšího a výbušnějšího pohonu ze dna zadního dřepu činky. Chcete-li vytvořit svůj nižší výkon těla, vyberte výšku krabice, která umožňuje stehnám zasáhnout rovnoběžně s podlahou. Pomalu spusťte dolů do krabice. Počkejte jednu sekundu, než explodujete zpět do výchozí polohy. Chcete-li zabránit zranění, zaměřte se na udržení jádra extrémně těsného, zejména při pozastavení ve spodní části cvičení.
primární cvičení: činka Deadlift
asistenční cvičení: Rack Deadlift
vysoký objem deadlift může způsobit zmatek na dolní části zad zvedáku. Chcete-li stále rozvíjet sílu přilnavosti a pracovat na prodloužení kyčle, snižte rozsah pohybu zahájením pohybu ve výšce kolena. Tato variace nakloní trup a snižuje napětí na dolní části zad. Jako bonus, díky sníženému rozsahu pohybu, budete moci zvedat těžší břemena je další posílení glutes a hamstringy a posílit své sevření, když se vrátíte na plný rozsah pohybu. Nastavte stojan, abyste položili lištu o výšce kolena. Před přípravou na další opakování proveďte výtah, který umožní, aby činka zcela odpočívala na stojanu.
Primární Cvičení: Činka nad Hlavou Stiskněte
Pomoc Cvičení: Push Press
Přísné režijní stisknutím izoluje ramena a horní části těla jako primární zdroj energie a síly. To je skvělé pro budování silných ramen, ale zvedáky mohou často plošinu, neschopný pohybovat se v hmotnosti, navzdory četným sezením těžkého lisování. Push press obsahuje nižší tělo jako zdroj energie umožní zvedák trénovat s těžšími váhami. Přidáním energie z boků do mixu, zvedáky může zvednout mnohem těžší zatížení, případně překlad do větší moc, když se vrátí do standardní tlačítka. Při provádění tlakového lisu začněte s lehčími zátěžemi, abyste zvládli formu, než začnete pracovat až se dvěma až třemi Rep Maxy.