box squat je core trénink běžné, že lze vybudovat velikost a sílu v dolní části těla—ale určitě jsi i správně dělá cvičení?
Pro tento základní tělocvičně nutnost, neměli byste se spokojit s ničím jiným než dokonalé formě—zejména proto, že je to takový jednoduchý, základní pohyb, který by měl sloužit jako jeden z vrcholů svého tréninkového plánu. Nechte Men ‚ s Health fitness ředitel Ebenezer Samuel, C. S. C. S. a associate fitness editor Brett Williams vás provede jemností pohybu, což vám ušetří špatné návyky, které vám brání v uvolnění vašeho fitness potenciálu.
Před rameno až do své činka a pokles dolů tak nízké, jak můžete jít, vezměte na vědomí, že je velmi důležité věnovat pozornost jemnosti pohybu, zejména pokud jste více zvyklí v podřepu bez krabice. Hloubka není nejvíce důležité mít na paměti, tady a teď, budete mít ještě více zaměřil na své pozici, jak budete pohybovat váhu, nahoru a dolů.
získejte vertikální
Eb říká: krása box squat je, že vám umožní soustředit se na udržení svislé holeně. Krabice vám umožní soustředit se více na sezení. Vaším hlavním cílem je využít toho a udržet si holeně svislou a kolmou k zemi na každém opakování. váš úhel holeně se během dřepu v krabici nikdy nezmění.
Že to bude vést k menší silou na kolena (což je důvod, proč box squat je skvělá volba, pokud máte problémy s koleny), a to vyžaduje méně mobility ve vaší Achilles (což je skvělé, pokud jste si dřepl na chvíli). To se také výrazně liší od ostatních variant dřepu; v zadních a předních dřepech, a dokonce i dřepy pohárů, koleno se mírně posune dopředu, posunutí úhlu holeně od svislice.
získejte široký
Eb říká: udržování svislé holeně se nestane přirozeně, zvláště pokud používáte normální postoj dřepu. Pokud jste jen o něco širší než šířka ramen, pokud vaše mobilita není standout, zjistíte, že vaše kolena sledovat dopředu.
abyste se tomu vyhnuli, zaujměte širší než normální postoj a nasměrujte prsty směrem ven. To také pomůže zapnout vaše glutes a vaše menší hip únosci, z nichž oba jsou často nedostatečně využívány v každodenním životě.
pozemek s kontrolou
Eb říká: box je pomůcka, která vám pomůže najít pozice, ale není to berle. Takže se nemusíte plop nebo bušení na krabici. Místo toho Ovládejte trup dolů na každém opakování; čím pomaleji, tím lépe. Nebojte se vzít 3 až 5 sekund dolů do krabice, takže když zadek zasáhne krabici, lehce ji poklepe.
budete také rozvíjet základní ovládání; jak snižujete, váš trup nezůstane rovně nahoru a dolů. Místo toho se posune do mírného úhlu vpřed, stejně jako při tradičním zadním dřepu. Další výhoda zde: budujete excentrickou sílu a kontrolu jak ve vašich hamstringech, tak v glutes.
žádné houpání povoleno
Eb říká: když přistanete na krabici, přistanete s trupem nakloněným mírně dopředu. Můžete vidět lidi ve vaší posilovně, dělat to, pak rock dozadu, čímž se jejich trup kolmo k zemi, pak rock dopředu k moci se z dřepu. Nedělej to.; vše, co děláte, je generování hybnost, aby vyšel z dřepu a odstranit potřebu být výbušné s nohama, když se moc nahoru.
místo toho přistaňte na krabici a zajistěte jádro a udržujte úhel trupu. Poté se zaměřte na Start z dřepu jízdou nohama. To je místo, kde budete cítit krásu box squat: budete potřebovat vaše glutes a hamstringy k urychlení, v podstatě od mrtvé zastávky na krabici, budování tuny síly.
shromážděte se
Eb říká: nespěchejte přes své dřepy. Přemýšlejte o každém opakování jako o své vlastní bitvě: Pomalý a velmi řízený nižší, následovaný řízeným zastavením, pak výbušnou jízdou z krabice. Po dokončení opakování resetujte své tělo, svou mysl a dech. Budete to muset udělat, abyste udrželi svého dalšího zástupce v čistotě.