Le squat box est un aliment de base de l’entraînement qui peut augmenter la taille et la force de votre bas du corps – mais êtes-vous sûr de faire l’exercice correctement?
Pour cette nécessité de base de la salle de sport, vous ne devriez pas vous contenter d’une forme parfaite — surtout parce que c’est un mouvement si simple et essentiel qui devrait servir de pièce maîtresse de votre plan d’entraînement. Let Men’s Health fitness directeur Ebenezer Samuel, C.S.C.S. et l’éditeur de fitness associé Brett Williams vous guide à travers les subtilités du mouvement, vous évitant les mauvaises habitudes qui vous empêchent de libérer votre potentiel de forme physique.
Avant de monter à votre barre et de descendre le plus bas possible, notez qu’il est extrêmement important de prêter attention aux subtilités du mouvement ici, surtout si vous êtes plus habitué à vous accroupir sans boîte. La profondeur n’est pas le signal le plus important à garder à l’esprit ici — maintenant, vous serez encore plus concentré sur votre position lorsque vous déplacerez le poids de haut en bas.
Get Vertical
Eb dit: La beauté du box squat est qu’il vous permet de vous concentrer sur le maintien d’un tibia vertical. La boîte vous permet de vous concentrer plus intensément sur la position assise. Votre objectif principal est de profiter de cela et de garder votre tibia vertical et perpendiculaire au sol à chaque rep. Votre angle de tibia ne change jamais pendant un squat de boîte.
Cela va conduire à moins de force sur vos genoux (c’est pourquoi le box squat est une excellente option si vous avez des problèmes de genou), et cela nécessite moins de mobilité dans votre achille (ce qui est génial si vous ne vous êtes pas accroupi depuis un certain temps). Ceci est également très différent des autres variations de squat; dans les squats arrière et avant, et même les squats en gobelet, le genou va légèrement se déplacer vers l’avant, décalant l’angle de votre tibia de la verticale.
Écartez-vous
Eb dit: Le maintien d’un tibia vertical ne se fait pas naturellement, surtout si vous utilisez votre position accroupie normale. Si vous n’êtes que légèrement plus large que la largeur des épaules, à moins que votre mobilité ne soit remarquable, vous constaterez que vos genoux se déplacent vers l’avant.
Pour éviter cela, adoptez une position plus large que la normale et pointez davantage vos orteils vers l’extérieur. Cela aidera également à activer à la fois vos fessiers et vos abducteurs de hanche plus petits, qui sont souvent sous-utilisés dans la vie quotidienne.
Land With Control
Eb dit: La boîte est une aide pour vous aider à trouver des positions, mais ce n’est pas une béquille. Donc, ne plop ou bruit sourd sur la boîte. Au lieu de cela, contrôlez votre torse vers le bas sur chaque représentant; le plus lent sera le mieux. N’ayez pas peur de prendre 3 à 5 secondes pour descendre jusqu’à la boîte, de cette façon, lorsque vos fesses heurtent la boîte, elles la tapotent légèrement.
Vous développerez également un contrôle de base; en vous abaissant, votre torse ne restera pas droit de haut en bas. Au lieu de cela, il se déplacera dans un léger angle vers l’avant, comme c’est le cas lorsque vous faites un squat arrière traditionnel. L’avantage supplémentaire ici: Vous développez une force et un contrôle excentriques dans vos ischio-jambiers et vos fessiers.
Pas de basculement autorisé
Eb dit: Lorsque vous atterrirez sur la boîte, vous atterrirez le torse légèrement penché vers l’avant. Vous pouvez voir des gars à votre salle de gym faire cela, puis basculer vers l’arrière, en ramenant leur torse perpendiculairement au sol, puis basculer vers l’avant pour sortir du squat. Ne fais pas ça; tout ce que vous faites est de générer de l’élan pour sortir du squat et éliminer le besoin d’être explosif avec vos jambes lorsque vous vous mettez sous tension.
Au lieu de cela, atterrissez sur la boîte et verrouillez votre cœur, en maintenant l’angle de votre torse. Ensuite, concentrez-vous sur le départ du squat en conduisant avec vos jambes. C’est là que vous sentirez la beauté du squat de la boîte: Vous aurez besoin de vos fessiers et de vos ischio-jambiers pour accélérer, essentiellement à partir d’un arrêt mort sur la boîte, en construisant une tonne de force.
Rassemblez-vous
Eb dit: Ne vous précipitez pas dans vos squats de boîte. Considérez chaque représentant comme sa propre bataille: Une descente lente et très contrôlée, suivie d’un arrêt contrôlé, puis d’une sortie explosive de la boîte. Après avoir terminé un rep, réinitialisez votre corps, votre esprit et votre respiration. Vous devrez le faire pour garder votre prochain représentant propre.