Nous avons tous eu l’expérience d’être déclenchés par quelque chose qui crée une réponse émotionnelle soudaine et intense en nous. Il se peut que quelque chose se passe qui évoque des sentiments de colère ou de défensive, ou que vous vous sentiez très blessé par les paroles ou les actions de quelqu’un. Une réponse émotionnelle n’est que cela – une émotion. C’est un sentiment qui est évoqué en vous.
Mais à moins d’apprendre à gérer efficacement ces sentiments, ils peuvent facilement se transformer en action, ou plutôt en réaction. C’est à ce moment-là que vous agissez dans le feu de l’action et que vous faites ou dites quelque chose que vous pourriez regretter plus tard.
Si vous trouvez que vos boutons sont facilement poussés et que vous éprouvez fréquemment des explosions émotionnelles, que vous vous éloignez de la poignée pour de petites choses, que vous vous en prenez aux autres ou même que vous boudiez et que vous vous retirez sur les plus petites choses, il peut être utile d’apprendre certaines stratégies pour gérer ces grands sentiments.
1. Commencez par la pleine conscience
Entre le stimulus et la réponse, il y a un espace. Dans cet espace se trouve notre pouvoir de choisir notre réponse. Dans notre réponse réside notre croissance et notre liberté.
Viktor E. Frankl
Il ne s’agit pas de s’asseoir et de méditer sur un coussin – il s’agit d’appuyer sur le bouton de pause entre le stimulus et votre réponse. Être conscient signifie être pleinement conscient de ce qui se passe au fur et à mesure, et lorsque vous êtes capable de vous ralentir suffisamment pour reconnaître que vous avez poussé vos boutons, cela vous donne l’occasion de respirer avant de réagir. Cette brève pause est un point de départ crucial pour apprendre à choisir une réponse différente.
2. Identifiez ce que vous ressentez
Il existe une stratégie populaire et éprouvée pour gérer les grandes émotions appelée « Nommez-la pour l’apprivoiser ».
En mettant des mots sur ce que vous ressentez, vous mettez en ligne une partie de votre cerveau qui peut vous aider à réguler ces sentiments.
En fait, l’étiquetage de vos émotions s’est avéré aussi efficace que de nombreuses autres stratégies de régulation émotionnelle. L’avantage supplémentaire de nommer ce que vous ressentez est que vous commencez à développer un vocabulaire émotionnel sain. Beaucoup d’entre nous sont assez limités dans les mots dont nous disposons pour décrire nos émotions et apprendre à identifier et à distinguer clairement les différentes émotions vous aide à les comprendre et donc à les gérer.
3. Concentrez-vous sur ce qui compte le plus
Habituellement, lorsque vous réagissez émotionnellement, vous êtes détourné par une partie inférieure très primitive de notre cerveau qui veut instinctivement vous protéger des menaces ou des dommages. Cette partie de votre cerveau n’est pas très rationnelle et les choses dont elle est le plus sensible sont souvent des expériences passées qui n’ont rien à voir avec ce qui se passe maintenant.
À l’heure actuelle, dans le moment présent, ce qui compte le plus, c’est de se comporter d’une manière alignée sur le genre de personne que vous voulez être et de défendre des valeurs importantes telles que la gentillesse, l’équité ou la compassion. Lorsque nous sommes pris dans une tempête émotionnelle, nous ne sommes pas les meilleurs de nous-mêmes. Après avoir appuyé sur pause sur votre réaction émotionnelle et identifié clairement ce que vous ressentez, l’étape suivante consiste à vous rappeler ce qui est le plus important pour vous. C’est votre point de décision de céder à votre réaction émotionnelle ou de choisir une réponse différente.
4. Comptez jusqu’à 10
Face à la décision de réagir ou de choisir une option différente, alors que vous êtes encore inondé d’émotions intenses, vous pourriez être enclin à opter pour l’option de réagir. Parfois, la tentation de décharger ces émotions est assez puissante. Il y a une raison pour laquelle ils disent que vous devriez compter jusqu’à dix lorsque vous êtes en colère et c’est parce que prendre cette brève pause vous donne un peu plus d’espace pour calmer l’intensité de vos émotions. L’acte de compter s’appuie également sur un processus plus logique et linéaire dans votre cerveau pour aider à contrer la réponse irrationnelle et émotive.
5. Répondez, ne réagissez pas
Être moins réactif émotionnellement ne consiste pas à être passif ou à faire pression si quelqu’un a fait quelque chose pour vous offenser ou vous contrarier. Il s’agit de choisir de répondre rationnellement d’une manière qui correspond à vos valeurs. Expliquer à quelqu’un aussi calmement que possible qu’il a fait quelque chose pour vous blesser vous donne beaucoup plus de chances d’être entendu et compris que si vous vous éloignez de la poignée ou utilisez un langage agressif ou blâmant. Il peut sembler satisfaisant à court terme d’évacuer toutes vos frustrations, mais à long terme, ce qui nous intéresse généralement le plus, c’est plus d’honnêteté, de respect et de compréhension. Prenez la grande route pour votre propre bien et pour le bien de toutes vos relations.
Apprendre à observer vos pensées et vos sentiments (même les plus grands) sans avoir votre humeur détournée et vos relations menacées par eux est ce que j’enseigne dans mon cours en ligne Mindfulness for Busy People. Pour savoir quand les portes s’ouvrent à nouveau, enregistrez vos coordonnées ici.
